Spójrzmy prawdziwe w oczy: większość z nas ma problem ze zdrowym odżywianiem. Niektórzy nie mają pomysłów na zdrowe dania, inni mają dość egzotycznych składników i skomplikowanych przepisów; kolejni eliminują z diety wszystko jak leci, a następni czują wyrzuty sumienia za każdym razem, kiedy jedzą coś słodkiego do kawy. Jak więc to wszystko ogarnąć? Dlaczego to musi być takie trudne?
No właśnie – czy w ogóle musi? Chyba nie. Mam tylko wrażenie, że my to całe zdrowe jedzenie sobie ciągle utrudniamy.

„Nie wiem, co ugotować”.
„Albo na 100 %, albo całkiem odpuszczam”.
„Nie wiem już co można jeść, a co nie”.
„Nie mam czasu na wymyślanie nie wiadomo czego”.
„Ale ja lubię tradycyjną kuchnię”.
„Szukam ciągle nowych przepisów i nic mi nie odpowiada”.
„Najchętniej to ciągle bym jadła to samo”.

Brzmi znajomo? Nic dziwnego, że zdrowe odżywianie może sprawiać problemy, jeśli budzi takie myśli i powoduje ciągłe wewnętrzne konflikty. Ja już to przerabiałam milion razy na sobie i wiem, że nie tędy droga – i że jeśli cały czas miotamy się w temacie naszej diety, to to po prostu nie wyjdzie, a przynajmniej: będzie bardzo, bardzo trudne.

ZDROWE ODŻYWIANIE TO NIE PONUMEROWANY JADŁOSPIS

Czasami problem polega na tym, że postrzegamy zdrowe jedzenie jako szereg surowych zasad.

Zawsze przecież tak było z wszystkimi dietami: na diecie Dukana jadło się białkowe posiłki, na diecie 1000 kalorii próbowaliśmy ich nie przekroczyć, na diecie X czy Y nie je się jajek, sałaty i borówek po 15:00. Wiecie, o co mi chodzi – do tej pory zawsze jedzenie kojarzyło się z zasadami i wiele osób tak samo postrzega zdrowe odżywianie. Nie wolno tego, nie wolno tamtego, najlepiej smażyć na tym, gotować to i jeść tamto.

Problem polega na tym, że patrząc na to w ten sposób – zamieniamy zdrowe odżywianie na kolejną dietę. A nie o to chodzi. Diety stosuje się krótkoterminowo i ciężko na nich wytrzymać. A zdrowo jeść chcemy przecież już zawsze.

To co z tym zrobić? Zacząć od swojej głowy.

ZDROWE JEDZENIE = TWOJE JEDZENIE

Fakt: oczywiście, że jeśli chcemy jeść zdrowo, to powinniśmy dbać o pewne aspekty naszego jedzenia. Wybierać nieprzetworzone produkty, pełne zboża, jeść więcej warzyw, owoców, patrzeć na kalorie…

Fakt drugi: …ale nawet najlepiej obliczony jadłospis z uwzględnieniem tych wszystkich zasad nie da rezultatów, jeśli nie będzie przestrzegany. A nie będzie, jeśli nie jest dostosowany do nas – nie tylko do naszego trybu życia, ale przede wszystkim do tego CO LUBIMY i JAK JEMY.

I o tym CIĄGLE ZAPOMINAMY!

Przykład nr 1: próbujesz jeść zdrowo, testujesz różne fit ciasta, dietetyczne obiady, zdrowe posiłki i… żadna z tych rzeczy ci nie smakuje. Po prostu to nie to, co lubisz. Ciągle słyszysz, że to kwestia czasu i w końcu kubki smakowe ci się przestawią na nowe smaki, ale mija tydzień, dwa, miesiąc – a ty dalej jesz na siłę, bo trzeba. Po jakimś czasie dajesz sobie z tym spokój i rzucasz zdrowe odżywianie w cholerę, bo ile można jeść coś, co ci nie smakuje?

