Z jednej strony skrupulatnie liczymy kalorie i odhaczamy w kalendarzu każdy trening, z drugiej bardzo często dajemy się nabrać i niweczymy efekty naszych starań. Jak? Nie zwracając uwagi na to, co ląduje w naszym koszyku! O co chodzi z tymi całymi składami produktów i jak nie dać się nabić w butelkę? Oto kilka moich sprawdzonych porad jak robić zdrowe zakupy – a przy okazji szansa na wygranie świetnego blendera!

ZDROWE ZAKUPY – ŚWIADOME ZAKUPY

Kalorie czy zawartość makroskładników to naprawdę nie wszystko. Oczywiście, można mieć ładną sylwetkę, żywiąc się przetworzonym i niezdrowym jedzeniem, ale skutki będą opłakane: uwierzcie mi, że prędzej czy później pojawią się problemy zdrowotne, często na tyle poważne, że skutecznie utrudniające codzienne życie.

Jedną z najważniejszych umiejętności, jakiej powinieneś się nauczyć, to czytanie etykiet. Dzięki prostej analizie składu jesteś w stanie szybko ocenić, czy produkt, który wkładasz do koszyka jest wartościowy, czy to napakowany chemicznymi dodatkami bubel, mogący zaszkodzić twojemu zdrowiu.

Nie wystarczy więc kupować „fit” rzeczy – należy robić to świadomie! Jak to osiągnąć? To wcale nie jest takie skomplikowane.

ETYKIETY – JAK JE CZYTAĆ?

Pierwszą rzecz, którą powinieneś zrobić po wybraniu produktu, jest zerknięcie na jego skład. Nie oszukujmy się: jeśli skład przypomina długością Pana Tadeusza, prawie na pewno nie jest to najlepszy produkt. To samo tyczy się dodatków: jeśli na pierwszym miejscu jest cukier – uciekaj. Jeśli produkt chwali się, że jest „bez cukru”, ale zamiast tego widać syrop glukozowo-fruktozowy – odłóż na półkę. Jeżeli skład produktu w głównej mierze zawiera składniki, których nie jesteś w stanie rozpoznać i które brzmią jak jakieś zadanie na chemii – raczej nie będzie on najlepszy dla naszego zdrowia.

Na początek polecam Ci chodzenie na zakupy z telefonem – w sieci w kilka sekund sprawdzisz, czy konkretne „E” jest szkodliwe, czy też nie. Pamiętajmy, że nie wszystkie strasznie brzmiące nazwy to szkodliwa chemia – dlatego warto sprawdzać, co się kryje w danym produkcie.

Na pewno czas pierwszych kilku wypadów na zakupy znacznie się wydłuży, ale gwarantuję, że z każdym kolejnym razem człowiek nabiera wprawy. Obecnie praktycznie w ogóle nie sprawdzam składów w internecie – jestem w stanie na pierwszy rzut oka stwierdzić, czy produkt jest w porządku, czy też nie. Mój narzeczony, który nie jest tak obyty ze zdrową żywnością, także nie ma z tym problemu – wystarczyło zaledwie kilka wypadów do sklepu, by nauczyć się, jakie składniki omijać szerokim łukiem.

Nie jest to skomplikowane, nie wymaga wiele czasu, a bardzo ułatwia życie i pozwala kompleksowo zadbać o nasze zdrowie!

ETYKIETY – NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ?

Na jakie składniki powinniśmy zwracać szczególną uwagę?

• Cukier – nie chodzi o to, żeby kupować produkty wyłącznie bez cukru. W niektórych przypadkach cukier używany jest jak w domu: do smaku lub do konserwacji jakiegoś produktu. Nie musimy więc starać się, żeby nie było go w składzie, a raczej obserwować, w jakim jest miejscu i czy jego obecność ma sens. Dla przykładu: cukier w przecierze owocowym dla dzieci naprawdę nie jest konieczny, ale już np. w składzie chleba na drożdżach może się pojawić (bo przecież drożdże wymagają cukru) lub w składzie produktu, który ma trochę dłużej utrzymać świeżość. Zwracaj też uwagę na to, które miejsce na liście zajmuje cukier. Składniki na etykietach ułożone są w kolejności od największej ilości do najmniejszej. Jeśli cukier znajduje się gdzieś przy końcu, to prawdopodobne został użyty w roli przyprawy i nie ma w tym nic złego.
• Syrop glukozowo-fruktozowy – nie ma potrzeby, by był w jakimkolwiek produkcie. Używany jest zazwyczaj do słodzenia, ale nie jest najzdrowszym możliwym wyborem. Syrop glukozowo-fruktozowy to też cukier (glukoza i fruktoza) i najczęściej z tego co obserwuję, jest stosowany w nadmiarze W dobie powszechnej dostępności do zdrowych słodzików (erytrol, ksylitol itp.) uważam, że naprawdę jeśli możemy, to nie powinniśmy wybierać produktów z tym syropem.
• Olej palmowy i tłuszcze utwardzone – utwardzone kwasy tłuszczowe typu trans zwiększają prawdopodobieństwo nowotworów, obniżają poziom dobrego cholesterolu i tworzą złogi w tętnicach. Starajmy się unikać za wszelką cenę produktów, które mają tłuszcze trans w składzie.
• Składniki „E” – tutaj zalecam ostrożność w osądzie – nie wszystkie „E” to złe składniki. Najlepiej sprawdzić konkretny numer w internecie.
• Wszystkie składniki, które nie są naturalne i których nazwy nie znasz – najlepiej je sprawdzić i mieć pewność, że kupujemy dobry produkt.

MÓWIMY JAK JEST – TRANSPARENTNOŚĆ

Przykładem producenta, który bardzo fajnie podchodzi do składu, etykiet i konsumentów jest FRoSTA. Marka postawiła na transparentność swoich działań i dzięki temu na pudełkach i opakowaniach mamy bardzo klarowny skład produktu, często z dokładnym opisem. To nie tylko dobry sposób na pokazanie klientowi, że naprawdę nie mają nic do ukrycia, ale przede wszystkim pomoc dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze zdrową dietą i nie do końca jeszcze orientują się w składach produktów i tym, na co zwracać uwagę w etykietach.

FRoSTA deklaruje także, że na opakowaniach znajduje się PEŁNY skład produktu, zawierający nawet te składniki, których ujawnianie nie jest nakazane przez prawo. Podoba mi się, że coraz więcej marek zaczyna rozumieć, że my, klienci, jesteśmy coraz lepiej wyedukowani w sprawach odżywiania i chcemy dbać o to, co nakładamy na talerze – zarówno swoje, jak i naszej rodziny.

Dodatkowo FRoSTA nie stosuje w swoich produktach żadnych dodatków do żywności: barwników, aromatów, wzmacniaczy smaku, zagęstników, substancji dosładzających, skrobi modyfikowanej i wielu innych. Starają się, by produkt był jak najbardziej naturalny i nie odbiegał od dań, które przygotowujemy w domu.

Wiem, że skoro poruszyłam temat produktów mrożonych, to zaraz pojawi się od was pytanie: jak to jest z tymi mrożonkami? Fit, czy nie? Już odpowiadam.

MROŻONKI – FIT CZY NIE?

Od zawsze polecam mrożonki, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. W momencie, kiedy wiele owoców i warzyw jest już poza sezonem, mrożonki mogą urozmaicić naszą dietę. Zawartość witamin i minerałów w mrożonych warzywach i owocach nie jest dużo mniejsza, niż w świeżych – jeśli więc kiedyś słyszeliście, że mrożonki nie mają żadnych wartości odżywczych, to wiedzcie, że to po prostu mit (który często już obalałam).

W grę wchodzi też cena: importowane warzywa i owoce w zimie kosztują majątek, a mrożonki są dobrym sposobem na to, żeby zapewnić sobie ich odpowiednią ilość i jednocześnie nie wydawać dużej ilości pieniędzy.

Sama mrożę dużo rzeczy – najczęściej w danym sezonie, ale także przed dłuższymi podróżami, kiedy zostały mi świeże warzywa i owoce w lodówce, ale nie jestem już w stanie ich zjeść przed wyjazdem. Korzystam też z nich w okresach, kiedy wracam z jednego miejsca, przepakowuję się i jadę do następnego – dzięki temu nie marnuję jedzenia i przygotowuję tylko taką porcję, którą jestem w stanie zjeść, a resztę odkładam do zamrażalnika.

Oprócz warzyw i owoców można korzystać też z mrożonych ryb czy owoców morza (ja często na ich bazie tworzę obiady). Dla przykładu, FRoSTA używa tylko ryb z certyfikatem MSC, które są mrożone już na morzu, na statku.

KONKURS: WYGRAJ JEDEN Z TRZECH BLENDERÓW!

Razem z marką FRoSTA przygotowaliśmy dla Was konkurs, w którym można wygrać trzy blendery marki Rusell Hobbs oraz torby termiczne. Myślę, że przydadzą Wam się w tworzeniu fit posiłków! Aby wziąć udział w konkursie, należy w komentarzu (pod tym wpisem na blogu lub na moim profilu na FB tu) odpowiedzieć na pytanie konkursowe oraz zostawić jakiś namiar na siebie (najlepiej adres e-mail), żebym mogła się z Wami skontaktować w razie wygranej.

Pytanie konkursowe brzmi:

Podaj 3 powody, dla których warto sprawdzać skład produktów.

Spośród Waszych zgłoszeń razem z FRoSTA wybierzemy 3 najbardziej ciekawe lub kreatywne odpowiedzi i nagrodzimy je blenderem. Konkurs trwa od 28.11.2017 r. do 4.12. 2017 r. Regulamin konkursu można przeczytać tu: regulamin. Wyniki będą opublikowane w tym wpisie 7.12.2017 r.

Życzę Wam powodzenia i mam nadzieję, że ten artykuł nakłoni Was do przyglądania się składom produktów!

Wpis powstał we współpracy z marką FRoSTA.

Artykuł Chcesz być fit? Zacznij czytać etykiety! Poradnik: jak robić zdrowe zakupy? KONKURS: wygraj blender! pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Pierogi, uszka, smażone rybki, ciasta, ciasteczka, pierniczki i kluseczki – nic dziwnego, że przy takich przysmakach większość z nas obawia się o wzrost wagi po Bożym Narodzeniu. Czasami trudno się oprzeć, a poza tym – jak tu sobie nie pozwolić raz do roku? Dlatego przygotowałam dla was mały poradnik, z którego dowiecie się, czy można rzeczywiście przytyć w święta, czy warto się pilnować oraz co zrobić, kiedy stracimy kontrolę nad tym, co jemy. 

Zanim zaczniemy, od razu rozwieję wątpliwości: nawet jeżeli naprawdę, ale to NAPRAWDĘ dużo zjemy, prawdopodobieństwo przytycia w święta jest znikome. Nadwyżka kaloryczna przez kilka dni nie może spowodować zmiany naszej figury… o ile rzeczywiście trwa 2-3 dni.

Niestety, okazuje się, że większość ludzi odpuszcza sobie od świąt aż do końca miesiąca (a często i dalej), a potem mówi, że przytyła w święta. Prawda jednak wygląda trochę inaczej – tyjemy przez to, że po świętach także się nie pilnujemy. Dwa dni babcinych pierogów i maminych ciast naprawdę nie zrobią nam krzywdy.

Warto jednak nie tyle patrzeć na kalorie, co… na swój żołądek. Każdy z nas ma jakieś granice, a wiele osób ich nie szanuje – i w samym okresie świątecznym ląduje w szpitalu z powodu obżarstwa. Oszczędźmy sobie takich atrakcji – jedzmy bez granic, nie liczmy kalorii, ale nie objadajmy się, jeśli czujemy, że już nie możemy. Odczekajmy trochę i dopiero sięgnijmy po kolejny kawałek!

W porządku, skoro mamy to wyjaśnione, to czas na bardziej konkretne rady – dla tych, którzy chcieliby święta spędzić trochę bardziej zdrowo.

JAK NIE PRZYTYĆ I NIE OBJEŚĆ SIĘ W ŚWIĘTA?

1. Zacznij dobrze dzień wigilijny oraz każdy kolejny. U nas w domu tradycją jest post ścisły w dzień wigilijny, który kończy się wraz z rozpoczęciem kolacji. Niezależnie od tego, czy u ciebie też obowiązuje taka tradycja, czy też nie, dobrze jest zjeść porządne, zdrowe śniadanie.  U niektórych osób sprawdzą się śniadania białkowo-tłuszczowe,  które pomogą utrzymać sytość przez dłuższy czas. Jeśli jednak u ciebie sprawdzają się śniadania z zawartością węglowodanów – nie ma problemu, zjedz to, co ci służy.
   Przykładowe śniadanie białkowo-tłuszczowe: zapiekane awokado z jajkiem, omlet lub jajecznica z kawałkiem boczku (tak, nie zaszkodzi!), jajka na twardo z pesto i łososiem wędzonym.
2. Codziennie rano po wstaniu i przed pójściem spać wypij szklankę ciepłej wody z cytryną. Obudzi żołądek, wspomoże trawienie, może zapobiec wzdęciom brzucha.
3. Nie zapominaj o wodzie i licz, ile pijesz. W całym tym nawale potraw pamiętamy, aby jeść, ale już niezbyt mamy zakodowane, żeby też pić – a jak już, to popijamy wszystko słodkimi kompotami i colą. Nie zrozumcie – kompot jest spoko, ale w ilości 2 szklanek, a nie całego dzbana w ciągu jednego dnia: to , że jest domowy, nie znaczy, że nie może mieć tony cukru. Monitoruj też ile słodkich soków, napoi gazowanych, czy każdych innych płynów poza wodą pijesz.
4. Jeśli masz możliwość – pij siemię lniane. Pomaga w trawieniu i jest niesamowitym ratunkiem, kiedy najesz się pierogów z kapustą i grzybami (które do super lekkostrawnych nie należą). Reguluje też pracę jelit, więc pomoże pozbyć się jedzenia na drugi dzień Będzie także ratunkiem przy bólach brzucha, przejedzeniu, wzdęciach.
5. Ugotuj coś zdrowego na wigilijny i bożonarodzeniowy stół. Niech to nawet będzie sałatka, ale niech ona tam stoi! Nie namawiam do zamieniania wszystkich potraw na ich zdrowsze odpowiedniki, ale niech na stole stoi przynajmniej jedna zdrowa rzecz w trakcie świąt, którą możesz spokojnie zjeść bez wyrzutów sumienia. 
6. Nawet jeśli cały dzień jadłeś i jadłeś, nie poddawaj się i nie wpychaj jedzenia na siłę, „bo już i tak nieważne”. Jedzenie jest po to, żeby smakować, a nie po to, żeby wpychać je na siłę nawet wtedy, kiedy nie mamy na nie ochoty.
7. Nie olewaj ćwiczeń. Nie mówię, żeby trenować w Wigilię, ale w Boże Narodzenie i kolejne świąteczne dni możesz spokojnie zrobić 10-minutowy trening – chociażby po to, żeby poprawić sobie samopoczucie. Jeśli nie, to idealny będzie spacer z rodziną.
   
8. Nie przesadzaj w drugą stronę. Umiar jest w porządku, ale głodzenie się i zabranianie sobie wszystkiego skończy się złym samopoczuciem w najlepszym wypadku, a w najgorszym – atakiem żarłoczności, w trakcie którego pochłoniesz pięć razy więcej. Pozwól sobie na słodkości, ciasto i alkohol, ale pamiętaj o tym, żeby się pilnowac. I tyle.
9. Staraj się jeść przed piciem alkoholu, nie po albo w trakcie. To pozwoli ci uniknąć apetytu, który budzi się po procentach.

JAK RATOWAĆ SYTUACJĘ, JEŚLI SIĘ OBJADŁEŚ:

1. Wypij siemię lniane i miętę. Przez resztę dnia pij też ciepłą wodę z cytryną. Od razu po jedzeniowym napadzie odpocznij, ale nie zasypiaj – w trakcie snu organizm przełącza wszystkie procesy w stan „oszczędny”, więc nie będziesz dobrze trawić.
   
2. Jeśli dobrze się czujesz, spróbuj zrobić lekki trening. Pomoże wrócić do formy psychicznej i poprawić twój nastrój.
3. Staraj się pić sporo wody.

Święta są po to, by spędzać je z rodziną, a nie liczyć kalorie. Pamiętajcie, że dwa dni nie zrobią różnicy, warto więc się nie spinać i po prostu żyć i korzystać. Jednocześnie nie ma potrzeby przeginania w drugą stronę – najadanie się na zapas, objadanie mimo pełnego brzucha może skończyć się źle nie tylko dla Waszego żołądka, ale także dla Waszej głowy, którą będą dręczyć wyrzuty sumienia. A tego przecież nie chcemy!

Z okazji świąt życzę Wam wszystkiego, co najlepsze: szczęścia, miłości, spędzania ich w rodzinnej i miłej atmosferze, wytrwałości w dążeniu do celu, nieustającej motywacji i sukcesów w życiu zawodowym i prywatnym.

Wasza Marta

Artykuł Jak przeżyć święta, chcąc być fit? I czy warto się w ogóle pilnować? pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Dla wielu osób przejście na zdrową dietę oznacza rezygnację z wielu rzeczy, które lubią. Żegnajcie pierogi, schabowe, naleśniki, ciasta, placuszki, zapiekanki makaronowe i ciasteczka… A gdyby tak zmienić sposób myślenia i zamiast wyrzucać pewne dania ze swojego jadłospisu, po prostu je odpowiednio modyfikować? Oto kilka moich patentów na zamianę  „zwykłych” dań w ich równie smaczne i satysfakcjonujące, fit wersje.

Nie lubię jedzenia bez smaku. Jałowym daniom, które  mają być zdrowe, ale z pewnością nie są smaczne, mówię stanowcze NIE. Lubię też niektóre potrawy z tradycyjnej kuchni, dlatego dużo bardziej przemawia do mnie przerobienie przepisu na zdrowszy, niż całkowite rezygnowanie z niego.

Biorąc pod uwagę popularność zakładki „przepisy” na moim blogu, jest dużo osób, które się ze mną zgadza Dlatego dzisiaj przygotowałam dla Was bardzo krótki, ale treściwy wpis z moimi patentami na przerabianie dań. Pewnie dla wielu osób te sztuczki i zamienniki są dobrze znane, mam jednak nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie lub przypomni sobie niektóre oczywistości.