Czy to znaczy, że zdrowe odżywianie nie jest dla Ciebie? NIE. To po prostu oznacza, że dużo lepszym pomysłem od kupienia kolejnej książki ze zdrowymi przepisami, będzie rozpoczęcie wszystkiego od przerabiania przepisów, które lubisz – a które niekoniecznie są turbo zdrowe.

W jednym daniu można zamienić śmietanę na wysokobiałkowy skyr; w drugim mąkę pszenną 500 na pełnoziarnistą; w cieście zamiast cukru użyć ksylitolu, a do ulubionego sosu spaghetti dodać też trochę warzyw. I już.

Powiesz: ale przecież to żadna zmiana! I tu jest właśnie nasz błąd: to jest już DUŻA zmiana.

Zapamiętajcie: ZDROWE JEDZENIE WCALE NIE POLEGA NA TYM, ŻE JEMY IDEALNIE. Jemy wystarczająco dobrze… i tyle naprawdę wystarczy, żeby cieszyć się zdrowiem, nie mieć wyrzutów sumienia po każdym kęsie czegoś zakazanego i jednocześnie lubić to, co jemy.

Przykład nr 2: trzymasz się zdrowego odżywiania jak tylko możesz. Nie chodzisz na imprezy (tam są chipsy!), nie pozwalasz sobie na swoje ulubione słodycze (przecież mają cukier!), jeśli pizza, to tylko na spodzie z kalafiora, jeśli ciasto, to tylko zdrowe. Jesteś z siebie dumny, bo przecież jesz idealnie. Jesteś też poirytowany, bo ślinka ci leci na widok niektórych smakowitości, ale przecież nie można. Jak już weźmiesz gryza czegoś niezdrowego – zabijają cię wyrzuty sumienia.

Aż w pewnym momencie masz gorszy dzień, pękasz i… zamiast jednego wafelka, jesz ich pięć. Do tego pizzę, chipsy i cztery piwa. Budzisz się rano z wielkim kacem moralnym i masz takie wyrzuty sumienia, że pierwsze co robisz, to idziesz biegać. Najlepiej 15 kilometrów, żeby to wszystko spalić! Twoje życie to na zmianę surowa dieta albo odpuszczanie. I wieczne wyrzuty sumienia.

Czy nie byłoby łatwiej, gdyby można było połączyć obie te rzeczy? Nawet przy bardzo zdrowym odżywianiu jest też miejsce na inne rzeczy – piątkowe wino z przyjaciółmi, wafelek (nie zero kalorii, tylko normalny) do kawy w środę.

Tak naprawdę, jeśli codziennie dbamy o swoje posiłki i staramy się jeść według zasad zdrowego odżywiania, to większe czy mniejsze odstępstwa od normy ani nie zawalą nam diety, ani nie wpłyną negatywnie na efekty.

Jeśli staramy się osiągnąć jakiś cel sylwetkowy, to warto po prostu takie „grzeszki” wrzucić do bilansu, odpowiednio dostosować resztę posiłków… i już. Nagle jest o wiele łatwiej. A jeśli coś nie jest zakazane – to przestaje tak kusić i przestaje powodować tyle wyrzutów sumienia.

Przykład nr 3: chcesz jeść zdrowo, ale nie masz czasu na codzienne gotowanie. Owszem, starałeś się, ale po trzech dniach dopadła cię już frustracja – z pracy od razu do kuchni, a z kuchni do łóżka spać. Tak się nie da! A poza tym najchętniej jadłbyś codziennie to samo. Na przykład kanapki. A wszyscy tutaj każą gotować jakieś owsianki i omlety.

Pewnie – zdrowa dieta wymaga urozmaicenia. Ale zdrowe jedzenie powinno być także „życiowe”. Jeśli nie masz czasu gotować codziennie albo po prostu lubisz jeść to samo – nie ma w tym nic złego i lepsze takie jedzenie, niż złej jakości.

Zawsze możesz gotować co 2 dni i wtedy zmieniać nieco menu. Możesz także kombinować w zakresie jednego dania – jednego dnia do owsianki dodać mleko kokosowe i mango, a drugiego cynamon, jabłko i jogurt naturalny. Raz zjeść kanapki z jajkiem i awokado, a kolejnego dnia z twarogiem i koperkiem. Nikt nie każe ci na siłę testować wszystkich przepisów i nikt nie wymaga od ciebie codziennego siedzenia nad garami.

TAK NAPRAWDĘ… CZASAMI NAM TO NA RĘKĘ

Mam wrażenie, że czasami nam to wszystko po prostu… na rękę. Że zamiast podejść do zdrowego odżywiania rozsądnie, nie dramatyzować po zjedzonym cieście, nie wymyślać – tylko przygotować sobie zdrową kanapkę – my wolimy mieć taką wymówkę, że chcemy ,ale się nie da. Albo że próbujemy, ale ciągle nie wychodzi.

I coraz częściej wydaje mi się, że problem wcale nie leży w naszej lodówce, kuchni, braku czasu, ale tylko i wyłącznie… w naszej głowie.

Artykuł Dlaczego zdrowa dieta ci nie wychodzi? Bo sam siebie sabotujesz pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Nie ma co ukrywać: jeśli chcemy osiągnąć jak najlepsze efekty sylwetkowe, nie wystarczy tylko dobrze jeść. Albo dobrze ćwiczyć. Najlepiej byłoby robić obie te rzeczy jednocześnie, czyli połączyć odpowiedni trening z dopasowanym żywieniem… iii tutaj pojawia się problem! Co jeść, a czego nie jeść? Czy po treningu gotować, czy nie gotować? Czy jest miejsce na słodycze? A co z tym białkiem, o którym wszyscy trąbią?
I najważniejsze: jak to wszystko ogarnąć, żeby nie zwariować?
Bez obaw. To wcale nie jest takie skomplikowane, jak się wydaje.

Czasami już o samą motywację do treningów jest trudno. A jeśli jeszcze mamy połączyć to ze zdrowym jedzeniem, liczeniem kalorii i martwieniem się dietą, to cóż… aż się odechciewa.

Fakty są jednak bezlitosne: najlepsze efekty (zarówno zdrowotne, jak i sylwetkowe) osiągamy wtedy, kiedy łączymy aktywność z odpowiednią dietą. A to oznacza, że jeśli chcemy coś w sobie zmienić, to warto byłoby się tematem zainteresować.

W większości przypadków robimy to jednak w zły sposób: chcemy od razu wprowadzić wszystkie zasady na raz, a w rezultacie – zaczyna nas to przytłaczać, a my wracamy do starych nawyków. I zaczynamy od poniedziałku. A potem od kolejnego. I kolejnego…

Pomyślałam, że czas naszego jesiennego wyzwania, to idealny okres, aby oprócz ruchu, pomóc Wam trochę poukładać w głowie w temacie diet, a co za tym idzie – zadbać, żeby efekty wyzwania były jeszcze lepsze!

I z tego powodu zaprosiłam do tego wpisu mgr Monikę Ciesielską – wykwalifikowanego dietetyka i specjalistę, autorkę bloga Dr Lifestyle – osobę, która ma ogromną wiedzę zarówno praktyczną, jak i teoretyczną.

Zobaczcie, co Monika mówi o zmianach w diecie, o słodyczach w trakcie odchudzania, posiłkach potreningowych oraz o czym warto pamiętać, w trakcie wyzwania.

DIETA I TRENINGI – O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ, WPROWADZAJĄC ZMIANY?