To do dzieła!

PLACKI, PLACUSZKI, NALEŚNIKI

1. Mąkę pszenną zamieniam zawsze na mąkę pełnoziarnistą (używam takiej do pieczenia chleba z Lubelli) i dodaję w tych samych proporcjach.
2. Mleko w przepisach można zamienić na mleko niskotłuszczowe – 0,5 % lub na mleko roślinne – np. migdałowe. Tutaj jednak warto pamiętać, że przepis na innym mleku niż krowie może nie wyjść, więc dobrze jest go przećwiczyć.
3. Część mąki można zastąpić otrębami.  W placuszkach sporą część mąki można też zastąpić startą cukinią – obniży to znacznie kaloryczność dania.
4.  Zamiast serka homogenizowanego używajcie jogurtu greckiego.
5. Zamiast konfitur i dżemów można zmiksować zamrożone owoce, np. truskawki – obniżymy w ten sposób zawartość cukru w potrawie.
6. Zamiast cukru świetnie sprawdzi się ksylitol lub erytrol – obniży znacznie kaloryczność dania.
7. Zamiast słodkich polew użyjmy syropu daktylowego. Znów – mniej kalorii, więcej smaku i naturalności w potrawie.

MAKARONY Z SOSAMI, SOSY DO SAŁATEK

1. Majonez i śmietanę najczęściej zastępuję jogurtem greckim – dzięki gęstej strukturze pomaga zachować odpowiednią ciężkość sosu i jego smak.
2. Makarony oczywiście sprawdzą się lepiej w ciemniejszej wersji – kaloryczność dania jest podobna, ale zwiększamy zawartość minerałów i błonnika.
3. Sosy można też zagęścić puree z kalafiora – nie zmieni tak smaku dania.
4. Można też zastąpić 1/3 śmietany czy jogurtu z przepisu wodą z ugotowanego makaronu – wystarczy kontrolować, jak wygląda konsystencja sosu.

ZAPIEKANKI MAKARONOWE

1. Można zrobić wersję bezmięsną, np. lazanii ze szpinakiem.
2. Zamiast żółtego sera używamy sera mozarella i zmniejszamy jego ilość w daniu o ok. 20-50 %.
3. Można urozmaicić zapiekankę dodając do niej więcej warzyw – np. brokuły świetnie się sprawdzają
4. Sosy do zapiekanek warto robić z pomidorów i pieczonej papryki, a zrezygnować z beszamelu.

CIASTA, CIASTECZKA, DESERY

1. Tak jak przy naleśnikach, zamieniamy mąkę na pełnoziarnistą lub inną, np. owsianą.
2. Masło możemy w połowie zastąpić zmiksowanym awokado.
3. Olej możemy w 1/3 – 1/2 (zależnie od ciasta) zastąpić gorącą wodą.
4. Słodzić ciasto możemy ksylitolem, erytrolem, innym zdrowym słodzikiem.
5. Krem na masę możemy zrobić z twarogu utartego z cytryną i odrobiną cukru pudru – bez masła!
6. Bitą śmietanę możemy zastąpić mlekiem kokosowym mocno ubitym z odrobiną cukru i z ksylitolem/erytrolem.
7. Pokruszone ciastka – np. w deserze przekładanym jogurtem – można zastąpić opiekanymi płatkami (z Sonko)
8. Tort i inne ciasta także można ozdobić opiekanymi płatkami.

MIĘSO

1. Zazwyczaj rezygnuję z panierki i zamiast tego robię mięso w piekarniku lub duszę, wcześniej podsmażając na małej ilości masła klarowanego. Panierka chłonie okropnie dużo tłuszczu, ta z płatków owsianych też.
2. Warto czasami mięso mielone wieprzowe/wołowe zamienić na mielone z indyka. Zmniejszy to znacznie kaloryczność dania.
3. Pulpety, „mielone” gotuję na wodzie, nie smażę.

UŻYJ GŁOWY!

Tak jak mówiłam – moje sposoby nie są ani rewolucyjne, ani niezwykle odkrywcze, ale potrafią nieco zamienić potrawę i zostawiając jej charakter, dodać jej trochę zdrowotności lub obniżyć kaloryczność. Wiadomo – nie dajmy się zwariować i raz na jakiś czas jedzmy to, na co mamy ochotę; jeśli jednak uwielbiacie tradycyjną kuchnię, warto szukać właśnie takich sposobów, żeby dalej jeść to, co się lubi, ale trochę poprawić skład takiego dania.

Mam nadzieję, że moje patenty komuś się przydadzą – ale może macie inne, własne? Jeśli tak, koniecznie podzielcie się w komentarzach, dzięki czemu więcej osób będzie mogło z nich skorzystać!  

No i pytanie do Was – jak zdrowo gotujecie? Przerabiacie znane przepisy czy raczej trzymacie się sztywno „fit przepisów” na zdrowe dania w 100 %?

Artykuł Ponad 20 prostych sposobów na zamianę „zwykłych” dań w fit wersje! pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Trening – w porządku. Zdrowe zakupy – jeszcze jakoś ogarniemy. Ale żeby to wszystko sklecić w sensowne posiłki i ułożyć w taki sposób, żeby przynosiło efekty – to dopiero sztuka! Bardzo dużo osób ma problemy z tym, jak ułożyć zdrowe menu i wprowadzić odpowiednie potrawy do swojej diety – więc łapcie kilka moich trików, które sama stosuję przy układaniu jadłospisu.

Masz problem z utrzymaniem zdrowej diety? To proste – zacznij od jadłospisu.

Zdrowe menu to jedno z najpotężniejszych narzędzi do tego, by wreszcie zacząć trzymać się diety lub po prostu żyć zdrowo. Ułożenie jadłospisu nie jest też aż tak skomplikowane, jak się ludziom wydaje, a rzeczywiście mocno ułatwia życie i pomaga w osiągnięciu efektów. 

JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU?

Oczywiście nie ma jednej cudownej metody ani przepisu, który pomoże wam ułożyć najlepszy, najskuteczniejszy i najsmaczniejszy jadłospis świata. Są jednak pewne triki, które na pewno ułatwią wam to zastanawianie się nad kartką papieru „co by tu dzisiaj zjeść?” :). 

Do ułożenia menu będą ci potrzebne cztery rzeczy:

• pusta kartka
• długopis
• lista rzeczy, które masz w szafkach i lodówce
• 40 minut czasu

To co – zaczynamy? Do dzieła!

JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU – PRZYGOTOWANIA

Po pierwsze – nie lubię marnować jedzenia. Nie ma nic gorszego niż znalezienie zepsutego mango, za które zapłaciło się sześć złotych… w związku z tym, zawsze zanim przystąpię do tworzenia menu, robię listę rzeczy, które mam w lodówce + ewentualnie listę produktów suchych w szafkach, jak kasze, ryże czy np. puszki mleka kokosowego.

Po drugie – musisz dopasować dietę do siebie. Zależnie od swojego celu i tego, czy śledzisz ilość spożytych kalorii, czy nie, zacznij od określenia celu na ten tydzień, np. – 5 posiłków dziennie, 2000 kalorii dziennie czy 3 duże zbilansowane posiłki i dwie przekąski, lub „śniadania białkowo-tłuszczowe”. Zapisz cel na górze kartki, nawet, jesli co tydzień wygląda on tak samo. Określenie ewentualnych kalorii i makroskładników (ale pamiętaj: nie musisz tego robić) oraz liczbę posiłków czy ich styl. Jeśli wiesz, w jakich godzinach trenujesz, zaznacz, które posiłki będą przedtreningowe i potreningowe. 

Po trzecie – narysuj tabelkę na siedem dni z ilością kratek odpowiadającą liczbie posiłków w ciągu dnia.

JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU – CO DALEJ?

1. Staram się, żeby każdy mój posiłek zawierał warzywa, a 1-2 razy dziennie także owoce.
2. Staram się przynajmniej 1 w tygodniu lub częściej robić „dzień wegetariański” – bez mięsa.
3. Zawsze zaczynam jadłospis od obiadów.
4. Staram się tworzyć obiady tak, by starczyły na dwa dni lub jako obiad pierwszego dnia (większa porcja) i kolację drugiego dnia (mniejsza porcja). Dzięki temu oszczędzam czas na przygotowanie dań.
5. Chwytam za listę rzeczy, które mam w lodówce i wybieram 2-3 produkty, które muszę zużyć jak najszybciej. Użyję je pierwszego dnia planu.
6. Przypominam sobie lub szukam zdrowych przepisów wykorzystujących te produkty. Mam dużo swoich przepisów (znajdziecie je w zakładce PRZEPISY), ale korzystam też z innych stron czy książek kucharskich. Na bazie znalezionego przepisu tworzę obiad. Jeśli obiad jest posiłkiem przed lub po treningowym, upewniam się, że spełnia kryteria, o których pisałam TUTAJ.
7.  W taki sposób z produktów, które już mam w lodówce, tworzę obiady na pierwsze 1-3 dni, zależnie od tego, ile mam „resztek” do wykorzystania. Nie bójcie się jeść tego samego obiadu dwa dni pod rząd lub w wersji obiad dzień pierwszy – kolacja dzień drugi.
8.  Resztę obiadów wymyślam, przeglądając przepisy – swoje i czyjeś. Kiedy mam już wszystkie obiady, przechodzę do śniadań.
9. Śniadania  staram się tworzyć tak, żeby wykorzystywać produkty w całości. Np. jeśli pierwszego dnia używam mleka kokosowego do owsianki, to drugiego dnia używam go do smoothie czy czegokolwiek innego – tak, żeby produkty nie stały potem otworzone i zużyte do połowy w lodówce.  (Tak samo robię z obiadami – np. kaszy jaglanej używam do obiadu i na drugi dzień do śniadania w formie jaglanki ) Przy śniadaniach patrzę też najpierw czy biegam rano, czy nie – jeśli nie, jem śniadania z mniejszą ilością węglowodanów, jeśli biegam – pozwalam sobie na więcej.
10. Po śniadaniach zaczynam wymyślać kolacje. Stosuję te same zasady co wyżej. Wiem, że wiele osób ma problem z tym, co jeść na kolację – niepotrzebnie! Sprawdzą się tu zarówno dania śniadaniowe, połówki obiadów czy… najzwyklejsze kanapki (odpowiedni chleb żytni nie jest niezdrowy – jeśli tak myślicie, to przestańcie ).
11. Na samym końcu zabieram się za przekąski. Jeśli mogę, używam produktów, które muszę kupić do zrobienia dań głównych. Jeśli nie ma takiej opcji, to staram się co drugi dzień powtarzać tą samą przekąskę (jeśli mogą stać długo w lodówce).
12. Staram się przynajmniej 1-2 razy w tygodniu testować nowe przepisy. Jeśli mi zasmakują – zapisuję je i dodaję do mojej listy przepisów

Taki system pozwala na przygotowanie posiłków nawet z wyprzedzeniem, ale jednocześnie nie wymaga od was wielogodzinnego stania przy garach. Pewnie, że najlepszy to byłby jadłospis, w którym na każdy posiłek jemy co innego, ale… kto ma czas na jego przygotowanie? Ja nie mam. Dlatego staram się układać menu zdrowo, ale też i mądrze, by nie dokładać sobie dodatkowej pracy.

JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU? PRZESTAĆ UTRUDNIAĆ SOBIE ŻYCIE.

Wiem, że dla wielu osób te triki będą banalne, nie będą niczym nowym i że wzruszycie ramionami i powiecie: „to wszystko, Marta?”. Ano to wszystko! Nie lubię sobie utrudniać życia i wam też nie radzę. Wasze jadłospisy nie muszą być wycackane w stu procentach – mają być przede wszystkim FUNKCJONALNE  i MOŻLIWE DO ZREALIZOWANIA. A co tu ukrywać – często nie są. Staramy się ambitnie podchodzić do tematu i wymyślać nie wiadomo jakie potrawy, których potem przez brak czasu czy chęci nie możemy przygotować.

Najlepsza dieta to taka dopasowana do ciebie i taką, której da się trzymać  

WAŻNE OGŁOSZENIE!

Ruszam w trasę treningową! W marcu odwiedzę miasta: KRAKÓW, KATOWICE, SZCZECIN, WROCŁAW, BYDGOSZCZ, TRÓJMIASTO! Wszelkie informacje na ten temat podam już jutro na moim FACEBOOKU i INSTAGRAMIE. Mam nadzieję, że się cieszycie, bo ja po prostu nie mogę wytrzymać z radości, że was zobaczę i będziemy mogli potrenować na żywo! <3 

Artykuł Jak ułożyć zdrowe menu? Moje proste triki na zdrowy jadłospis pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Stało się. Zjadłeś ten dodatkowy kawałek pizzy, zamiast paska czekolady – całą tabliczkę albo paczkę dużych chipsów, które miały być dla gości. Niby nic się nie stało i dobrze wiesz, że raz na jakiś czas takie wyjście poza dietę to nie tragedia, ale wyrzuty sumienia nie chcą dać spokoju. Co robić, żeby przestać się obwiniać po każdym nadprogramowym gryzie?

Przynajmniej raz w tygodniu dostaję maila od dziewczyny czy chłopaka, który ma wyrzuty sumienia po jedzeniu.  Dopóki trzymamy się diety i ustalonych posiłków – to jest dobrze, ale jeśli zaczynamy sobie pozwalać na bycie po prostu ludźmi – zaczyna się problem. Pojawiają się myśli: „nie powinienem był tego zjeść”, „mogłam wybrać sałatkę”, „rzuciłam się na to jak głupek”, „wcale tak dobrze nie smakowało, a miało jakieś 500 kalorii”, „już nic więcej nie zjem do końca dnia”, „muszę koniecznie zrobić mocniejszy trening, żeby to odpokutować”.

Koniec końców zaczynamy unikać jakichkolwiek „wpadek”, żeby tylko nie czuć się beznadziejnie po raz kolejny. A jeśli już nam się jakaś zdarza – katujemy się w myślach do końca dnia, nadrabiamy treningiem albo obiecujemy sobie, że do jutra wytrzymamy o chlebie i wodzie.

Pytanie tylko: po co? I w jakim celu się tak męczyć?

WYRZUTY SUMIENIA PO JEDZENIU – DLACZEGO SĄ BEZ SENSU?

Z jednej strony, całkowicie rozumiem pojawiające się wyrzuty sumienia. Zależy nam na zdrowiu, na figurze, chcemy osiągać efekty i boimy się, że jeśli zjemy coś „nadprogramowo”, to ich nie osiągniemy – albo będzie jeszcze gorzej, niż na początku!

Z drugiej strony – to tak nie działa. Większe czy mniejsze „wpadki” raz na jakiś czas nie wpływają na nasze efekty i na pewno nie sprawią, że na drugi dzień będziemy wielcy jak beczki. Wręcz przeciwnie: czasami takie poluzowanie, zwłaszcza, jeśli długo trzymamy dietę, może nam pomóc.

No i dodatkowo: jesteśmy LUDŹMI. Nie wyobrażam sobie trzymania ścisłej diety przez całe życie i odmawiania sobie wszystkiego w imię szczuplejszej talii. Ile możesz tak wytrzymać? Miesiąc? Dwa? Pół roku? Co potem? Czy myślałeś, co się stanie za dwa lata czy za rok, jak będziesz miał ochotę na ulubiony batonik? Już nigdy go nie dotkniesz nawet kijem?
To co to za życie?

Wyrzuty sumienia i wypominanie sobie zjedzonego jedzenia w żaden sposób nie pomoże nam w osiągnięciu naszego celu, może go tylko pogorszyć; wiele osób czuje się tak beznadziejnie po zjedzeniu czegoś „zakazanego”, że zaczyna jeść byle co, bo przecież już cały dzień jest zmarnowany i nieważny, a my czujemy się tak do dupy, że i tak gorzej być nie może…

I tym sposobem wpadamy w błędne koło, z którego naprawdę trudno wyjść.

WYRZUTY SUMIENIA PO JEDZENIU – CO ROBIĆ?

Wbrew pozorom, walka z wyrzutami sumienia wcale nie polega na tym, żeby po prostu trzymać się diety i nie „grzeszyć”. Wręcz przeciwnie! Musisz nauczyć się akceptować wpadki i nie traktować ich jako „grzechy”, tylko jako normalną rzecz na świecie.

Miałeś ochotę na pizzę, trzymasz dietę od miesiąca, możesz sobie pozwolić na pizzę. Zjadłeś, była smaczna, dobra, miała dużo kalorii – no i co z tego? Ucisz ten wredny głosik w twojej głowie, który mówi, że jutro będzie +5 kg na wadze albo że musisz dzisiaj zrobić dodatkowe cardio, bo inaczej obudzisz się rano jako monstrualny potwór.

Ten głos nie ma racji i jest tylko produktem tego, że daliśmy sobie wmówić, że jest tylko „dobre” i „złe” jedzenie oraz tego, że musimy być idealni i fit w stu procentach.

CO ZROBIĆ, KIEDY SIĘ OBJADŁEŚ I MASZ WYRZUTY SUMIENIA?

• pomyśl sobie, jakie to było dobre i jak fajnie było zjeść wreszcie coś poza planem. Teraz jesteś „syty” wrażeń i możesz spokojnie kontynuować swój jadłospis przez kolejne dni;
• napij się herbaty z kopru i mięty, możesz wypić też siemię lniane. Jeśli zjadłeś dużo – ukoją żołądek;
• jeśli zaczynasz mieć myśli pełne wyrzutów sumienia – spróbuj je zracjonalizować. „Dużo zjadłam, to było z tysiąc kalorii, będę gruba” – zamień na: „tak, zjadłam sporo kalorii, ale trzymałam dietę przez resztę dni. Nie wpłynie to na moje efekty i cieszę się, że mogłam się trochę wyluzować”.
• potraktuj takie jedzenie poza planem, jako baterię do dalszego działania: było super, a teraz możesz wrócić do działania!
• przestań ciągle myśleć o tym, co „powinieneś”, „powinnaś” zjeść i dzielić jedzenie na „dobre” i „złe”. To nie pierogi z białej mąki odpowiadają za otyłość na świecie, tylko to, że dużo osób nie potrafi ich jeść z rozsądkiem. Jedzenie nie jest złe; niektóre produkty są po prostu bardziej wartościowe od innych i na nich musimy się skupić w naszej codziennej, zdrowej diecie. Nie znaczy to jednak, że jeśli na śniadanie zjesz owsiankę z chia, a na obiad pierogi, to już cały twój trud poszedł na marne, bo „pobrudziłeś” idealny jadłospis nieidealnymi pierogami. Wrzuć na luz – zjedz zdrową kolację i nie będzie problemu.

TEGO NIE RÓB:

• nie próbuj „odkupywać” swoich win omijaniem posiłków i drastycznym zmniejszaniem liczby kalorii. Takie działanie na krótką metę nie pomoże, a na dłuższą może doprowadzić do poważnych zaburzeń odżywiania. 
• nie prowokuj wymiotów ani nie bierz środków przeczyszczających – to prosta droga do zaburzeń odżywiania, ale także problemów z układem pokarmowym.
• trening w dzień, w którym czujesz wyrzuty sumienia? Pewnie, ale nie jako „pokutę” za swój grzech, ale dlatego, że masz po prostu ochotę lub jest w twoim planie!
• nie mów do siebie źle; nie jesteś ani gruba/gruby, ani brzydki/brzydka, ani tłusty czy zalany. Nic ci nie będzie – głowa do góry, jesteś najlepszy, a od jutra pokażesz, na co cię stać.
• pamiętaj, że nie chodzi o to, żeby ciągle być idealnym – jedząc nie do końca idealnie też można mieć efekty, a przy okazji pojeść sobie swoje ulubione potrawy!

PAMIĘTAJ – JEDZENIE JEST PO TO, ŻEBY JE JEŚĆ

… a życie jest po to, by z niego korzystać. Możesz mieć ciastko i zjeść ciastko – wystarczy, jeśli zamiast wyrzutów sumienia włączysz swój rozsądek i odpowiednio zbilansujesz swoją dietę, w której jest miejsce zarówno na super-ekstra-mega-zdrowy koktajl z jarmużu i szpinaku z nasionami chia, jak i na soczysty kawałek pizzy z trzema serami.

NIE JESTEŚ NIEWOLNIKIEM TEGO, CO JESZ! Ani swoich wyrzutów sumienia. Spróbuj popracować nad sobą i zamienić negatywne myśli w te dobre; obiecuję, że tak będzie po prostu łatwiej. Nie tylko jeść, ale też – najzwyczajniej w świecie – żyć!

Trzymam za Was kciuki i wierzę, że jesteście w stanie nad tym popracować – będzie Wam naprawdę lżej

UWAGA – POTRENUJ ZE MNĄ NA ŻYWO!

Już w marcu widzimy się na treningu na żywo w 6 miastach: Kraków, Katowice, Bydgoszcz, Gdynia, Wrocław i Szczecin! To będzie cały dzień sportowej zabawy Dwa treningi, wykład na temat zdrowego trybu życia, upominki od partnerów i oczywiście wspólne piąteczki po treningu! <3 Jeśli chcesz mieć pewność, że będzie dla Ciebie miejsce, koniecznie zarezerwuj bilet:

>>>>> ZOBACZ BILETY I SZCZEGÓŁY <<<<<<

Mam nadzieję, że się widzimy! To już niedługo!

Artykuł Wyrzuty sumienia po jedzeniu. Jak z tym walczyć? pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Planowanie posiłków to jeden z najlepszych sposobów na wprowadzenie zdrowego odżywiania do swojego życia. Niby nic trudnego – ustalić menu, przygotować wcześniej posiłki i włożyć do pudełek, a następnie cieszyć się wytrwałością w diecie.  Problem jednak polega na tym, że wiele osób nie potrafi tego wprowadzić – i najczęściej wcale nie dlatego, że nie mają motywacji albo czasu, ale dlatego, że zabierają się do sprawy ze złej strony i popełniają masę błędów, przez które planowanie po prostu nie może się udać.

Dlatego zebrałam dla was 4 najczęstsze błędy w planowaniu posiłków – biorąc także pod uwagę własne pomyłki – i przygotowałam kilka rozwiązań, które pomogą wam wreszcie raz, a porządnie zacząć planować posiłki i bez problemu trzymać się zdrowej diety. Gotowi?

PLANOWANIE ZDROWYCH POSIŁKÓW – PROSTE TYLKO W TEORII?

W teorii wszystko jest bardzo proste – musimy wygospodarować 30 minut, zaplanować, przygotować, a potem jeść. W praktyce – często wytrzymujemy 2-3 dni (w porywach do czterech), a potem wszystko nam się rozjeżdża, a my zaczynamy się irytować, bo nic nie idzie tak, jak trzeba. Zaczyna to zajmować za dużo czasu, czegoś tam nie zjadamy, coś zostaje albo kompletnie się nie sprawdza; kończy się więc jak zwykle: jemy kompletnie coś innego, często niezdrowego, bo „i tak co nam szkodzi, skoro nie wyszło”. Brzmi znajomo?

Planowanie posiłków może być MEGA dużym krokiem na przód, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, ale tylko wtedy, jeśli działa w odpowiedni sposób. Niestety, większość z nas na początku popełnia masę błędów i zniechęca się do planowania – „bo nie działa”, „zajmuje za dużo czasu” czy „nie jest dla mnie”.

Sama mam z planowaniem związek bardzo burzliwy, ze wzlotami i upadkami dlatego tym bardziej pomyślałam, że skoro mi czasami się nie udaje, to pewnie niektórym z was też – więc dlaczego sobie nie pomóc? 

Zobaczcie sobie jak NIE planować i co zrobić, żeby sobie to całe układanie posiłków ułatwić:

PLANOWANIE ZDROWYCH POSIŁKÓW – 4 NAJPOPULARNIEJSZE BŁĘDY

ZBYT AMBITNE PODEJŚCIE DO SPRAWY
Ja wszystko rozumiem – kolorowe instagramy sprawiają, że codziennie chcemy jeść różnie, ciekawie i tak, żeby można było wrzucić zdjęcie. O rany, skąd ja to znam! Na każdy posiłek inna potrawa, najlepiej nowa, robiona przez ciebie pierwszy raz. Urozmaicone składniki – w poniedziałek kurczak, we wtorek szparagi, w środę ryba, a w czwartek krewetki… brzmi bajecznie, ale sprawia, że na długą metę trudno tak pociągnąć. Dlaczego?

Po pierwsze – tak zaplanowane posiłki będą kosztowały dużo więcej; po drugie – jeśli każde danie ma być z czegoś innego, to ich przygotowanie zabierze nam wieki! Często chcemy być ambitni, sięgamy więc nie dość, że po urozmaicone przepisy, to na dodatek trudne… ja wiem, że fajnie jest codziennie jeść coś fascynującego i niepowtarzalnego, ale idąc tą drogą, będziemy potrzebowali zwolnić się z pracy, żeby wyrobić się z gotowaniem.

ROZWIĄZANIE:  urozmaicona dieta jest ważna, ale nie oznacza, że każdy pojedynczy posiłek w ciągu tygodnia ma być zupełnie inny.  Nic się nie stanie, jeśli dwa dni z rzędu zjesz ten sam obiad, albo co drugi lub trzeci dzień będzie podobny podwieczorek. Jeśli lubisz urozmaicenia, po prostu zmieniaj jakiś jeden składnik. Ja robię tak np. z owsiankami czy puddingami chia – dodając inne owoce lub dodatki.

Tak samo obiady: jednego dnia jemy chili con carne z ryżem, a drugiego robię pełnoziarniste tortille, wykorzystując ten sam farsz. Planowanie każdego dnia czterech czy pięciu posiłków, z czego każdy jest inny, prowadzi do tego, że od poniedziałku do piątku musisz przygotować sobie 25 potraw. DWADZIEŚCIA PIĘĆ! Kto ma na to czas?
Dodatkowo nic się nie stanie, jeśli będziesz wybierać dania, które robi się szybko. Ja często przygotowuję obiady w 15-20 minut i dzięki temu nie spędzam pół dnia na przygotowywaniu posiłków.  

PLANOWANIE ZBYT WIELU POTRAW
Dobrze jest mieć wszystko pod kontrolą – to fakt. Ale przygotowywanie w poniedziałek dań na cały tydzień może być trochę nierealistyczne. Nie chodzi tylko o czas, który spędzisz w kuchni, ale też fakt, że czasami jakieś plany się zmieniają, posiłki wypadają, ktoś zaprosi cię na miasto albo najzwyczajniej w świecie będziesz miał ochotę zjeść coś innego – a nie będziesz mógł tego zrobić, bo przygotowane jedzenie się zepsuje czy zmarnuje.

ROZWIĄZANIE: zawsze powtarzam, że dużo lepszym rozwiązaniem jest przygotowanie posiłków max. na 3 dni. Tak, może będziesz musiał poświęcić 2-3 wieczory w tygodniu, a nie jeden, ale dzięki temu nie będziesz marnować jedzenia. Z mojego doświadczenia wynika, że nawet przy dobrym planowaniu czasami coś zostaje, jest niezjedzone – dużo lepiej nadrobić taką „obsuwę”, jeśli mamy jedzenie na 3 dni, niż kiedy mamy pudełka na cały tydzień.

CHCESZ PLANOWAĆ, ALE NIE MASZ NA TO POMYSŁUTyle słyszałeś o zdrowym odżywianiu i przygotowywaniu posiłków, że koniecznie chcesz się do tego zabrać – tylko nie wiesz od czego zacząć. Kupujesz więc milion rzeczy w sklepie w nadziei, że cię natchnie i stworzysz cudowne dania. Nadchodzi odpowiedni dzień, wyjmujesz produkty z lodówki i… orientujesz się, że nic do siebie nie pasuje. Nie da się przygotować posiłków bez odpowiedniego planowania. Albo inaczej: może i się da, ale stracisz czas, pieniądze i chęci.

Zanim zaczniesz przygotowywać posiłki i chować je do pojemników, poświęć trochę czasu na rozplanowanie menu – tak jak pisałam w poprzednim punkcie, niech to będzie jadłospis najwyżej na 3 dni do przodu. Wymyślenie posiłków na 3 dni nie jest arcytrudnym zadaniem, a pomoże ci zrobić listę zakupów, dzięki czemu kupisz tylko to, co potrzebne.

Pamiętaj o tym, że potrawy mogą się powtarzać, tak jak i składniki – nie ma w tym nic złego!  Jeśli nie wiesz od czego zacząć, koniecznie przeczytaj mój tekst o planowaniu: klik.

ZA KAŻDYM RAZEM ZACZYNASZ OD POCZĄTKU

Jednym z moich błędów, które utrudniały mi praktycznie całe przygotowania, było cotygodniowe zaczynanie od początku. Co tydzień siadałam przed komputerem, otwierałam różne przepisy i inspiracje i… próbowałam wymyślić koło od nowa, zamiast skorzystać z tego, co do tej pory opracowałam. Nie dość, że człowiek marnuje tak ogromnie dużo czasu (nie wiadomo kiedy potrafiły minąć 2 godziny, kiedy przeglądałam internet w poszukiwaniu nowych przepisów – i nie miałam dalej żadnego planu!), to na dodatek się zniechęca, bo jest to po prostu nużące. Zamiast zaczynać ciągle od nowa, pamiętaj:

• spisuj sprawdzone przepisy – łatwiej będzie ci znaleźć coś, co lubisz, co się sprawdziło i co szybko się robi;
• spróbuj stworzyć swój schemat, np. w każdy poniedziałek na śniadanie owsianka, w środy kanapki, w piątki na obiad zupa; to ułatwi ci przygotowanie jadłospisu; na drugie śniadanie zawsze smoothie itp.
• testuj nowe przepisy, ale nie wypełniaj nimi całego tygodnia: zamiast tego wybierz jeden czy dwa dni z nowością, a resztę wypełnij sprawdzonymi potrawami – oszczędzisz czas i wszystko pójdzie ci o wiele sprawniej.

PLANOWANIE MA BYĆ DLA CIEBIE, A NIE TY DLA PLANOWANIA!

Pamiętaj – to planowanie ma tobie ułatwiać życie, a nie ty masz się poświęcać planowaniu i przygotowywaniu posiłków. Musisz samodzielnie wyrobić swój system działania, który będzie dopasowany do twoich potrzeb. Może zamiast przygotowywać dania z wyprzedzeniem, wystarczyłoby tylko zrobienie jadłospisu i przygotowanie produktów (pokrojenie warzyw, ugotowanie jajek, usmażenie mięsa?). Jeśli lubisz jeść „świeżo” i przeszkadzają ci pudełka – to też jest rozwiązanie. Wszystko zależy od ciebie! 

Jedno jest pewne – właściwe przygotowanie posiłków jest naprawdę pomocne w utrzymaniu zdrowej diety. Warto sobie to testować i spróbować opracować własny przepis na idealne planowanie – tak, żeby było pomocą, a nie przykrym obowiązkiem, który nie sprawia żadnej frajdy.

Planujecie swoje posiłki? Co was do tego zniechęca?

Artykuł Planowanie zdrowych posiłków – dlaczego ci się nie udaje? 4 najpopularniejsze błędy, które niszczą zdrowe odżywianie pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Wysoka temperatura i prażące słońce, to z jednej strony powód do radości, a z drugiej – czasami problem, zwłaszcza, jeśli upały sprawiają, że nie mamy apetytu. Każdy jednak wie, że jeść trzeba – zwłaszcza, jeśli dbamy o nasze zdrowie. Jak więc jeść zdrowo w upał, jednocześnie nie zmuszając się do niczego? Przygotowałam dla was kilka praktycznych rad i parę pomysłów na posiłki, które możecie przygotować, kiedy termometr na dworze prawie się roztapia.

Przy wysokich temperaturach często przestajemy odczuwać chęć jedzenia – tracimy apetyt.  Wiele osób w takim wypadku rezygnuje z jedzenia, często nie sięgając po żaden posiłek w ciągu dnia (!).  Taki schemat zachowania jest groźny z kilku powodów:

• w takim wypadku najczęściej nie dostarczamy odpowiedniej liczby kalorii – organizm nie będzie miał paliwa. Będzie to rzutowało nie tylko na codzienne życie, może też spowodować zasłabnięcie na treningu czy przy innej aktywności fizycznej;
• jedzenie przez dłuższy czas sporo poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego na początku spowoduje utratę wagi, ale jeśli wrócimy do normalnego jedzenia (bo np. trafią się deszczowe czy chłodne tygodnie) bardzo szybko odzyskamy stracone kilogramy – zazwyczaj z nawiązką  
• schodzenie poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego może powodować problemy i komplikacje zdrowotne, w tym problemy hormonalne;
• przy odpowiednio niskiej kaloryczności tracimy też masę mięśniową…

Oczywiście ktoś może powiedzieć: przecież jeśli zjem w ciągu tego jednego posiłku całe moje zapotrzebowanie kaloryczne, to będzie w porządku Zacznijmy jednak od tego, że mało kto potrafi zjeść zdrowy posiłek o tak wielkiej kaloryczności – miałby ogromną objętość. Poza tym, dochodzą tutaj problemy trawienne i żołądkowe – ciało będzie się strasznie męczyć, żeby się z tym uporać.

Zamiast więc rezygnować całkowicie z jedzenia albo zastępować to wyłącznie lodami i słodkimi napojami  – warto po prostu trochę zmodyfikować dietę, żeby była bardziej znośna w trakcie upałów i żebyśmy z przyjemnością wyczekiwali kolejnego posiłku

JAK JEŚĆ ZDROWO W UPAŁ? KOMPONOWANIE DIETY

1. Stawiaj na świeże warzywa i owoce
   Upał to nie jedyna rzecz, którą gwarantuje nam lato – to także sezon na większość przepysznych warzyw i owoców. Dania, w których warzywa pełnią rolę główną są w dodatku lekkie i w sam raz nadają się na gorące dni. Warto wykorzystać każde warzywo, które da się nafaszerować – to najprostszy sposób na pyszny i szybki obiad.  Nie bój się stawiać na warzywa i wrzucać ich ogromną ilość do jadłospisu – wyjdzie ci to tylko na dobre. Dobrym pomysłem jest przejrzenie wegetariańskich i wegańskich blogów w poszukiwaniu inspiracji – można znaleźć przepyszne dania, które jednocześnie nadadzą się do jedzenia nawet przy wysokich temperaturach.
2. Zamiast posiłku – koktajl
   Przy naprawdę dużym braku apetytu, dobrym wyjściem jest zastąpienie posiłku czy dwóch koktajlami. To nie mogą być jednak smoothie złożone z dwóch owoców i wody – potrzeba nam czegoś konkretnego. W związku z tym nie bój się dodać do takiego koktajlu zblendowanej kaszy jaglanej, awokado, dużej porcji zieleniny, jogurtu greckiego, mleka, masła orzechowego… kompozycji jest mnóstwo, przepisów także, warto więc uruchomić wyobraźnię – porządne smoothie dorównuje kalorycznością zwykłemu obiadowi, a nie będzie dla nas takie trudne do zjedzenia w ciepły dzień. 
   
3. Przestań źle myśleć o sałatkach
   Jeśli ktoś nie lubi sałatek, to zazwyczaj wynika to z tego, że kojarzą mu się z garścią bezsmakowej sałaty, kilkoma warzywami i oleistym sosem: bez smaku, bez polotu i bez jakiegokolwiek pomysłu. Prawda jednak jest taka, że dobrze skomponowana sałatka jest pełnowartościowym posiłkiem – sytym i lekkim, czyli idealnym na upał. Jak stworzyć idealną sałatkę? Zacznij od bazy, którą będą węglowodany: kasze (np. jaglana, komosa, pęczak), makaron pełnoziarnisty czy ryż basimati. Potem wybieramy źródło białka (np. fasola, indyk, ryba, owoce morza), a następnie dodajemy ulubione warzywa, dodatki (pestki słonecznika, kiełki, grzanki z żytniego pieczywa) i sos (może być to po prostu oliwa z oliwek z ziołami, ale możesz także wykorzystać pesto czy sos jogurtowy).
4. Placki i placuszki
   Dobrym pomysłem jest także eksperymentowanie z różnymi plackami, placuszkami, goframi i naleśnikami – przy dostępie do zdrowych produktów, jesteśmy w stanie wyczarować naprawdę zdrowe i wartościowe smakołyki.  Podane ze świeżymi sezonowymi owocami – palce lizać. 
5. Postaw na prostotę!
   Pamiętacie nasze dzieciństwo i typowy obiad w upał: młode ziemniaki z jajkiem sadzonym? Warto do tego wrócić (no, może dodając warzywa – świetnie sprawdzą się tutaj szparagi).  Naprawdę, w większości przypadków nie ma co kombinować i próbować wymyślać koła od nowa! Kuchnia, którą znamy z dzieciństwa, wcale nie jest „niezdrowa” i „nie fit” jak niektórzy próbują nam wmówić – jest całkiem w porządku, zwłaszcza, jeśli lekko ją przerobimy – np. dodając więcej warzyw i stosując lżejsze zamienniki.
6. Pamiętaj o WODZIE.
   Ten punkt wydaje mi się bardzo podstawowy, ale dalej wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody! W upały to po prostu mus – musicie pilnować swojego nawodnienia. Jeśli nie możesz się zmusić do picia zwykłej wody, dodaj jej smak – np. przez dodanie owoców (cytryna, arbuz, pomarańcza, borówki, maliny, truskawki), ziół (np. mięta) czy warzyw (ogórek!).
   