Monika, w tym momencie trwa wyzwanie FIT JESIEŃ. Jeśli ktoś chce osiągnąć jak najlepsze efekty – od jakich zmian w diecie powinien zacząć przy takim wyzwaniu?
Nawyki nie lubią konkurencji, dlatego tak wiele prób zmiany stylu życia kończy się fiaskiem.
Na początku poziom motywacji i optymizmu wystarcza do gotowania świetnie zbilansowanych, zdrowych, urozmaiconych posiłków i godzenia tego z intensywnym planem treningowym. A później… nagle BUM! Właśnie zderzyłaś się ze ścianą. Wstajesz z kolan, otrzepujesz się i zauważasz na niej wielki napis: RZECZYWISTOŚĆ. 

Zrób coś inaczej niż zwykle i zacznij od tego, co przyniesie Ci największe korzyści: zamiast wdrażać kilkanaście kolejnych zdrowych nawyków, zacznij od eliminacji swojego najbardziej szkodliwego nawyku.

Serio! Przeczytaj kolejne zdanie, a następnie zamknij na chwilę oczy i odpowiedz sobie na pytanie:

CO NAJGORSZEGO DLA SWOJEJ DIETY ROBIŁAM NAJCZĘŚCIEJ W OSTATNICH TYGODNIACH?

Zapomnij na moment o wszystkich swoich przekonaniach odnośnie tego, jak docelowo powinien wyglądać idealnie zdrowy styl życia i skup się na tym, co jest Twoim aktualnym priorytetem.

Zmianę nawyków żywieniowych trzeba planować od ogółu do szczegółu, począwszy od nawyku, który jest obecnie najbardziej dotkliwy w skutkach.  Problemem nie jest ta łyżeczka cukru, którą słodzisz herbatę do śniadania, tylko ta czekolada zjedzona na szybko w samotności, po której papierek zakopujesz na dnie kosza, żeby nikt Cię nie przyłapał. 

Podsumowując: zamiast próbować zmieniać całą swoją dietę od razu (bo przecież wyzwanie, bo poniedziałek, bo nowy miesiąc), zacznij od wyeliminowania jednego złego nawyku, który psuje twoje wysiłki. Może zawsze zjadasz byle co na obiad, bo nigdy go sobie nie przyszykujesz wcześniej? Albo co drugi dzień na pocieszenie zjadasz tabliczkę czekolady?

Monika zwraca też uwagę na jeszcze jedną rzecz, o której warto pamiętać w trakcie wyzwania i zmiany diety:

Jeśli dopiero zaczynasz bardziej aktywne życie lub trenujesz kilka razy w tygodniu po kilkadziesiąt minut, to nie szukaj źródeł wiedzy o zdrowym żywieniu na forach dla kulturystów.
To, że Pan Kark twierdzi, że musi jeść 3 kg białka na kilogram masy ciała, a jeśli nie wypije szejka po treningu, to czeka go jedynie śmierć, nie znaczy jeszcze, że Ty też musisz kierować się tymi zasadami. Nie wykonuj gwałtownych ruchów :).

CO ZMIENIĆ W DIECIE, ŻEBY WYZWANIE POMOGŁO MI SCHUDNĄĆ?

Monika jest bardzo szczera:

Nawet najlepszy plan treningowy realizowany sumiennie i z wielkim zaangażowaniem można zajeść. Jasne, że pozostaną z Wami korzyści w postaci lepszego samopoczucia, poprawy kondycji, sprawności, jędrnego ciała. Ale żeby schudnąć, trzeba być w deficycie kalorycznym – jeść mniej kalorii, niż organizm zużywa na Całkowitą Przemianę Materii, codzienne aktywności, treningi. 

Jak to zrobić? Tutaj macie materiały: Ile kalorii mam jeść, żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę?

Uwaga nie trzeba liczyć kalorii, ale trzeba pamiętać, że kalorie się liczą. Najczęściej winą braku efektów w odchudzaniu nie jest źle dobrana dieta czy plan treningowy, a to że się ich nie trzymamy. 