JAK JEŚĆ ZDROWO W UPAŁ? PRZYKŁADOWE POSIŁKI

W porządku – te pięć punktów powyżej to wskazówki, które mogą pomóc wam w komponowaniu wygodnej diety na upał.  Teraz czas na przykłady – przekopałam mojego bloga pod kątem przepisów, których sama używam w cieplejsze dni i zgromadziłam je w jednym miejscu, żeby było Wam łatwiej. To co, lecimy?

• Cytrynowe kubeczki – słodki, zdrowy deser bez pieczenia
• Makaron z cukinią i kurczakiem w czerwonym sosie – zdrowy obiad
• Pyszny, zdrowy obiad: fit zielony makaron, który doda energii!
  
• Szybki obiad – sałatka z komosą i brokułami
• Faszerowane bataty
• Fit pancakes
• Jajeczne muffiny
• śniadanie: smoothie bowl
• placuszki z cukinii z łososiem
• zapiekane awokado z jajkiem
• faszerowane cukinie
• śniadanie: smoothie bowl 2
  

PAMIĘTAJ – JEDZENIE JEST DLA CIEBIE, A NIE TY DLA JEDZENIA

… w związku z czym musisz je dopasować do siebie i swojego trybu życia. Ilość posiłków, ich rodzaj – to wszystko zależy od ciebie. Obserwuj jak zachowuje się twoje ciało – ono najlepiej będzie wiedziało, co mu służy, a co niekoniecznie  
Jeśli zaś sami macie jakieś sprawdzone patenty lub przepisy na jedzenie w upał – koniecznie podzielcie się nimi w komentarzach: w końcu wszyscy tu chcemy sobie pomóc!

Artykuł Jak jeść zdrowo w upał? Przykładowe posiłki pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Owsianka to jedno z najprostszych, najszybszych i najłatwiejszych sposobów na zdrowy posiłek. Mimo tego, wiele osób jej unika, bo źle im się kojarzy, nie trafiła w ich gusta lub nie wygląda zachęcająco. Wcale się nie dziwię! W wydaniu niektórych owsianka to szara breja. Ja też tak myślałam – do czasu, aż nie odkryłam, że to nie sama owsianka jest zła, a jej sposób przyrządzenia.

Dlatego dzisiaj mam dla Was moje 3 sprawdzone przepisy, które być może sprawią, że wreszcie spojrzycie na owsiankę zupełnie inaczej… i nawet ją polubicie!
Tak jak mówię – moim zdaniem to, czy owsianka będzie nam smakować, zależy tylko i wyłącznie od tego, jak ją ugotujemy i co do niej dodamy. Sama nie lubię strasznie ani brei, ani zbyt płynnej formy, która strasznie mnie odpycha. Żadnych tonących w mleku czy jogurcie płatków owsianych – to nie dla mnie! 

To, że danie ma być zdrowe, nie znaczy, że ma być niesmaczne! Nie wyobrażam sobie zmuszać się do jedzenia czegokolwiek tylko dlatego, że jest to zdrowe. Staram się tak przyrządzać wszystkie posiłki, żeby mi smakowały. Przepisy, które znajdziecie poniżej, to moje sprawdzone pewniaki, które smakują nie tylko mi, ale także moim najbliższym. 

MOJE ZASADY OWSIANKOWE

Zanim przejdę do przepisów – jeszcze kilka moich zasad, które pozwalają mi zrobić smaczną owsiankę:

• tak jak mówiłam, dla mnie najsmaczniejsza owsianka to ta, która jest zwarta i nie ma w sobie dużo płynów. W związku z tym zawsze zalewam płatki wodą tylko tyle, żeby je zakryć. Dzięki temu woda praktycznie całkowicie się wchłania podczas gotowania;
• no właśnie – ja gotuję owsiankę na wodzie. Jeśli czytacie bloga długo to wiecie, że nie lubię mleka. Nie jestem w stanie zjeść owsianki na mleku – zarówno krowim, jak i roślinnym. W związku z tym nigdy nie gotuję na mleku;
• jeśli boicie się kwasu fitynowego, warto skroplić płatki sokiem z cytryny lub namoczyć je przez całą noc;
• do owsianek często dodaję mleko kokosowe, dzięki czemu owsianka jest bardziej kremowa;
• można, ale nie trzeba dodać do moich przepisów źródło białka – np. odżywkę białkową. Ja często osobno jem jeszcze coś białkowego, ale nie zawsze – (moja dieta jest wysoko węglowodanowa)

3 PRZEPISY NA OWSIANKĘ (SPRAWDZONE I SMACZNE)

Z przepisów wychodzi jedna porcja owsianki. Pamiętajcie, że owsianki to raczej posiłek mocno węglowodanowy – warto dodać jakieś źródło tłuszczu (np. siemię lniane czy nasiona chia) i białka.  Ponieważ ja nie spożywam mleka, nie mogę go dodać. Zazwyczaj jem osobno jeszcze coś białkowego (ale nie zawsze).

EGZOTYCZNA OWSIANKA Z MANGO

• 55 g płatków owsianych górskich
• 100 g mango
• 25-30 g mleka kokosowego (zależnie od naszego gustu)
• opcjonalnie: sok z pomarańczy
• do ozdoby: borówki, maliny, truskawki

Płatki gotujemy na wodzie (lub na mleku, jeśli wolimy). W międzyczasie miksujemy mango w blenderze na gładką masę. Owsiankę przekładamy do miseczki, dodajemy połowę masy z mango, mieszamy. Resztę masy kładziemy łyżką na wierzchu. Delikatnie dodajemy (łyżeczką) mleczko kokosowe (najlepsza jest ta stała część). Jeśli chcemy, skraplamy sokiem z pomarańczy i ozdabiamy sezonowymi owocami (najlepsze są borówki). 

CYNAMONOWA OWSIANKA Z JABŁKIEM

Owsianka minimalna – idealna, kiedy nie mamy nic w lodówce

• 55 g płatków owsianych górskich
• 2 łyżeczki siemienia lnianego mielonego
• 1 duże jabłko lub 2 średnie jabłka
• łyżeczka cynamonu

Płatki gotujemy na wodzie (lub na mleku) razem z siemieniem lnianym. W międzyczasie trzemy jabłko na tarce. Owsiankę przekładamy do miseczki, dodajemy połowę startego jabłka i cynamon, dokładnie mieszamy. Na wierzch dodajemy resztę jabłka, posypujemy cynamonem. Można dodać mleko kokosowe jeśli chcemy bardziej kremowej formy.

ZWARTA OWSIANKA Z KIWI I TRUSKAWKAMI

• 55 g płatków owsianych górskich
• 2 kiwi
• garść truskawek
• 1-2 łyżeczki miksu ziaren lub ziaren słonecznika

Płatki gotujemy na wodzie lub mleku. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojone na kawałeczki 1,5 kiwi i dokładnie mieszamy. Pozostałą połowę kiwi oraz truskawki kroimy na plasterki i dekorujemy nimi owsiankę. Posypujemy ją ziarnami. Spożywamy od razu.  Można dodać mleko kokosowe jeśli chcemy bardziej kremowej formy.

NIE BÓJ SIĘ KOMBINOWAĆ

Trochę mi zajęło, zanim odkryłam owsiankę, która rzeczywiście będzie mi smakować. Miałam kilka podejść i na początku albo mi nic nie wychodziło, albo po prostu bardzo mi nie smakowało. Dopiero po jakimś czasie metodą prób i błędów udało mi się przetestować kilka przepisów, które naprawdę polubiłam i stosuję praktycznie w każdym tygodniu. Zachęcam Was do testowania różnych wersji i przede wszystkim – nie bania się próbowania nowych rzeczy i kombinowania przy tradycyjnych recepturach. A jeśli chcecie znać mojego faworyta, to ja uwielbiam najbardziej owsiankę z mango – jem ją raz w tygodniu (a czasami jak mam fazę to nawet częściej).

Mam nadzieję, że przepisy się przydadzą. A może Wy macie jakieś pewniaki na owsiankę? Jeśli tak, to też się nimi podzielcie – chętnie je przetestuję, pewnie inni czytelnicy także!

Artykuł 3 przepisy na owsiankę, dzięki którym wreszcie ją polubisz [PRZEPISY] pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Razem z modą na bycie fit, na sklepowych półkach pojawiły się setki nowych produktów, które podobno są zdrowe, naturalne, idealne dla osób na diecie, aktywnych i wszystkich tych, którzy dbają o swoje ciało i stan zdrowia.
Podobno. Bo połowa z nich to ściema, którą my czasami zupełnie nieświadomie, kupujemy.

Najbardziej na świecie nie lubię chyba wciskania ludziom kitu. Nic mnie tak nie denerwuje – zwłaszcza, jeśli dzieje się to w sferze zdrowego trybu życia.

Na pewno zauważyliście, że rynek ostatnio po prostu pęka w szwach od fit batonów, fit sałatek, fit mieszanek, fit posiłków i innych rzeczy, do których można dodać przedrostek „fit” albo przymiotniki ‘dietetyczny”, „lekki”, „naturalny’, „bio”. Na każdej siłowni znaleźć już można stoisko ze „zdrowymi” przekąskami, w każdym markecie jest dział, gdzie można kupić produkty, które powinien jeść każdy szanujący się „fitnesowiec”. Mamy białkowe jogurty, batony, owsianki, gotowe dania i inne rzeczy, które mają być lepsze od zwykłych produktów i zapewnić nam talię osy, brzuch z kaloryferem, zdrowie i siłę na treningu.

Problem polega na tym, że połowa z tych produktów nas bezczelnie oszukuje.

Ostatnio wpadły mi w ręce dwa batony. Jeden reklamujący się jako dietetyczny, wspaniały zamiennik posiłku, pełny witamin i minerałów, opakowanie sugerujące, że ten konkretny baton jest „czysty” i „zdrowy”. A w składzie – na drugim miejscu syrop glukozowy, a potem wcale nie lepiej – trzy czy cztery razy cukier w różnych postaciach, wypełniacze, utwardzacze, dodatki i na samym końcu dopiero witaminy, które oczywiście dodawane są sztucznie, żeby podnieść wartość produktu.

Drugi baton z pozoru przedstawiał się nieco lepiej – białkowy, idealny po treningu, smaczny i fit. A w składzie – cukier zamieniony na sztuczny słodzik, który wcale nie ma dobrej opinii i oraz tłuszcze utwardzone.

Pychota! Samo zdrowie. Skład taki sam lub nawet gorszy niż w normalnych słodkościach, a cena dwa razy wyższa. To jest dopiero biznes – wykorzystywanie mody i ludzkiej niewiedzy na tym, żeby sprzedać normalny produkt, reklamując go jako coś lepszego.

NIE CHODZI O TO, ŻE SŁODYCZE SĄ ZŁE….

Gdybym taki lub podobny skład zobaczyła w zwykłym batonie, prawdopodobnie wzruszyłabym ramionami – każdy z nas zdaje sobie sprawę, że większość słodyczy nie jest najzdrowszą rzeczą na świecie. Istnieje tylko różnica – sięgając po zwykłego wafelka zdajemy sobie sprawę, co jemy, zazwyczaj staramy się jeść takie rzeczy rzadziej i mamy świadomość, co w nich jest. Sięgamy po nie ŚWIADOMIE.

W przypadku fit batonów – reklamowane są jako zamiennik posiłku, zdrowa alternatywa dla słodyczy – co może utwierdzać nas w przekonaniu, że dokonaliśmy dobrego wyboru, trzymamy dietę. I czasami wprowadza nas w błędne przekonanie, że możemy jeść je częściej i nie uważać tak na ilość, bo przecież są zdrowe. Producenci bezczelnie nas oszukują, wykorzystując nasze zainteresowania zdrowym trybem życia, żeby wcisnąć nam produkt o nieciekawym składzie w dwa razy wyższej cenie (bo jest fit!).

Co więcej, czasami – uwaga – zwykłe słodycze mają lepszy skład niż te „sportowe” wersje. Bardzo, bardzo często „fit” produkty są przepełnione chemią, która ma zastąpić cukier i zmniejszyć ilość kalorii. I mimo tego, że w środku znajduje się połowa tablicy Mendelejewa, to producent na prawo i lewo rzuca teksty: „dla aktywnych”, „dietetyczny”, „zdrowa przekąska”. Nie raz i nie dwa takie produkty są reklamowane przez osoby związane z fit światem. To mega słabe.

Szczerze mówiąc, mając do wyboru takie dwa produkty, już lepiej sięgnąć chyba po tradycyjny słodycz i przynajmniej zjeść coś, co jest smaczne.

BĄDŹ UWAŻNY

I pewnie – najlepiej jest uchronić się przed tym czytając składy i zdając sobie sprawę z tego, co kupujemy. Ale dalej denerwuje mnie to, że ktoś chce mnie nabić w butelkę i że prawie za każdym razem, kiedy zachęcona opisem, sięgam sprawdzić jakiś produkt, odkładam go z żalem i rozczarowaniem na sklepową półkę.

No i pamiętajmy o tych wszystkich osobach, które nie zawsze znają się na czytaniu składów i nie są świadome, że ich fit batonik to tak naprawdę nic zdrowego. To właśnie na nich próbuje się zarabiać, wykorzystując niewiedzę, brak świadomości albo po prostu to, że ktoś się spieszy i chwyci coś, co wydaje mu się zdrową alternatywą, podczas gdy nawet obok zdrowego to nie stało.

Pamiętajcie – sprawdzajcie składy, a jak jakiś produkt chwali się na lewo i prawo, że jest zdrowy, dietetyczny i fit, to sprawdźcie skład nie raz, tylko dwa razy. Albo nawet trzy.
Bo na szczerość producentów nie mamy co liczyć.

A Wy spotkaliście się z takimi produktami? Macie jakieś wybrane „kwiatki”, które szczególnie was wkurzyły i zaskoczyły?

Artykuł Wkurzają mnie ‚fit” słodycze. Dlaczego? Bo nie lubię być nabijana w butelkę. pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Ze wszystkich możliwych sytuacji, to chyba jedzenie na mieście jest dla mnie największym problemem. Nie obiadek u mamy, nie impreza rodzinna, ba – nawet nie domówka ze znajomymi, tylko właśnie moment, w którym muszę zjeść coś na mieście. To wtedy czyha na nas mnóstwo pułapek – od braku informacji o składnikach odżywczych, przez niewinne sosy, które potrafią dodać do posiłku nawet 400 kalorii, a kończąc na pseudo-zdrowych daniach, które kipią od cukru.

Teoretycznie nie ma aż takiego problemu. Jeśli naprawdę nie mam czego wybrać – to po prostu jem to, co jest, albo to, na co mam ochotę – nawet, jeśli w ogóle nie mieści się to w kategorii „zdrowe jedzenie”.  Jak wiecie, nie spinam się strasznie na puncie żywienia i jestem zdania, że w zdrowej diecie znajdzie się miejsce zarówno na super odżywcze posiłki, jak i na zwykłą pizzę czy lody.

Czasami jednak jest tak, że jemy na mieście często. To nie jest już wypad raz na jakiś czas, kiedy możesz machnąć ręką na swoje plany i założenia, albo po prostu wliczyć to w 20 % mniej zdrowych posiłków.  Są takie okresy, w których dość często musimy jeść coś poza domem, a co za tym idzie – zacząć zwracać uwagę na to, co zamawiamy.

Na szczęście, powstaje coraz więcej miejsc oferujących zdrowe posiłki. Z drugiej strony – nawet w takich miejscach mogą czekać na nas pułapki. Jakie? Zobaczcie sami.

NIEWINNY SOSIK, SYROPIK, ŚMIETANKA – PLUS 400 KCAL

Zawsze zamawiam sosy osobno. Wiadomo – dzięki temu masz kontrolę nad tym, jak dużo sosu dodajesz do potrawy i możesz sobie zaserwować tyle, ile potrzebujesz. Warto jednak też zwrócić uwagę na kaloryczność naszego dressingu.

Jakiś czas temu, jak szykowałam się do pewnego projektu, liczyłam dość ogólnie kalorie. Zamówiłam sałatkę w jednej ze znanych sieciówek, wcześniej sprawdziłam sobie w tabeli jakie ma wartości i pobieżnie zerknęłam też na sosy.

Przy zamówieniu będąc pewna, że mniej więcej rzuciłam okiem na sosy, wybrałam konkretny. Po zjedzeniu jeszcze raz zerknęłam do tabeli, żeby móc wpisać posiłek do dzienniczka. Sałatka miała 385 kalorii – w sam raz. A mój sos? 400.

CZTERYSTA.

Pomyliłam nazwy i zamiast wziąć sos, który ma 100 kcal, wzięłam taki, który ma 400 – prawdopodobnie był na oliwie.

Takie sytuacje nie zdarzają się tylko przy zamawianiu sałatek – to też mega częste w wielu innych momentach, na przykład kiedy zamawiamy kawę. Niby na mleku roślinnym, niby nie słodzimy, ale w dodatkach słodki syrop i bita śmietana, która robi nam z napoju o kaloryczności około stu kalorii, taki, który ma trzysta, czterysta, a czasami i więcej.

Nie zrozumcie mnie źle – nie ma nic złego ani w jedzeniu takich rzeczy, ani w ogóle w posiłkach, które mają więcej kalorii! Ale nie wtedy, kiedy chcemy celowo wybrać coś zdrowego

FIT, LIGHT, LEKKO – CZY NA PEWNO?

Czasami też pułapki czyhają na nas w samych nazwach. Niestety, jeszcze nie we wszystkich miejscach dostaniemy informacje o kaloryczności, składzie czy makroskładnikach. Nie raz i nie dwa spotkałam się ze „zdrowymi daniami”, które, jak się okazywało po podaniu, wcale takie zdrowe nie były.

Czasami na opakowaniach gotowych dań „to go” znajdziemy teksty: FIT, LEKKIE i tak dalej, podczas gdy nie tylko kaloryczność, ale przede wszystkim skład takich produktów pozostawia wieeeele do życzenia.

Już czasami lepiej sięgnąć po zwykłą przekąskę, niż karmić się fit tablicą Mendelejewa, która nie dość, że nie jest zdrowa, to jest tak samo kaloryczna jak zwykłe jedzenie, a często dużo mniej smaczna.

Problem nie dotyczy tylko potraw na wynos czy w restauracji, ale też zdrowych słodyczy – a najczęściej białkowych batonów. Ani to smaczne, ani nie ma dobrego składu, a często kalorycznością przewyższa nawet zwykłe łakocie.

UNIKASZ ZWYKŁYCH POSIŁKÓW

Czasami tak jesteśmy nastawieni na to, żeby nasze posiłki na mieście były turbo zdrowe, odżywcze i przy tym często nisko kaloryczne, że zapominamy o…. zwykłych posiłkach. Takich jak kanapki. Domowy obiad. Zupy.  Zwykła ciemna bułka, kupiony twarożek i jakiś owoc.

Te wszystkie dania znajdziecie zawsze na mieście i bardzo często są dużo zdrowsze (dzięki prostemu składowi) czy mniej kaloryczne. Poza tym – ich cena jest też dużo bardziej atrakcyjna. Ja bardzo często kiedy nie mam zbyt dużego wyboru, sięgam po jakieś klasyki – zwykłe zupy albo danie z warzywami, ziemniakami i mięsem czy kanapki na ciemnym pieczywie. 

Z LUZEM, ALE I UWAGĄ

Jedzenie na mieście może przysparzać wiele problemów. Zwłaszcza, jeśli zaczynamy jeść często poza domem. Myślę jednak, że z wybieraniem odpowiednich posiłków jest jak z treningiem – wszystko to kwestia wprawy. Po pewnym czasie mamy swoje ulubione miejsca, wiemy na co uważać i czego unikać, żeby było zdrowo, odżywczo i nie tak drogo.

A może Wy macie jakieś swoje patenty na jedzenie na mieście albo kolejne rady czego warto unikać?

Artykuł Jak jeść zdrowo na mieście? 3 pułapki, na które musisz uważać pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Wyobraź sobie coś takiego: odżywiasz się zdrowo bez żadnego problemu, wreszcie pozbywasz się napadów na słodycze i słone przekąski, jesteś coraz zdrowszy… a jednocześnie nie odmawiasz zaproszenia na pizzę i jesz ją ze smakiem. Brzmi dobrze? Ja myślę! W takim razie zasada 80/20 jest właśnie dla Ciebie!

Wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: zasada 80/20 nie jest „moja”. Nazywam ją moją, bo ją stosuję, natomiast jest to dość znany system żywieniowy. Nie ma tutaj ani odkrycia Ameryki, ani przypisywania sobie jakichkolwiek zasług. Nie zmienia to jednak faktu, że jestem jej dużą fanką –  u mnie sprawdza się świetnie!

ZASADA 80/20 – O CO W OGÓLE CHODZI?

Wiele razy, kiedy opowiadam, że staram się odżywiać zasadą 80/20 – wiele osób pyta o co chodzi, jak to dokładnie wygląda i na czym polega. Tak naprawdę, cały sposób jest banalnie prosty.

Staramy się przez 80 % czasu jeść zdrowo, a pozostałe 20 % to moment na nasze słabości – wypad na pizzę, impreza, jedzenie uważane za „niezdrowe” i tak dalej. Przy odpowiednim i zdrowym żywieniu na co dzień (czyli tych osiemdziesięciu procentach), te dwadzieścia procent przeznaczone na „wpadki” w żaden sposób nie zaszkodzi zdrowiu ani nie wpłynie negatywnie na nasze efekty.

80/20 to nie żadna dieta, ale po prostu sposób jedzenia. Jest to wygodne, intuicyjne i przede wszystkim – u większości osób po prostu się sprawdza.

80/20 – JAK TO STOSUJEMY?

Tak już wcześniej mówiłam, zasada jest banalna – przez 80 % naszego czasu jemy zdrowo, a 20 % przeznaczamy na wszystkie rzeczy poza naszą standardową dietą. Jak często jednak możemy sobie na to pozwalać? 

Najczęściej te proporcje stosuje się w obrębie tygodnia, dwóch tygodni lub miesiąca.  Wszystko zależy też od naszego celu – trochę częściej na 20  % mogą sobie pozwolić osoby utrzymujące wagę lub chcące przytyć. Osoby odchudzające się powinny wybrać wariant z dłuższym okresem czasu.

Jak to działa w praktyce?
Chcemy stosować zasadę 80/20 w przeciągu dwóch tygodni. Codziennie jemy 5 posiłków.

5 posiłków x 14 dni =70 posiłków
20 % z 70 = 14 posiłków

Wychodzi na to, że z 5 posiłków dziennie, jeden z nich może być „grzeszkiem”. Warto jednak pamiętać, że jeśli chcemy tak dosłownie podliczać posiłki, to nasze codzienne „grzeszki” nie mogą być za duże  – inaczej możemy zbyt mocno podbić bilans kaloryczny i nie osiągnąć tych efektów, które mamy w głowie .

Zamiast więc dosłownie wyliczać co do posiłku, ile to 20 %, polecam mój sposób – ogólny. Cały główny trzon moich posiłków to zdrowe podstawy każdego dnia. „Grzeszki” to zazwyczaj tylko dodatki – i najlepiej nie codziennie. Z kolei raz na jakiś czas są one większe – na weselu, u znajomych, na randce z pizzą i tak dalej.

Nie musisz idealnie trzymać się 20 % – to może być mniej, natomiast musisz po prostu pamiętać o rozsądku! To naprawdę wystarczy, żeby całość zadziałała – i żebyś zauważył /zauważyła efekty.

ZASADA 80/20 – DLACZEGO WARTO?

Taką zasadę polecam z kilku powodów. Po pierwsze  – pozwala zachować zdrowy rozsądek! To zasada wolna od nakazów, zakazów i głupich wyrzeczeń. Zamiast tego możemy sobie pozwolić na wszystko, tylko w odpowiednich granicach. To z kolei powoduje, że jednocześnie prowadząc zdrowy tryb życia, niczego nam nie brakuje, bo jesteśmy po prostu rozsądni.

Po drugie – unikamy napadów na jedzenie, wyłamywania się z diety, zaczynania znów od poniedziałku i tak dalej. Zasada gwarantuje nam płynność diety i sprawia, że dużo łatwiej jest utrzymać się w ryzach.

Po trzecie – nie wymaga żadnych poświęceń. Nie musimy eliminować jakiegoś składnika, drobiazgowo liczyć kalorii i makro, spędzać ogromnej ilości czasu na myśleniu, jak to wszystko ułożyć.

ZASADA 80/20  – WADY

Ale jak każda zasada, tak i ta ma swoje wady. Nieumiejętnie przeprowadzona może doprowadzić do braku efektów (kiedy pozwalamy sobie na te 20 % za często), wymaga też jakiejś dawki samokontroli (żeby z 20 % nie zrobiło się nagle 90 %).

Niektórzy preferują trochę bardziej surowe odmiany – 90/10 czy 85/15. Wydaje mi się, że takie proporcje sprawdzą się zwłaszcza u osób odchudzających się, które potrzebują trochę innego zapotrzebowania, niż osoby, które tylko utrzymują wagę.

NIE MUSISZ SOBIE WSZYSTKIEGO ZAKAZYWAĆ, ŻEBY MIEĆ EFEKTY

Zdrowy tryb życia czy dążenie do wymarzonej figury nie musi być pasmem zakazów, nakazów, restrykcji, obostrzeń i tak dalej. Może być naprawdę zwyczajne. Dziwię się, że do tej pory jeszcze zasada 80/20 nie jest na porządku dziennym – to przyjemny sposób na to, żeby mieć ciastko i zjeść ciastko: dosłownie.

A Wy stosujecie jakieś systemy żywieniowe? A może właśnie 80/20 lub coś innego? Jak to jest u Was?

Artykuł Jeść zdrowo… z rozsądkiem. Zasada 80/20 – jak działa i jak ją wprowadzić? pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Kawa przez wiele lat była iście demonizowana – traktowana jako napój, na który nie ma miejsca w zdrowej diecie i który jest kolejną używką, mogącą przyprawić o zawał. Mam jednak dobrą wiadomość dla wszystkich kawoszy – kawa nie tylko wcale nie jest taka straszna, ale dzięki odpowiedniemu dawkowaniu może być także wsparciem w redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawić efektywność naszych treningów.
Kawę możemy wykorzystać do swoich celów – wystarczy tylko wiedzieć jak to zrobić.
Bardzo chętnie sięgamy po tabletki, herbatki i proszki, które mają nam zapewnić niski poziom tkanki tłuszczowej i piękną sylwetkę, zapominając o naturalnych wspomagaczach, które mogą działać równie dobrze (o ile i nie lepiej). Doskonałym tego przykładem jest kawa, która mimo swojej popularności (kto nie pija kawy?), bardzo rzadko wykorzystywana jest jako dodatek do zdrowej diety.

Sama od wielu lat nie byłam zbyt wielkim kawoszem – jakoś zawsze bardziej ciągnęło mnie do herbaty. Ale od ponad roku coraz częściej wplatam kawę w swój jadłospis, zwłaszcza jeśli mam bardzo zajęty dzień albo kiedy mam okres, w którym bardziej uważam na dietę oraz sylwetkę.

KAWA WCALE NIE TAKA STRASZNA – CO SIEDZI W KAWIE?

Najważniejszą substancją dla większości fit osób będzie zawarta w kawie kofeina –  która powoduje zwiększenie lipolizy (a co za tym idzie, redukcję tkanki tłuszczowej – to dla tych, co się odchudzają – i oszczędzanie glikogenu w mięśniach – co daje nam lepsze efekty sportowe).

Oczywiście, kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny, jednak jest produktem, który ma zdecydowanie jej większą ilość. Jedno espresso zawiera od 45 do 100 mg kofeiny, podczas gdy herbata i zielona herbata ma maksymalnie 40 mg, a żele energetyczne – 25 mg.

Kofeina oprócz korzystnego wpływu na nasze odchudzanie, będzie miała też wpływ na nasz trening i postępy sportowe. Dzięki swoim właściwościom pobudzającym układ nerwowy, ma wpływ na wydolność organizmu oraz naszą koncentrację. Warto jednak dodać, że zauważalne w badaniach poprawy wyników występują głównie w wysiłkach wytrzymałościowych lub ćwiczeniach o dużej intensywności. Nie zauważono dużego wpływu kofeiny na wydolność w wysiłkach krótkotrwałych i o niższej intensywności.

Ale kawa nie składa się tylko z kofeiny. Oprócz tego ważnego składnika, zawiera także sporo antyoksydantów – substancji, które pomagają neutralizować wolne rodniki, a co za tym idzie, mogą działać profilaktycznie pod kątem nowotworów. Warto podkreślić tutaj głównie kwestię nowotworów wątroby – u pijaczy kawy ryzyko zachorowania jest dużo mniejsze.

KAWA JAKO SPALACZ TŁUSZCZU I ENERGETYK – JAK STOSOWAĆ?

Jeśli chcemy rzeczywiście korzystać z zalet kawy, należy wypić ją przed treningiem. Badania pokazują, że wpływ kofeiny na poprawę wydolności pojawia się niedługo po spożyciu, warto więc tak zaplanować dawkę kawy, by było to stosunkowo krótko przed treningiem, ale jednocześnie byśmy nie czuli dyskomfortu i uczucia pełnego żołądka.

KAWA Z MLEKIEM – MOŻNA?

Jeśli nie mamy negatywnych reakcji układu trawiennego na kawę z mlekiem, jak najbardziej jest dozwolona w zdrowym jadłospisie. Jeśli jesteśmy na redukcji, warto pomyśleć o mleku z mniejszą zawartością tłuszczu lub mleku roślinnym.

JAKĄ KAWĘ PIĆ?

Warto też pamiętać, że kawa kawie nie równa. O ile małe espresso może nam pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, o tyle wielka kawa z bitą śmietaną i solidną porcją syropu – wręcz przeciwnie. Jeśli się odchudzasz albo dbasz o sylwetkę, wybieraj raczej kawy bez dodatków smakowych w postaci syropów, bez bitej śmietany i dużej dawki cukru.

Jeśli chcemy zmaksymalizować pozytywne efekty kawy, warto też zwrócić uwagę na jej jakość. Zdecydowanie wygrywają tutaj kawy z ekspresu oraz kawy świeżo mielone w młynku, a przegrywają kawy instant, w saszetkach oraz z dodatkami smakowymi.

My mamy w domu ekspres i jeszcze chyba nigdy nie dostałam na Instagramie tylu pytań o sprzęt, jak wtedy, kiedy wrzuciłam zdjęcie na Instastory Wcale się nie dziwię. Wybór ekspresów w sklepie jest naprawdę spory i trudno czasami wybrać model, który by nas interesował. Mi bardzo zależało na tym, żeby sam mielił kawę (to dla mnie w ogóle był warunek numer jeden!) i żeby miał funkcję tworzenia różnych kaw na różne okazje. 

Na Waszą prośbę poniżej też kilka słów na temat mojego ekspresu – dostaliśmy go do testów od marki Philips i tym bardziej zależało mi na obiektywnej opinii po jakimś czasie użytkowania, a nie po kilku dniach. Sprzęt jest z nami już ponad trzy miesiące, więc zdążyliśmy go porządnie przetestować (zwłaszcza na pierwszej parapetówce – robiliśmy kawę dla dwunastu osób pod rząd).

MÓJ EKSPRES – CZY SIĘ SPRAWDZA?

Na co dzień zazwyczaj piję podwójne espresso. Jeśli robię trening na czczo, rano, to nie stosuję kawy jako przedtreningówki, tylko piję ją w ciągu dnia, jeśli czuję potrzebę. Jeśli robię trening w ciągu dnia lub po południu, około 30 minut przed wysiłkiem przygotowuję sobie podwójne espresso. Kawę zazwyczaj wypijam bardzo szybko i daleko mi do kawoszy, którzy potrafią pić ją przez długie godziny.

Poza espresso, lubię jako dodatek do deseru – kawę z mleczną pianką, najlepiej jeszcze z jakimś dodatkiem – np. cynamonem czy wanilią. Od kiedy mam ekspres, robię też je zawsze jak przychodzą koleżanki – wiadomo, standard!

Mój model ekspresu to Philips 5000 LatteGo – i właśnie jego główną cechą jest nowy system spieniania kawy (LatteGo), z którego korzystam do zrobienia wszystkich tych deserowych kaw. Polega on na umieszczeniu mleka w zbiorniczku, a potem już jest trochę syków i robi się pianka Fajne jest to, że system składa się tylko z dwóch elementów i nie ma żadnych rurek, pięćdziesięciu tysięcy części i innych rzeczy – tylko ten pojemnik, który potem myję szybko tak jak zwykły kubek pod bieżącą wodą lub wsadzam do zmywarki.

Co dla mnie ważne, ekspres robi też piankę z mleka roślinnego – to dla mnie istotne, bo jak większość z Was wie, nie do końca przepadam za mlekiem krowim. Zazwyczaj przygotowuję sobie kawę z mlekiem migdałowym, a jeśli zależy mi na większej piance, to robię miks mleka migdałowego i krowiego – wtedy wygląda identycznie jak z kawiarni.

Na razie jesteśmy na etapie testowania różnych kaw. Sprawdzamy w sklepie etykiety i rodzaj, i na razie kupujemy różne marki, żeby zobaczyć, która nam najbardziej pasuje.

W ekspresie mam do wyboru 5 ustawień mocy kawy wybieranych za pomocą przycisku Aroma Strenght. Są one zobrazowane jako ziarenka na wyświetlaczu – im więcej ziaren, tym mocniejsza kawa. Moje espresso jest zawsze z “pięciu ziarenek”, jak to mówimy z Patrykiem. Jak już piję kawę, to mocną.

Oprócz robienia espresso oraz kaw z pianką (jak latte macchiato) do wyboru są jeszcze inne rodzaje kaw – wystarczy kliknąć odpowiedni przycisk – zwykła czarna, cappuccino, americano i cafe au lait. Można też sobie samemu wyregulować ilość kawy i mleka w każdym gatunku oraz moc kawy – i tak na przykład mój kochany chłopak pija kawę w wielkim dzbanie przez cały dzień – wybiera zawsze americano – jego kubek jest ogromny. Ma prawie litr: czy on jest naprawdę normalny?

Na początku, kiedy Patryk jeszcze w poprzedni mieszkaniu ciągle mi mówił, że chciałby ekspres, machałam ręką, ale teraz już sobie nie wyobrażam powrotu do czajnika i zwykłej kawy. Tak mi się podoba, że klikam przycisk i robi mi dowolną kawę, albo że mogę z koleżankami siedzieć w domu i pić jeszcze lepszą kawę z pianką niż w kawiarni (bo z moimi dodatkami, a nie syropem przepełnionym cukrem). Ekspres się szybko czyści, nie ma w tym nic skomplikowanego i to też jest spora zaleta.

KAWA – TAK CZY NIE?

Podsumowując: czy w zdrowej diecie jest miejsce na kawę? Ależ oczywiście. Odpowiednia dawka oraz rodzaj kawy mogą wspomóc nasz trening lub odchudzanie. Warto jednak pamiętać, że tak jak z każdym innym suplementem czy produktem zawierającym substancje działające na nasz organizm – liczy się ilość. Bezpieczna dawka kofeiny to około 300 mg na dzień.

A Wy pijecie kawę? Jeśli tak, to jaką?

Za możliwość przetestowania ekspresu dziękuję marce Philips.