Dodam jeszcze od siebie do słów Moniki – z mojego doświadczenia wynika, że czasami samo zwiększenie aktywności i ograniczenie niezdrowych przekąsek już powoduje deficyt kaloryczny i chudniemy bez liczenia kcal. Warto o tym pamiętać!

NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ JEŚLI CHCĘ, BY WYZWANIE POMOGŁO MI W KSZTAŁTOWANIU SYLWETKI?

Po pierwsze: dawać z siebie na treningach tyle, ile dała z siebie Marteczka przygotowując wyzwanie. Tyle, ile się da! Można spędzić te minuty na macie oszczędzając siły, a można dać z siebie wszystko – teoretycznie te same treningi, a dadzą zupełnie różne efekty w zależności od zaangażowania. 

Od strony diety możesz zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie – to ważny aspekt dla osób na diecie redukcyjnej, ale też tych z Was, które nie chcą już chudnąć, ale pracują nad poprawą wyglądu sylwetki.

Odpowiednia podaż białka w diecie sprawia, że mamy większe szanse uniknąć sylwetki skinny fat, a zamiast tego ujędrnić ciało. Więcej białka w diecie, to także większa sytość w tej samej puli kalorii – posiłki bogate w białko są bardziej sycące.

Ponadto po zakończeniu odchudzania zostanie z Tobą więcej tkanki mięśniowej, dzięki czemu unikniesz drastycznego obniżenia Podstawowej Przemiany Materii. Odpowiednia podaż białka w diecie, to mniejsze ryzyko efektu jojo po zakończeniu odchudzania.

Większą ilość białka znajdziemy na przykład w:

• jajkach
• wołowina
• cielęcina
• soczewica
• nasiona dyni/słonecznika
• pierś z kurczaka/z indyka
• ryby: łosoś, halibut, panga, tilapia
• twaróg
• kasza jaglana, gryczana
• fasola, bób, groszek
• ciecierzyca

CZEGO NIE WOLNO JEŚĆ W TRAKCIE WYZWANIA?

Tego samego, co po zakończeniu wyzwania. Lista rzeczy zakazanych jest całkiem krótka. Nie wolno jeść rzeczy:

• po których czujesz się źle 
  
• które uruchamiają lawinę złych nawyków – np. zjedzenie chipsów wyzwala zamówienie pizzy, która przeciez najlepiej smakuje z piwem, zagryziona następnie lodami
• których nie lubisz, ale jesz tylko dlatego, że nadarzyła się okazja do zjedzenia czegoś niezdrowego

Możesz jeść wszystko. Nie ma listy produktów zakazanych i nakazanych. Kluczowe jest zaprzestanie przejadania się (prowadzącego do tycia) oraz odpowiednie proporcje produktów zdrowych do niezdrowych.

Jeśli w trakcie wyzwania będziesz odmawiać sobie wszystkich niezdrowych pyszności, które lubisz, to po zakończeniu wyzwania zjesz ich znacznie więcej niż gdybyś teraz pozwoliła sobie nawet na niezdrowe rzeczy, ale w zdrowych ilościach. Zakazany owoc smakuje najlepiej. 
Odchudzanie pełne zakazów i nakazów grozi szybkim efektem jojo, frustracją i zniechęceniem. Średnio atrakcyjny scenariusz. 

Pamiętaj, że jest coś pomiędzy ultrazdrowym stylem życia, a trybem hulaj dusza piekła nie ma. To coś, to zdrowy rozsądek :). Zdecydowanie za dużo energii poświęcamy na analizowanie tego, co jemy, a przymykamy oko na to ILE jemy. 

CZY JEST MIEJSCE NA SŁODYCZE? ILE RAZY W TYGODNIU? PRZED CZY PO TRENINGU?

W zdrowym stylu życia jest miejsce na wszystko, co lubisz. To Ty decydujesz – co, kiedy i po co chcesz zjeść. Jeśli jesteś słodyczomaniaczką, która do tej pory jadła słodycze kilka razy dziennie (to wcale nie takie trudne – bułka słodka, kilka cukierków w międzyczasie, batonik z automatu, wieczór z lodami), to wybij sobie z głowy ten szalony pomysł „detoksu cukrowego”.