Artykuł Większa energia, lepsze spalanie tłuszczu. Naturalny suplement – kawa. Jak stosować? Jakiego ekspresu używam? pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Umówmy się: przygotowywanie wcześniej zdrowych dań i projektowanie swojego jadłospisu z wyprzedzeniem brzmi jak coś trudnego i czasochłonnego.
Mam jednak dobrą wiadomość: to wcale nie musi być skomplikowane ani zajmować ci całego dnia – wystarczy odpowiedni system. Dlatego dzisiaj pokażę Wam moje triki na to, jak planować jadłospis i dlaczego naprawdę warto to robić!

Kiedy zapytałam Was w ankiecie, dlaczego nie planujecie posiłków, odpowiedzi były podobne: nie mam czasu, nie wiem, jak się za to zabrać, to czasochłonne, nie umiem tego zrobić…

Rzeczywiście – zaplanowanie jadłospisu, a następnie przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem wydaje się być bardzo zajmujące i ciężkie do realizacji, ale w praktyce… jest banalne. Tylko my to sobie – jak zwykle zresztą – znacznie utrudniamy!

DLACZEGO POWINIENEŚ SPRÓBOWAĆ PLANOWANIA POSIŁKÓW?

To proste – bo planowanie  jadłospisu diabelnie ułatwia zdrowe jedzenie! Bardzo często mamy dobre intencje i chcemy się prawidłowo odżywiać, ale w trakcie dnia kierowani głodem, niespodziewaną sytuacją czy innymi losowymi zdarzeniami bardzo często sięgamy po coś innego, niż byśmy chcieli.

Planowanie i przygotowanie posiłków chroni przed takimi wypadkami i pozwala “zabezpieczyć się” niezależnie od sytuacji – możemy przecież pudełko z jedzeniem wziąć ze sobą do pracy, na uczelnię, na szkolenie czy nawet – jeśli jesteśmy w domu – wyciągnąć je z lodówki w razie głodu i nie musieć myśleć o naszej diecie.

Ale to nie wszystko, bo planowanie jadłospisu…

• oszczędza czas. Wydaje się, że jest odwrotnie -przecież musimy wygospodarować parę chwil na przygotowanie dań – ale tak naprawdę zajmuje to dużo mniej czasu, niż codziennie gotowanie wszystkiego na bieżąco;
• oszczędza pieniądze – przy odpowiednim podejściu do planowania wydajemy mniej, bo jesteśmy w stanie z wyprzedzeniem zrobić listę zakupów, co znacznie ogranicza wydatki;
• pomaga osiągnąć wymarzoną figurę – jeśli zależy nam na konkretnym celu sylwetkowym, np. chcemy schudnąć, zdrowo przytyć, lub w jakikolwiek inny sposób zmienić ciało, to planowanie idealnie się sprawdzi, bo możemy na spokojnie przygotować posiłki zgodnie z kalorycznością, jakiej potrzebujemy.

JAK PLANOWAĆ ZDROWE POSIŁKI – MOJE TRIKI

Dobrze, skoro więc te całe planowanie jest takie super – to w jaki sposób się do tego zabrać, żeby się nie poddać po tygodniu?

Zanim zaczniemy – kilka ważnych informacji:

• jeśli nie chcesz, twoje planowanie nie musi polegać na przygotowaniu całych posiłków. Możesz po prostu stworzyć bazę przygotowanych półproduktów, które zaoszczędzą twój czas – np. pokroić warzywa do lodówki w odpowiednim pojemniku, obrać owoce, ugotować kasze czy upiec mięso. Z takich półproduktów przygotowywanie posiłków na bieżąco jest już dużo łatwiejsze i szybsze.
  

• dopasuj to do siebie – przygotowanie posiłków ma pomóc TOBIE. To znaczy, że Ty ustalasz zasady. Przygotowujesz tylko drugie śniadania, a może tylko raz w tygodniu lub pięć razy? Twoja sprawa! Nie patrz na innych i postaraj się dopasować ten system do Ciebie – tylko wtedy będzie działał.
• nie utrudniaj i nie komplikuj – nie chodzi o to, żeby codziennie jeść coś odmiennie innego, próbować każdego dnia pięciu nowych przepisów i korzystać z miliona składników. Postaw na proste, znane, ulubione przepisy.

Jak planować zdrowe posiłki – mój system

Planuję posiłki w różny sposób. Czasami po prostu przygotowuję lunchboxy na długą podróż, innym razem szykuję jedzenie na 2-3 dni do przodu, a czasami po prostu tworzę tylko jedno danie czy przygotowuję produkty do dalszego gotowania.

Wszystko zależy od czasu, jaki mam – no i ochoty.

Traktuję planowanie jako coś, co ma mi ułatwiać życie, nie utrudniać – i ty też musisz tak do tego podejść.

1. Zaczynamy całość od przepisów.  
Przez pierwsze kilka razy to będzie najtrudniejsza część całego procesu. Dobrze jest zrobić swój “przepiśnik” albo chociaż folder z zakładkami, gdzie będziesz zapisywać ulubione receptury, żeby co tydzień nie szukać tego samego.



2. Mając zgromadzone przepisy, można zaplanować odpowiednie posiłki.
Pamiętaj, żeby starać się używać przepisów z podobnymi składnikami – dzięki temu nie zmarnujesz jedzenia i będziesz mógł wykorzystać całe opakowanie danej rzeczy.
Nie polecam przygotowywania posiłków na więcej, niż 3 dni – często coś nam wyskakuje, plany się zmieniają i nie zawsze jesteśmy w stanie zjeść to, co zaplanowaliśmy. Jeśli to przesunie nam posiłki na kolejny dzień to nic się nie stanie, ale jeśli będziemy mieli lodówkę zapełnioną na tydzień do przodu, może to być już problem.

3. Przygotuj listę zakupów na bazie jadłospisu. Lista pomoże zaoszczędzić czas w sklepie i nie pozwoli o niczym zapomnieć – to kluczowe dla powodzenia naszej akcji  

4. Jeśli dopiero zaczynasz planowanie, nie rzucaj się na głęboką wodę – zacznij od przygotowania sobie drugiego śniadania do pracy czy kolacji, która będzie na ciebie czekać po powrocie do domu.

5. Po przyrządzeniu sobie chociaż małego jadłospisu, zawieś go na lodówce – to kolejny sposób, żeby trochę się zmotywować i pamiętać o tym, dlaczego to robimy.

O czym warto jeszcze pamiętać, przygotowując posiłki?

• Jeśli masz piekarnik – zrób z niego użytek! Ja uwielbiam używać piekarnika do przygotowania posiłków – można zrobić sporo ciekawych i pysznych rzeczy zarówno słodko, jak i na słono. Robię w nim zarówno desery, jak i śniadania (np. jajeczne muffinki) czy obiady (pieczona ryba, zapiekanka, frytki warzywne).;
  
  
  Mój piekarnik ma różne gotowe programy, które ułatwiają pracę – klikam i nie muszę się zastanawiać, jaka to miała być temperatura i na ile czasu. Korzystam też często z programu dla mrożonych ryb – bardzo często używam w daniach mrożonego dorsza, więc po prostu wrzucam go do piekarnika z włączonym trybem praktycznie prosto z zamrażarki, a wyciągam gotową rybę do zjedzenia.
  
  Przy przygotowywaniu większej ilości posiłków pomaga mi też fakt, że piekarnik sam pilnuje czasu pieczenia, na ekranie wyświetla się temperatura i odliczanie czasu, a po zakończeniu roboty piekarnik pika, dając znać, że danie gotowe.

• zacznij przygotowywanie posiłków od rzeczy, którą robi się najdłużej. Jeśli możesz, wykorzystuj wielozadaniowość – ja czasami gotuję różne rzeczy w jednym garnku, jeśli coś kroję – to hurtem, i tak dalej. Dzięki temu oszczędzam czas nawet w trakcie przygotowywania dań.
• jeśli gotuję na więcej dni, staram się robić większe porcje i korzystać z tego samego dania – np. pierwszego dnia na obiad jest zupa krem, na drugi dzień jest makaron z warzywami, a na trzeci dzień znów ta sama zupa krem. Nie ma potrzeby robić tysiąca wariacji i różnych dań – zamiast tego twórzmy tak dania, żeby sobie ułatwiać życie, a nie utrudniać.
• pamiętaj o prawidłowym przechowywaniu gotowych posiłków! Wszystkie gotowe dania trzymam w lodówce w pojemnikach – jest to też wygodne, bo jeśli muszę gdzieś wyjść, to po prostu chwytam pojemnik, sztućce i wypadam z domu.
  
  Uwielbiam też ten widok lodówki po przygotowaniu posiłków! Wygląda tak schludnie i zdrowo Cieszę się, że przy tworzeniu kuchni zdecydowałam się na duży i pojemny model, bo mimo tego, że jest nas w domu dwójka, tego jedzenia jest całkiem sporo.
  

PRZYGOTOWYWANIE POSIŁKÓW – WADY

Za każdym razem, kiedy poruszam temat przygotowywania posiłków, pojawiają się osoby, które widzą w tym rozwiązaniu same wady. Oczywiście, to nie będzie sposób dla każdego, ale mimo wszystko dla większości osób przygotowanie posiłków może być niezłym wybawieniem i pomocą przy trzymaniu się zdrowej diety.

Co w momencie, w którym przygotowaliśmy sobie coś do jedzenia, a na drugi dzień nie mamy na to ochoty?

Myślę, że ta sytuacja często wynika z faktu, że próbujemy za wszelką cenę jeść idealnie i maksymalnie zdrowo, kiedy przygotowujemy sobie coś na zapas. Zamiast więc zrobić smaczne i ulubione rzeczy, które aż chce się jeść – przygotowujemy jakąś biedną sałatkę, na której widok wolimy siedzieć głodni (i wcale się nie dziwię).

Dla mnie kluczową rzeczą jest przygotowanie takich dań, które lubię jeść i na których widok aż się ślinię Jeśli przygotowuję posiłki na więcej, niż jeden dzień, staram się, żeby były nieco inne – wtedy jeśli nagle nie mam ochoty na obiad nr 1, sięgam po obiad nr 2.

Po niektórych wpisach na grupie, opowieściach znajomych i innych historiach, które do mnie dochodzą, widzę, że największym problemem jest tutaj właśnie to, że próbujemy zrobić zbyt idealne danie, zamiast skupić się na tym, żeby oprócz walorów zdrowotnych, było też przepyszne.

Wiele osób przyznaje, że nie lubi jeść zimnego jedzenia.

W takim wypadku, jeśli chcecie zabierać gotowe lunchboxy do pracy, postawcie na.. rzeczy, których nie je się na ciepło. Kanapki, tortille, zdrowe muffiny – to wszystko z reguły podaje się na zimno, więc nie będzie nieprzyjemnego uczucia jedzenia czegoś, co powinno być przecież podgrzane i ciepłe.

Ja nie mam czasu na przygotowywanie jedzenia!

Ale zazwyczaj masz przecież czas, żeby gotować na bieżąco – prawda? Tak jak pisałam wyżej, przygotowywanie i planowanie posiłków nie musi być wymagające, wyczerpujące i zajmować nie wiadomo, ile czasu – zawsze dostosowujemy system do siebie! Czasami naprawdę wystarczy pokroić owoce i obrać jakieś warzywa, żeby przyspieszyć i ułatwić sobie gotowanie.

A jak to u Was wygląda? Lubicie gotować na bieżąco, czy też korzystanie z planowania posiłków? A może do tej pory uważaliście to za coś trudnego do wykonania?

Partnerem wpisu jest marka Amica.

Artykuł Jak planować zdrowe posiłki i dlaczego warto to robić? Jak planowanie ułatwi twoją dietę pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Jeśli czujesz, że ostatnio to słodycze rządzą Tobą, a nie Ty słodyczami – to wyzwanie jest dla Ciebie. Czas wreszcie zrobić z tym porządek i ogarnąć nasze słodkie ząbki! Nie martw się: to wyzwanie nie wymaga od Ciebie rzucania czekolady na zawsze i chodzeniu z zamkniętymi oczami po alejce ze słodkościami w sklepie. Zamiast tego mam nadzieję, że nauczy Cię rozsądnego podejścia… i pozwoli wygrać w walce z cukrem. To co – działamy?
Raz na jakiś czas na blogu organizuję wyzwanie z rzucaniem słodyczy – to chyba 3 czy 4 edycja!

Za każdym razem cieszy się ono ogromnym powodzeniem i pozwala zarówno Wam, jak i mi znów przypomnieć sobie, kto tu tak naprawdę rządzi (i że nie są to słodycze).

Wielką inspiracją do wyzwania w tym roku była dla mnie moja przyjaciółka Monika – dietetyk, Dr Lifestyle (koniecznie zerknijcie na jej bloga!). Monika po raz kolejny poukładała mi w głowie i spowodowała, że teraz ja mogę poukładać w głowie WAM!

JAK PRZESTAĆ JEŚĆ TYLE SŁODYCZY?

Nagrałam dla Was film, gdzie opowiadam o tym, dlaczego tak często sięgamy po słodycze, jakie ja mam na to patenty i jak sobie z tym słodyczowym głodem radzić:

WYZWANIE PRECZ SŁODYCZE – ZASADY

Zasady naszego wyzwania:

• wyzwanie trwa od 29 kwietnia (poniedziałek) lub od dowolnego momentu, w którym czytasz ten wpis i pobierzesz kalendarz.  Nie szukaj wymówek! Nawet jeśli czytasz to później i już masz za sobą coś słodkiego, zacznij od zaraz. Im szybciej, tym lepiej!
• wyzwanie trwa 30 dni, ale jeśli chcesz, może trwać dla Ciebie dłużej 
• wyzwanie nie polega na tym, że kompletnie rzucamy słodkości. Możesz wybrać opcję hardcore – czyli nie jeść słodyczy przez cały czas lub opcję medium – czyli wyznaczyć jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy pozwalasz sobie na coś słodkiego. 
• do pobrania udostępniam kalendarz, w którym możecie skreślać wasze postępy. Powieście sobie go w widocznym miejscu – najlepiej na szafce ze słodyczami, a jeśli takiej nie macie, to na lodówce czy gdzieś, gdzie będziecie często zaglądać!  
• dni bez słodyczy zaznaczamy skreśleniem dnia – X, a dni ze słodyczami kółeczkiem O. Możesz mieć dwa kolory kółeczka – np. zielone w dni, kiedy pozwalasz sobie planowo na słodycze, a czerwone w dni, kiedy „nie wyszło”.
  
• zaglądajcie na bloga oraz facebooka – postaram się wrzucać treści, które pomogą nam w wyzwaniu  Wsparcie możecie uzyskać także na naszej grupie – tutaj.
• dozwolone są zdrowe słodycze – np. na bazie ksylitolu czy daktyli – ale w rozsądnych ilościach! Inaczej wyzwanie nie ma sensu. Można piec zdrowe ciasta (tylko nie jedząc całej blachy!). Umówmy się jednak, że nie częściej, niż raz na dwa dni.
• daj koniecznie znać, że bierzesz udział w wyzwaniu – tutaj w komentarzu, pod wpisem na Facebooku czy na Instagramie z hasztagiem #preczsłodyczezMarta – wybór należy do Ciebie!  

WYZWANIE PRECZ SŁODYCZE – POBIERZ KALENDARZ!

Jeśli jesteś subskrybentem newslettera, kalendarz powinien już być na Twojej skrzynce.

Jeśli nie jesteś subskrybentem newslettera, zapisz się poniżej, a po potwierdzeniu maila, także otrzymasz wiadomość z planem. Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu – ZAZWYCZAJ, JEŚLI MAIL NIE DOCHODZI, TO JEST PO PROSTU W INNEJ ZAKŁADCE LUB FOLDERZE SPAM. W razie wątpliwości zapisz się ponowie i dopiero wtedy daj w komentarzu znać, że coś nie gra – na pewno to rozwiążemy!

JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.

Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Nie wiem jak go rozwiązać  Niekiedy maile u tych osób nie docierają.
Członkowie newslettera raz na jakiś czas dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.

POWODZENIA!

Pamiętaj – nawet jeśli już na początku wyzwania coś Ci się nie uda, kompletnie się tym nie przejmuj: próbuj dalej! Walczymy tu razem i założę się, że dużo osób ma na koncie jakieś wpadki. Ja pewnie też. Norma!

Jeśli brakuje Ci wsparcia, dołącz do naszej GRUPY NA FACEBOOKU i zobacz mój profil na INSTAGRAMIE (codziennie wrzucam tam instastory) lub FACEBOOKU.

To jak – wchodzicie w to?

Artykuł WYZWANIE: PRECZ SŁODYCZE! Jak ograniczyć słodycze? pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Spójrzmy prawdzie w oczy: wszyscy już wiemy, co zdrowego można zjeść na śniadanie, obiad i przekąskę w pracy – o tym mówi się ciągle.
A kolacja? Niby każdy wie, żeby nie jeść jej za późno, nie wsadzać na talerz zbyt dużej ilości węglowodanów i ogólnie uważać, bo przecież jeśli zjemy coś po osiemnastej, to automatycznie tyjemy.
Pytanie tylko – czy cokolwiek z tego jest prawdą? Jak powinna wyglądać zdrowa kolacja i czy jedzenie na noc naprawdę jest takie straszne?

Zawsze mnie dziwi, kiedy słyszę, że zdrowa kolacja sprawia komuś najwięcej problemów. Dla mnie prywatnie to jeden z najłatwiejszych posiłków do zaplanowania i wykonania; natomiast rzeczywiście widząc że mity na temat kolacji ciągle mają się znakomicie, widzę, że trzeba zainterweniować.

Więc uznajcie ten wpis za interwencję. Konieczną!

KOLACJA – GARŚĆ MITÓW I MAŁO PRAWDY

Kolację obwinia się o wszystko.
Jak zjemy za dużo – przytyjemy. Jak nie zjemy w ogóle – zagłodzimy się i zjemy własne mięśnie. Jak pochłoniemy ją za późno – to na pewno się to odłoży w tkance tłuszczowej. Jak zjemy nie to, co trzeba – to znowu albo nie będzie efektów, albo obudzimy się rano, a na wadze będzie plus pięć kilo.
Biedna ta kolacja – taki fajny posiłek na zakończenie dnia, a tak obudowany mitami!

Żeby więc było jasne: kolacja jak najbardziej powinna znaleźć się w naszym jadłospisie – niezależnie od tego, czy się odchudzamy, utrzymujemy wagę czy też chcemy przytyć.

Unikanie kolacji wcale nie sprawi, że efekty sylwetkowe będą lepsze – ludzie chudną w ten sposób nie dlatego, że nie jedzą kolacji i to w tym posiłku tkwi sekret, ale dlatego, że omijając jakikolwiek posiłek (równie dobrze może być to obiad, śniadanie czy podwieczorek) zmniejszamy pochłanianą przez nas liczbę kalorii. I tyle.

Kolejne mity, które powinniście zakopać i już więcej do nich nie wracać:

• kolację powinniśmy jeść do godziny 18:00 – bzdura. Ostatni posiłek najlepiej zjeść około 2-3 godzin przed snem (i to głównie dlatego, że dzięki temu nie narazimy się na problemy trawienne czy kłopoty z zasypianiem – jeśli zdarzy nam się jeść przed samym snem, nic takiego wielkiego się nie stanie)
• na kolację nie powinniśmy jeść owoców oraz innych węglowodanów – kolejny mit. To, jakie makroskładniki jemy na kolację, zależeć powinno głównie od naszego rozkładu posiłków i aktywności w ciągu dnia. Jedyne zastrzeżenie tutaj to posiłki u osób z problemami z poziomem cukru we krwi – w takich przypadkach warto uważać na indeks i ładunek glikemiczny posiłku.
• unikanie kolacji to świetny sposób na odchudzanie i szczupłą sylwetkę  – zrezygnowanie z jakiegokolwiek posiłku zmniejszy nasz bilans kaloryczny w ciągu dnia, ale równie dobrze można zrezygnować z podwieczorku by osiągnąć ten sam efekt. Nie tędy droga.

KOLACJA A TRENING – CZY JEŚĆ KOLACJĘ, JEŚLI TRENING ROBIMY PÓŹNO?

Jeśli wykonujemy trening bardzo późno w godzinach wieczornych, to pojawia się pytanie – jeść po treningu, czy nie jeść?

Ogólnie – posiłek przed treningowy i po treningowy jest dość istotny, zarówno dla naszego zdrowia, jak i efektów wytrzymałościowych, siłowych, sylwetkowych. Zalecałabym, żeby planować posiłki tak, żeby było możliwe zjeść coś po treningu, zwłaszcza, jeśli jest on dłuższy niż 40 minut i intensywny (albo siłowy).

W takim wypadku, nawet jeśli jesteśmy tuż przed snem, można zjeść coś małego objętościowo i lekkostrawnego, ale odżywczego.

Pamiętajmy jednak, że jeśli nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami i raz na jakiś czas nie będziemy mieli ochoty na jedzenie po wieczornym treningu – jeśli nie zdarza się to codziennie – to świat się nie zawali. Zarówno treningi i dieta mają być dla nas, a nie my dla nich

ZDROWA KOLACJA – CZYLI JAKA?

Skoro już wiemy, czego nie robić, to czas na pytanie: to co zrobić? 

Szczerze mówiąc – czasami bardzo się dziwię, że tak sobie utrudniamy życie i szukamy specjalnych przepisów na kolację – tak naprawdę, ostatni posiłek może być nawet owsianką, o ile jest to dopasowane do naszych potrzeb i naszego stylu życia.

Warto pamiętać, żeby w naszym posiłku znalazło się zarówno źródło białka jak i węglowodanów, a także odrobina tłuszczy.

Jeśli trenujemy rano, możemy przygotować posiłek z przewagą węglowodanów – dzięki temu na porannym treningu będziemy mieli uzupełnione zapasy glikogenu, co może objawić się lepszą wydolnością podczas ćwiczeń.

Jeśli trenujemy późno i chcemy po treningu iść spać, dobrym pomysłem jest koktajl na kolację – forma płynna jest lekkostrawna, nie zapycha nas, a jednocześnie dostarczymy organizmowi odpowiednich składników odżywczych po treningu, co przyspieszy regenerację.

A jakie dania są idealne jako zdrowa kolacja?

Im prościej, tym lepiej. Czasami kolacją może być nawet mniejsza porcja obiadu, jeśli jest odpowiednio zbilansowana. Poza tym, ja na kolację lubię:

• zdrowe kanapki – na przykład z chlebem żytnim, zielonym pesto, mozarellą i pomidorami; albo coś prostszego – z pastą z awokado i jajkiem;
• tortille – z serkiem kremowym, łososiem i warzywami albo na ostro z kurczakiem, papryczką i warzywami;
• zupy krem z dodatkiem kromki chleba;
• twarożek lub twaróg z warzywami i pieczywem;
• leczo z ryżem lub makaronem i źródłem białka (np. pierś z kurczaka)

Więcej zdrowych przepisów znajdziesz tutaj: PRZEPISY.

I… to tak naprawdę tyle! Tak jak w większości przypadków dotyczących diety – zdrowe żywienie to nie aż taka filozofia! Warto o tym pamiętać i nie dać się zwariować: wiem, że powtarzam to już tysięczny raz, ale warto. Można jeść smacznie, zdrowo i prosto!

To co dzisiaj szykujecie na kolację?  

Artykuł Zdrowa kolacja – czyli jaka? Jak to jest z tym jedzeniem na noc pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Każdy z nas to kiedyś przeżył. Wstajemy rano, patrzymy w lustro – a tam twarz jak księżyc w pełni, na brzuchu próżno szukać jakiegokolwiek zarysu mięśni, a pierścionek na palcu zaraz wybuchnie, bo ledwo się mieści. To nic innego, jak zatrzymanie wody w organizmie. Jak sobie poradzić, kiedy wszystko puchnie? Mam dla Was 5 moich sprawdzonych sposobów na to, by uniknąć nadmiaru wody w ciele.

ZATRZYMYWANIE WODY W ORGANIZMIE. DLACZEGO TAK SIĘ DZIEJE?

Najczęściej o zatrzymywaniu się wody w ciele słyszymy w kontekście kobiet, niż mężczyzn – wynika to z faktu, że zazwyczaj kojarzymy gromadzenie się wody z momentem przed lub w trakcie miesiączki. I rzeczywiście – wahania hormonalne mają wpływ na zatrzymywanie się wody w ciele, ale nie są jedyną przyczyną takiej sytuacji.

Gromadzenie się wody w przestrzeniach międzykomórkowych – które nazywamy zazwyczaj „zatrzymywaniem się wody” – objawia się opuchlizną ciała w różnych miejscach (najczęściej – palce, kostki, ale także brzuch czy twarz) i często wiąże się z tymczasowym wzrostem wagi.

Przyczyny mogą mieć podłoże hormonalne (tak jak wspomniałam wcześniej – przed miesiączką czy w jej trakcie), ale nie tylko: będziemy „puchnąć” także wtedy, kiedy pijemy za mało wody w ciągu dnia, źle się odżywiamy, jemy produkty o dużej zawartości soli albo mamy mało aktywny tryb życia. Nadmierne i częste zatrzymywanie się wody może być także spowodowane chorobą – jeśli mamy podejrzenia, że coś jest nie tak, warto wykonać podstawowe badania i umówić się do lekarza rodzinnego.

Kiedyś o gromadzenie wody w ciele obwiniało się też środki antykoncepcyjne – w dzisiejszych czasach nie powinny mieć one wpływu na masę ciała ani zatrzymywanie się wody w organizmie, chyba, że są źle dobrane.

ZATRZYMYWANIE WODY W ORGANIZMIE – MOJE PATENTY

Mam takie szczęście, że zawsze, kiedy mam mieć jakąś sesję zdjęciową albo wystąpienie, gdzie jestem w topie – spuchnę. To jest po prostu pewne.
W związku z tym wypracowałam sobie pewne patenty, które po pierwsze: są uzasadnione naukowo, a po drugie: są sprawdzone na mnie i zawsze mi pomagają. Jeśli więc zatrzymywanie się wody w organizmie nie jest dla Was obce i chcielibyście temu zapobiec lub się tego pozbyć – dobrze trafiliście.

Jak nie doprowadzać do zatrzymywania się wody?

Wiadomo – najlepiej jest przeciwdziałać, a nie leczyć. W związku z tym najpierw upewnijcie się, że:

• jesteście aktywni w ciągu dnia – nie chodzi tylko o trening, ale także o zwykłą aktywność – spacery, wybieranie schodów zamiast windy, przerwy w pracy biurowej
• nie spożywacie za dużo soli – już samo ograniczenie produktów przetworzonych utnie nam trochę soli z jadłospisu; nie popadajmy więc w przesadę, bo nie chodzi o to, że sól jest zakazana: jak w przypadku każdej rzeczy liczy się ilość;
• pijecie wystarczającą ilość wody i innych płynów – to kwestia bardzo indywidualna, ale mówi się o minimum 1,5 l płynów w ciągu dnia. Ważne jest także to, byśmy nie pili wszystkiego na raz, ale starali się co jakiś czas sięgać po napój i brać kilka łyków;

Jeśli wszystkie warunki powyżej są sprawdzone i załatwione, czas wdrożyć dodatkowy program „antyopuchlizna”mojego autorstwa:

• herbata z pokrzywy 3 razy dziennie – pokrzywa świetnie radzi sobie z nadmiarem wody w organizmie i działa moczopędnie; ja zawsze piję pokrzywę przynajmniej tydzień przed terminem, w którym chciałabym nie być opuchnięta Pamiętajmy jednak, że nie wszyscy mogą pić pokrzywę – jeśli mamy problemy z narządami rodnymi, nerkami, jesteśmy w ciąży – skonsultujmy się z lekarzem przed wprowadzeniem pokrzywy do jadłospisu!
• zwiększenie ilości spożywanej wody – staram się zawsze pić trochę więcej, zwłaszcza, że jednocześnie przecież pijemy pokrzywę;
• dodatkowe treningi tlenowe – długotrwałe treningi o niskiej intensywności poprawią krążenie bez nadmiernego obciążenia organizmu i pozwolą zredukować opuchliznę;
• zwiększenie ilości warzyw w diecie
• można spróbować: mniszka lekarskiego, czystka, skrzypu – naparów ziołowych; dodawania pietruszki do dań (też ma działanie moczopędne i pomaga pozbyć się obrzęków).

Pamiętajcie – jeśli opuchlizna i gromadzenie się wody zdarza się Wam niepokojąco często, rekomendowałabym zobaczenie się z lekarzem – o ile raz na jakiś czas zdarza się każdemu, o tyle częste zatrzymywanie się wody lub trwające bardzo długo i nieustępujące mimo wprowadzenia różnych patentów – nie jest już normalne.

A Czy Wam się zdarza „puchnąć?”.

Artykuł Zatrzymywanie wody w organizmie. Co robić, kiedy puchniesz? Moje triki. pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Jednym z największych problemów ludzi chcących jeść zdrowo czy osiągnąć konkretne efekty za pomocą diety nie jest tak naprawdę to, CO jeść (bo w większości przypadków my dokładnie wiemy, które produkty są zdrowe, dobre oraz co powinniśmy jeść), ale ILE oraz w JAKI sposób. Ciągle zdarza nam się, że jemy za mało lub za dużo – i z tego powodu mimo tego, że dbamy o naszą dietę od miesięcy, nie widać żadnych efektów. W jaki sposób to zmienić i jak łatwo kontrolować nasze jedzenie? Dzisiaj mam dla Was kilka moich trików.

WASZE NAJWIĘKSZE BŁĘDY

Kiedy ktoś zwraca się do mnie z problemami z dietą i brakiem efektów, prawie zawsze popełnia te błędy:

• je za mało,
• je za dużo,
• stosuje za duże restrykcje (co potem odbija się zachciankami, podjadaniem)
• je zbyt monotonnie,
• nie je zdrowo (więc co z tego, że zgodnie z zapotrzebowaniem, skoro samopoczucie nie jest najlepsze).

I wcale mnie te błędy nie dziwią. W dobie sprzecznych informacji, wysypu różnych osób ze świata fitnessu mówiących wykluczające się teorie i w świecie, w którym każdy zna się na dietetyce, łatwo jest popełnić błąd.

Jak więc sprawdzić naszą dietę i skontrolować nasze jedzenie?

RUTYNOWY SPRAWDZIAN

Jeśli nie masz potrzeby – nie musisz codziennie ważyć jedzenia, mierzyć, obliczać i zapisywać spożywanych posiłków. Warto jednak raz na jakiś czas zrobić rutynową kontrolę – jak u lekarza – i sprawdzić, czy z naszą dietą wszystko ok. Zazwyczaj taki sprawdzian polega po prostu na tym, że przez kilka dni notujemy to, co jemy, liczymy spożywane kalorie i analizujemy nasz jadłospis. Wystarczy dosłownie parę dni, podczas których powinieneś:

• zapisywać każdy zjedzony posiłek – także przekąski i napoje pomiędzy;
• starać się obliczyć kaloryczność zjedzonych posiłków,
• zapytać siebie: czy jem wystarczająco świeżych warzyw (przynajmniej 3-4 porcje) ?
• zapytać siebie: czy nie jem za dużo słodyczy, nie dodaję za dużo cukru?
• zapytać siebie: czy nie za często piję alkohol?
• zapytać siebie: czy moje posiłki są chociaż trochę urozmaicone, czy cały czas jem to samo?

Takie „dane” nawet kompletnemu laikowi podpowiedzą, czy z naszą dietą jest wszystko okej, czy też nie. Żeby sprawdzić, czy jesz wystarczającą ilość kalorii – powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

„Sprawdzian” warto robić raz na kwartał.

A JAK KONTROLOWAĆ JEDZENIE NA CO DZIEŃ?

Zamiast sprawdzianów, można też kontrolować swoje jedzenie po prostu każdego dnia. Ta opcja z pewnością przyda się osobom, które chcą osiągnąć jakiś efekt sylwetkowy. Ja też zazwyczaj kontroluję swój dzienny jadłospis na kilka różnych sposobów – wszystkie znajdziecie poniżej:

#1 BAZA POSIŁKÓW

Nie ukrywajmy – każdy z nas ma swoją ulubioną listę posiłków. U mnie jak wiecie jest to na przykład owsianka z mango, kanapki z awokado i jajkiem, tortille z łososiem… wszystko, co znajdziecie na blogu czy w książkach. Robię te dania często, w związku z tym dużym ułatwieniem dla mnie jest podliczenie kaloryczności i makroskładników raz – i zapisanie ich gdzieś (np. w aplikacji do liczenia kalorii, w planerze, kalendarzu).

Taka baza posiłków to łatwy sposób na skomponowanie sobie szybkiego jadłospisu na zabiegany dzień czy po prostu zrobienie błyskawicznego dania bez zastanawiania się i odmierzania – np. ja wiem, że w mojej owsiance jest 55 g płatków owsianych czy w placuszkach otrębowych jedna czubata łyżka jogurtu greckiego. Takie banalne rzeczy ułatwiają życie.

#2 WAGA NA BLACIE

Wagę kuchenną mam zawsze na blacie – to mi bardzo ułatwia całe to mierzenie, liczenie i tak dalej. Nie zawsze liczę kalorie (robię to zazwyczaj w okresach, kiedy jest coś ważnego i dużo zależy od mojego wyglądu lub wydolności fizycznej). Jeśli jednak to robię, ważę produkty i ich wagę zapisuję… w notesie, który też razem z długopisem jest na blacie. Potem dopiero w wolnym czasie wpisuję wagę do aplikacji i liczę kalorie. Czasami przecież szykujemy posiłek i się śpieszymy – nie ma wtedy czasu na liczenie wszystkiego – w związku z tym notes jest idealnym wyjściem.

#3 APLIKACJA DO LICZENIA KALORII

Aplikacji jest dużo i są naprawdę różne, ale przede wszystkim – są bardzo proste. Czasami nawet nie musimy znać wagi produktu, bo są już wprowadzone wartości typu łyżka, szklanka, pół opakowania i tak dalej. Ja od dawna korzystam z Fitatu, wcześniej używałam też MyFitnessPal – obie apki są naprawdę dobre i nawet osoba totalnie nie znająca się na temacie jest w stanie szybko nauczyć się o co chodzi oraz jak liczyć swoje zjadane kalorie.

Do takiej aplikacji wystarczy wpisać produkt i jego wagę, a aplikacja sama oblicza kalorie oraz zlicza je w ciągu dnia.

# ILEWAŻY

Strona ileważy to mój ratunek za każdym razem, kiedy nie mam dostępu do wagi, jem na mieście, w gościach, albo z jakiegoś innego powodu nie jestem w stanie obliczyć spożywanego jedzenia.

Ileważy pozwala mi mniej – więcej chociaż oszacować, w jakich granicach się obracam i czy mogę sobie pozwolić na dodatkową gałkę lodów, czy już może to będzie przesada A tak serio – to portal, w którym oprócz kaloryczności produktów znajdziecie zdjęcie ich porcji, co bardzo ułatwia sprawę.

# TABELE KALORII

Prawie każda sieciówka ma swoją tabelę kalorii – łatwo więc nawet przed zamówieniem jedzenia wybrać coś, co jednocześnie nas zadowoli, ale nie będzie przekreślało naszej diety. Ja w ten sposób zazwyczaj sprawdzam np. kaloryczność sosów w Salad Story – bo czasami można się bardzo niemiło przejechać (na przykład kiedyś niechcący do sałatki mającej 300 kalorii zjadłam sos, który miał… tyle samo). Po prostu wpisuję w Google np. „salad story tabela kalorii” i wszystkie potrzebne informacje mam pod ręką.

# SYSTEM GARŚCIOWY

System garściowy to moja uproszczona wersja sprawdzania posiłku, kiedy nie mam dostępu do internetu, wagi, humoru na liczenie albo nastąpiła apokalipsa, więc i tak nie ma znaczenia, co jesz. A tak serio: to dobry sposób na wprowadzenie zdrowych nawyków, ale też jedzenie na wyjazdach czy wakacjach. Na czym to polega?