Ogromnym progresem będzie danie sobie przyzwolenia na „codzienne zjedzenie 300 słodkich kcal”. Możesz wybrać co chcesz – byle trzymać się tego limitu, który uwzględnisz w ogólnym bilansie. Będąc w deficycie kalorycznym schudniesz nawet jedząc słodycze.

Minus tego rozwiązania jest taki, że możesz czuć się… głodna. Obserwuj swój organizm i sama oceń czy lepiej czujesz się przeznaczając codziennie pulę kalorii na słodycze, czy wolisz zjeść w tym czasie „prawdziwe jedzenie”, które da Ci większą sytość. 

Zachodzę w głowę, jak to się stało, że akurat w tym jednym malutkim elemencie jakim jest „bycie fit” zaczęliśmy aż tak świrować. Przecież:

• zaczynając naukę włoskiego stawiamy za cel raczej możliwość podziękowania kucharzowi za wybitną pizzę, niż możliwość zrobienia Silivio Berlusconiemu wykładu na temat moralności i równouprawnienia
• interesując się modą nie musimy posiadać każdej jednej rzeczy, która nam się podoba, by dobrze wyglądać
• że fajnie by było mieć 6 miesięcy i pół roku urlopu, ale dobre i 10 dni jednym ciągiem

W innych sferach życia zazwyczaj wiemy, że wcale nie trzeba iść na całość, by było wystarczająco dobrze DLA NAS. Wybierz to, co dla Ciebie dobre – słuchaj głosu intuicji i zdrowego rozsądku. 

CO ROBIĆ, JEŚLI TRENING ROBIMY PÓŹNO WIECZOREM? JEŚĆ KOLACJĘ?

Oczywiście, że tak! Posiłek potreningowy ma duży wpływ na regenerację i efektywność planu treningowego. Zadbaj o to, żeby w posiłku po treningu pojawiło się białko – szczególnie jeśli są to intensywne treningi, a Tobie zależy na rekompozycji sylwetki. Optymalna podaż białka w posiłku potreningowym to 20-30 g.

PS. Węglowodany nie znają się na zegarku i nie wiedzą, że po 20:00 mają się stawać bardziej tuczące. Możesz jeść węglowodany na kolację, a mimo tego chudnąć!

PODSUMOWUJĄC

To nie jest tak, że wystarczy tylko ćwiczyć, ale jeść wszystko i efekty gwarantowane – cudów nie ma, bo jak pisała wyżej Monika – każdy plan treningowy można „zajeść”. Nie ulega jednak wątpliwości – i mówią Wam to dwie osoby o odpowiednim wykształceniu – że wcale nie musicie drastycznie zmieniać swojej diety, jeść tylko sałaty ani skrupulatnie liczyć każdej kalorii.

Jeśli chcemy mieć efekty, i to takie najlepsze – musimy zwrócić uwagę na to, co jemy. Ale to wcale nie oznacza, że na diecie redukcyjnej nie możemy zjeść czegoś słodkiego, a rzeźbiąc sylwetkę pizza jest dla nas zakazana. Na wszystkie te rzeczy znajdzie się miejsce, jeśli tylko odpowiednio wpasujemy je do jadłospisu (jeśli np. jemy tą przywołaną wcześniej pizzę na obiad, to być może powinniśmy zjeść mniejszą kolację).

I jak widzicie po raz kolejny – nie ma tutaj cudów. Dlaczego? Bo my z Moniką nie wierzymy w takie rzeczy. Fizjologia człowieka jest naprawdę klarowna i nawet najbardziej wymyślne sposoby nie są w stanie jej zagiąć. Warto wreszcie to wziąć do siebie i zrozumieć, że zamiast po raz kolejny próbować diety cud, lepiej po prostu zmienić chociaż trochę nawyki.