Na talerzu w takim wypadku u mnie lądują: dwie garście warzyw (garść to garść – rozmiaru zwiniętej pięści), garść białka (np. mięso, ale też wegetariańskie odpowiedniki), i zależnie od aktywności danego dnia 1 lub 2 garście węglowodanów (kasza, ryż, makaron, ziemniaki i tak dalej). Jeśli dzień jest aktywny, węglowodanów jest więcej, jeśli to np. był dzień w podróży, na siedząco – to mniej. Wiadomo, że taki system to spore uproszczenie i nie jest to na pewno odpowiedni model żywienia codziennie (bo możemy źle oceniać swoje zapotrzebowanie i jeść za mało lub za dużo), ale w przypadku jakichś wyjazdów czy innych rzeczy – uważam, że działa cuda i jest naprawdę „poręczny”. Dosłownie.

BEZ SZALEŃSTWA

Chciałabym jeszcze raz podkreślić – nie chcę wywoływać tym artykułem wrażenia, że powinniście liczyć kalorie, patrzeć na każdy swój kęs i kontrolować każdego dnia swój jadłospis. Warto jednak raz na jakiś czas zwrócić na niego uwagę (przez rutynowy sprawdzian) bądź wyrobić sobie codzienne nawyki, które pozwolą nam jednocześnie zadbać o to, żebyśmy jedli wystarczająco i zdrowo – tak, żeby odpowiednio odżywić nasze ciało i cieszyć się efektami.

A czy Wy śledzicie albo zwracacie w jakiś sposób uwagę na to co jecie, czy robicie to na totalnym spontanie?

Artykuł Jak uniknąć błędów w diecie i łatwo kontrolować to, co jemy – moje triki pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Nie wierzę, że istnieje osoba, która nie posiada słabości do jakiegoś jedzenia. Każdy z nas lubi – przyznajmy to, szczerze – coś być może nie do końca zdrowego.

Czasami mamy z tego powodu wyrzuty sumienia, ale zupełnie niepotrzebnie, bo niezależnie od tego, czy jesteś mamą trójki dzieci, uczennicą, studentem, zapracowaną osobą, trenerką fitness czy dietetykiem – jesteś też człowiekiem. Poza tym, w rozsądnych ilościach, wszystko jest dla ludzi.

To co, poprawić Wam humor i sprawić, że poczujecie się lepiej? Czas na spowiedź – oto 5 niekoniecznie zdrowych produktów, do których mam totalną słabość!

5 NIE DO KOŃCA ZDROWYCH RZECZY, DO KTÓRYCH MAM SŁABOŚĆ

Czasami mamy wrażenie, że poza nami wszyscy są idealni. Żyją dokładnie według diety, nie omijają żadnego treningu, wszystko robią perfekcyjnie – a przecież wcale tak nie jest. Poza tym w każdym zdrowym jadłospisie JEST miejsce na zachcianki. Inaczej nie bylibyśmy w stanie się tego trzymać i żylibyśmy w świecie wiecznych wyrzeczeń, a przecież nie o to chodzi w byciu fit, prawda? No właśnie.

Ja też mam swoje ulubione „grzeszki”, po które sięgam w różnych sytuacjach. Czasami po prostu, bo mam ochotę, innym razem bo się skuszę, chociaż nie powinnam (bo na przykład w jakimś tam okresie robię to za często) albo zwyczajnie po ludzku mam podły humor.

Kolejność totalnie przypadkowa.

#1 CINI MINIS

O rany. Za każdym razem jak widzę reklamę Cini minis, to muszę się powstrzymywać, żeby nie ruszyć sprintem do sklepu. Kocham te płatki chrupać… na sucho. Lubię to robić czytając książkę, oglądając film, grając w Simsy… ogólnie chyba zawsze w wolnym czasie i tylko wysoka świadomość oraz przyzwoitość mnie powstrzymuje, żeby nie jeść tego AŻ TAK często, jak bym chciała.

Staram się ich nie kupować regularnie, bo wtedy dziwnie szybko znikają z szafki. Trzy dni i nie ma paczki. Mimo to czasami sobie na nie pozwalam, najczęściej mam je w rodzinnym domu (moja mama kupuje, kiedy przyjeżdżam), albo raz na jakiś czas kupię małą paczkę, żeby nie kusiło.

#2 SEROWE CHEETOSY

Chipsy mogłyby dla mnie nie istnieć – nie kuszą mnie tak bardzo – ale chrupki to w ogóle inna bajka. Zawsze, kiedy przychodzi do mnie przyjaciółka (co wbrew pozorom niestety nie dzieje się tak często, jak bym chciała), kupujemy sobie serowe Cheetosy, te najbardziej śmierdzące i wsuwamy je oglądając film. O dziwo, inne smaki wcale mnie jakoś specjalnie nie zachwycają i też nie są dla mnie aż taką atrakcją.

#3 KINDER COUNTRY (I W OGÓLE WSZYSTKO KINDER)

Umówmy się: to naprawdę nie są słodycze z dobrym składem. Najbardziej boli mnie w ich olej palmowy. Z tego też powodu od kilku miesięcy ograniczyłam znacznie jedzenie jakichkolwiek kinderków i po trasie treningowej w marcu prawie ich nie jadłam. Co nie zmienia faktu, że raz na jakiś czas lubię po nie sięgnąć.

#4 LODY Z MCDONALDA

Można koło mnie jeść cały McZestaw i prawdopodobnie się nie skuszę, ale lody z Maca to zupełnie inna bajka. Lubię, najbardziej te zwykłe z polewą czekoladową w kubeczku. Jem je najczęściej w podróży, kiedy stajemy gdzieś na postoju samochodem. O ile same lody wpisuję w aplikację do liczenia kalorii (tak jak pozostałe „słabości” – to znaczy, jeśli aktualnie liczę kalorie, bo najczęściej robię to sezonowo), o tyle boję się sprawdzić, ile tam jest cukru. Na szczęście pocieszam się myślą, że raz na jakiś czas to naprawdę nie wyrządzi żadnej szkody.

#5 CZERWONY BARSZCZ WINIARY

W sezonie zimowym i okołoświątecznym piję go zdecydowanie za dużo. Ale ja w ogóle lubię barszcz, taki domowy też! Ale do picia zawsze wygrywa. Teoretycznie nie jest to taka zła rzecz, ale mimo wszystko przetworzona, więc ląduje na tej liście.

TO NAJDZIWNIEJSZY WPIS NA TYM BLOGU…

… i aż dziwnie się z nim czuję! Mam nadzieję, że potraktujecie go na luzie, nie obrzucicie mnie kamieniami i… podzielicie się swoimi słabościami! Jestem bardzo ciekawa, co lubicie jeść i co moglibyście jeść w dużych ilościach, gdyby nie było niezdrowe (albo po prostu „nie fit”).

Czekam na Waszą spowiedź w komentarzach!

Artykuł 5 niezdrowych produktów do których mam słabość (wydało się!) pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Ludzie, świat się wali. Zamiast wrzucać kolejny przepis na sałatkę, motywować do drugiego treningu albo zrobienia super dietetycznego ciasta, ja nawołuję do jedzenia Nutelli.
Ale uwierzcie mi, że czasami to będzie dużo lepsze dla waszych efektów, niż najzdrowsza przekąska.

Ostatnio ktoś napisał mi, że zdrowe zamienniki są jak najbardziej pyszne, ale prawie nigdy nie są tak dobre, jak „niezdrowe” oryginały. I że ciężko być fit, kiedy musisz wmawiać sobie, że krem z awokado i kakao smakuje równie dobrze, co Nutella prosto ze słoika, a marchewka z hummusem jest lepszą przekąską, niż nachosy z pikantnym dipem.

I teraz następuje ten moment, kiedy powinnam Wam napisać, że to kwestia naszych kubków smakowych, które przecież się zmienią, że to przyzwyczajenie, że z biegiem czasu…

Dajcie spokój.

Zdrowe zamienniki są świetne i to idealna opcja, żeby pogodzić nasze pragnienie bycia zdrowym oraz w formie z zachciankami, ale… to nie zawsze wystarcza. I nie zawsze satysfakcjonuje. Czasami możemy zjeść tony zastępnika, a dalej będzie nam się chciało tego jedynego, niepowtarzalnego smaku ulubionych chrupek, batonika, czy loda.

I w takim wypadku czasami (podkreślam – czasami, a nie za każdym razem) rzeczywiście lepiej jest sięgnąć po niezbyt zdrowy oryginał, niż próbować go zastępować kolejnymi wymysłami, które nie dają satysfakcji… a które skutecznie mogą sabotować naszą dietę!

ZAKAZANY OWOC I UCZUCIE RYGORU

Jeśli za każdym razem definitywnie i stanowczo zabronimy sobie jakiegoś produktu, to po pierwsze – zwiększamy prawdopodobieństwo, że będziemy mieli na niego ochotę.
Zakazany owoc kusi najbardziej. To bardzo przeszkadza w utrzymaniu zdrowej diety, ponieważ nie da się ukryć, że w słabszej chwili czy w gorszy dzień prawdopodobnie sięgniemy po ten nasz zakazany produkt i bardzo często poszalejemy z jego ilością (no jak już jem, to na bogato!).

Druga sprawa – uczucie rygoru. Nie mogąc tego, tamtego i siamtego większość osób będzie odczuwać rygor, który będzie wywoływał w nich uczucie buntu. Zwłaszcza, jeśli nasi znajomi, rodzina czy domownicy będą zajadali się naszymi ulubionymi rzeczami, a my będziemy robić swój zdrowy zamiennik i ślinić się do ich talerza.

Prędzej czy później dużo osób zaczyna czuć, że tak nie chce – i jak małe dziecko będzie robić sobie na złość i sięgać po zakazane („wszyscy to jedzą, a ja nie! Dlaczego muszę się tak męczyć, zdrowa dieta jest do kitu!”).

JAK ZDROWE ZAMIENNIKI MOGĄ PSUĆ TWOJĄ DIETĘ

Jest jeszcze jedna kwestia, która sprawia, że czasami zdrowy zamiennik wcale nie jest lepszy od oryginału.

Czasami bywa tak, że mamy bardzo na coś ochotę, ale chcemy być perfekcyjni, jeść w stu procentach zdrowo i „nie dać się” zachciankom. Postanawiamy więc zjeść zdrowy zamiennik. Jemy więc jakąś ilość, ale ochota na „niezdrowe” nie przechodzi. Więc zjadamy więcej. I więcej. Bo przecież to jest zdrowe, prawda? Kulki mocy, chipsy bez tłuszczu, nawet masło orzechowe czy chociażby hummus. Zdrowe, więc jemy. I jemy. I jemy.

A potem jest zdziwienie, bo ćwiczę, jem zdrowo, nie jem słodyczy, unikam chrupek, a zamiast chudnąć czy nabierać mięśni – to obrastam tłuszczem! A my po prostu próbując dusić nasze zachcianki, zajadamy je zdrowym jedzeniem, które w bardzo dużej ilości przecież też może spowodować nadwyżkę kaloryczną i dodatkowe kilogramy na wadze.

RUSZ GŁOWĄ!

Wniosek jest naprawdę prosty.
Czy „niezdrowe” słodycze czy przekąski nam służą? Nie. Czy powinny być filarem zdrowej diety? Nie. Czy powinniśmy jeść je codziennie? Nie. Czy mają dobry skład? Zazwyczaj nie. Ale czy czasami są lepsze niż wysublimowane ciasto bez cukru, mąki, masła, jajek i wszystkiego? Tak!

Dla naszej głowy – na pewno. Dla utrzymania chęci do zdrowego trybu życia – także.

Zasada jest prosta: zawsze należy ruszyć głową przed podjęciem decyzji. Zamiast zapędzać się w różnego rodzaju zakazy, nakazy, restrykcje, wpadać w wir zamienników i w ogóle nie brać pod uwagę możliwości „zgrzeszenia” – podejść do sprawy z rozsądkiem.

Wiadome jest, że zazwyczaj (zwłaszcza, jeśli np. zachcianki na słodycze mamy codziennie) lepiej jest wybrać zdrową opcję, która chociaż trochę nas usatysfakcjonuje, a jednocześnie pozwoli nam przybliżyć się do naszego celu czy po prostu jeść zdrowo. Ale czasami naprawdę lepszą opcją będzie ulubiony baton niż nawet najlepsza zdrowa przekąska, która pozostawi w nas uczucie rygoru i „niesprawiedliwości”.

I mała rada ode mnie: zachęcam do słuchania własnego organizmu i robienia takich odstępstw wtedy, kiedy WY macie na to ochotę, a nie kiedy wypada.
Zdarza się przecież, że idziemy gdzieś ze znajomymi i naprawdę wolimy zjeść sałatkę, a nie koniecznie wypijać dwa litry piwa i zagryźć to chipsami. Czasami u babci nie mamy ochoty na ciasto, tylko zadowolimy się kawą.

TO TY POWINIENEŚ DECYDOWAĆ, KIEDY CHCESZ ZJEŚĆ COŚ „POZA PLANEM”.
Nie zawsze musicie łamać swoje zasady, bo „taka okazja” – róbcie to wtedy, kiedy naprawdę macie na to ochotę, a nie dlatego, że „trzeba”, czy „wypada”, albo „rano i tak mi źle poszło, więc już nieważne, zdrowo zacznę od jutra”.

Dzięki temu takie odstępstwa nie będą zdarzały się codziennie, a wtedy, kiedy Wy o tym zdecydujecie.

To jakby tu zakończyć ten wpis… smacznego?

Artykuł Problem z trzymaniem diety? To zjedz już tę nutellę! pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Nie będę już powtarzać, że zdrowe jedzenie nie musi być skomplikowane ani trudne do wykonania. Tym razem pozwolę, żeby fakty przemówiły za siebie – i pokażę Wam po raz kolejny mój „foodbook”, czyli zestawienie posiłków z całego dnia!

Lubię robić te jadłospisy – pozwalają mi krytycznie przyjrzeć się temu, co jem i ewentualnie wprowadzić poprawki lub zmiany do moich posiłków. Dzisiaj mam dla Was kolejne zestawienie prostych potraw, które ułatwiają zdrowe jedzenie na co dzień. Mam nadzieję, że Wam się spodoba!

PLACUSZKI TWAROGOWE

Przepis na placuszki twarogowe znajdziecie TUTAJ.

GUACAMOLE Z PIECZYWKIEM VEGA LEKKIE

Ja najbardziej lubię łączyć guacamole z vega lekkie o smaku pomidorowym – to moje ulubione. Mieliście szansę je wypróbować na Codziennie Fit Tour w tym roku

Składniki na 2 porcje:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 mała czerwona cebula lub pół dużej
• 1 mała papryczka piri piri
• ząbek czosnku
• łyżeczka soku z limonki
• sól, pieprz
• Pieczywko Vega Lekkie o smaku pomidor

Przygotowanie:

• Awokado rozgniatamy widelcem w miseczce.
• Cebulę i papryczkę kroimy drobno, dodajemy do awokado.
• Ząbek czosnku przeciskamy przez praskę i dodajemy do awokado.
• Mieszamy całość, dodajemy sól, pieprz, sok z limonki i jeszcze raz dokładnie mieszamy.

Możemy jeść od razu po przygotowaniu, lub wziąć ze sobą na wynos. Guacamole może nieco zmienić kolor, jeśli nie będzie zamknięte w szczelnym pudełeczku i polane sokiem z cytryny lub limonki.

WARIACJE MARTECZKI, CZYLI ORIENTALNY RYŻ Z KURCZAKIEM

Składniki na 3-4 porcje:

• 2 woreczki ryżu
• około 450 g piersi z kurczaka
• pół czerwonej cebuli
• 3 ząbki czosnku
• 1 czerwona papryka
• kilka pieczarek
• połowa kukurydzy z puszki
• warzywa mrożone, np. z mieszanki azjatyckiej, orientalnej
• mrożona fasolka szparagowa – garść
• sos sojowy
• pół łyżeczki brązowego cukru
• szczypiorek

Przygotowanie:

• Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
• Pierś z kurczaka kroimy na małe kawałeczki i przez chwilę marynujemy w sosie sojowym.
• W międzyczasie kroimy cebulę w kosteczkę, przeciskamy czosnek przez praskę i smażymy obie te rzeczy na patelni.
• Dodajemy na patelnię pierś z kurczaka i smażymy-dusimy pod przykryciem.
• Mrożone warzywa i fasolkę gotujemy i gotowe już wrzucamy na patelnię do kurczaka.
• W końcowym etapie dodajemy paprykę, pokrojone pieczarki oraz kukurydzę.
• Dodajemy do całości 3-4 łyżki sosu sojowego, odrobinę przegotowanej wody i pół łyżeczki cukru. Dokładnie mieszamy.
• Czekamy aż sos się zagotuje, zdejmujemy z ognia, podajemy z ryżem i posypujemy szczypiorkiem.

JOGURT SKYR Z OWOCAMI

• jogurt skyr naturalny
• około 80 g mango
• garść borówek, malin czy truskawek

WRAPY ZE SZPINAKIEM, FETĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI

Składniki na 2 porcje

• pół cebuli
• 3 ząbki czosnku
• opakowanie szpinaku
• 130 g sera feta
• kilka suszonych pomidorów, odciśniętych ręcznikiem papierowym z oleju
• kilka łyżek jogurtu greckiego
• kiełki brokuła
• 3 wrapy domowe lub kupne

Przygotowanie:

• Na patelni przygotujemy farsz: na łyżce masła klarowanego podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy szpinak i czekamy, aż liście lekko zwiedną.
• Dodajemy pokrojone drobno suszone pomidory oraz pokrojony ser feta. Dokładnie mieszamy, doprawiamy pieprzem.
• Gdy farsz będzie gotowy, nakładamy go na połowę wrapa, składamy na pół i grillujemy na patelni grillowej.
• Dekorujemy kleksem z jogurtu greckiego i kiełkami brokuła.

ZDROWE JEDZENIE – PRZEPISY

Szukasz jeszcze innych zdrowych przepisów? Sprawdź tutaj: Przepisy (kliknij).

A jeśli chcecie więcej informacji o zdrowym trybie życia to koniecznie wejdźcie na portal znamizdrowo.pl – znajdziecie tam miedzy innymi moje artykuły na tematy treningowe i nie tylko.

Jeśli nie chcesz przegapić żadnego nowego filmu – zasubskrybuj kanał!
Dzięki temu będziecie na bieżąco, bo powiadomienia dostajecie od razu po publikacji filmu. A mi będzie bardzo miło!

Znajdziecie mnie też na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE

Partnerem filmu jest marka Sonko. 

Artykuł Co jem w ciągu dnia? Mój przykładowy jadłospis [WIDEO] pochodzi z serwisu Codziennie Fit.