Artykuł Jak połączyć dietę z treningami, żeby osiągnąć efekty? pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Wyobraź sobie, że chcesz zmienić swoją sylwetkę. Codziennie rano wstajesz godzinę wcześniej niż zwykle i ćwiczysz. Zaczynasz jeść zdrowo, pieczesz fit ciasteczka, zjadasz sałatki i odmawiasz sobie swoich ulubionych słodyczy. Mija tydzień. Drugi. Trzeci. Czwarty… a efektów nie ma. Pewnie: masz trochę lepszą kondycję, robisz więcej przysiadów, ale sylwetka się nie zmienia. Dlaczego? W czym tkwi błąd?
Prawdopodobnie w kaloriach, które zjadasz.

“Marta, od miesiąca jestem na deficycie, a waga i obwody ani ruszą. Co jest nie tak?” – takich pytań dostaję na pęczki.

I wiecie, jaka jest najbardziej prawdopodobna odpowiedź? Niestety, wcale nie jesteś na deficycie kalorycznym. 

Nasz organizm działa bardzo prosto. Jeśli jemy wystarczającą ilość kalorii – czyli tyle, ile spalamy i ile potrzebujemy – to nasza waga pozostaje bez zmian. Jeśli dostarczamy ich za dużo – waga zacznie rosnąć, tak jak i nasze obwody. Jeśli zaś zaczniemy jeść mniej, niż potrzebujemy, to po pewnym czasie zaczniemy chudnąć, bo organizm zacznie korzystać z rezerw – najczęściej tkanki tłuszczowej.

Wydaje się być proste, prawda? A mimo to powoduje milion problemów i sprawia, że nie mamy żadnych efektów albo zniechęcamy się po tygodniu, bo już samo śledzenie liczby kalorii przysparza nam kłopotu.

Zanim zaczniemy: na samym początku może Ci się wydawać, że liczenie kalorii jest bardzo skomplikowane, ale to nieprawda. Jeśli przebrniesz przez tekst i na spokojnie zrobisz sobie kilka próbnych dni, sama zauważysz, że nie ma w tym żadnej filozofii – po prostu wpisujesz wartości do aplikacji czy zeszytu… i już.

NIE DAJ SIĘ ZWARIOWAĆ – NIE O TO CHODZI

Ten tekst nie powstał po to, żeby wywołać w Was strach przed kaloriami. Śledzenie swojego jadłospisu jest jak najbardziej w porządku, pod warunkiem, że zdajemy sobie sprawę z tego, by podejść do tego rozsądnie – nie wywoływać w sobie poczucia winy.

Cały czas operujemy tu naszą zasadą złotego środka – śledzimy, co jemy (jeśli chcemy mieć lepsze efekty lub informacje o naszej diecie, zdrowiu i skuteczności), ale nie rozpaczamy, kiedy nie uda nam się zjeść idealnie, czy na obiad wpadnie pizza, która pokryje nam zapotrzebowanie z trzech dni To jest życie i naprawdę nic się złego wtedy nie stanie.

DLACZEGO WARTO KONTROLOWAĆ SPOŻYWANE KALORIE?

Nawet jeśli nie zależy nam na zmianach w sylwetce, warto raz na jakiś czas przez kilka dni śledzić nasz jadłospis i zobaczyć, ile spożywamy kalorii, makroskładników oraz chociaż ogólnie sprawdzić ilość witamin i minerałów w naszym codziennym menu. Dzięki temu możemy się upewnić, czy na pewno jemy tyle, ile potrzebujemy (a bardzo często okazuje się, że jemy za mało w stosunku do naszej aktywności i sami prosimy się o problemy ze zdrowiem!). 

Słowem: niezależnie od twojego celu, chociaż sezonowe kontrolowanie liczby zjedzonych kalorii na pewno ci się przyda.

CO ROBISZ ŹLE, LICZĄC KALORIE

W teorii wszystko wydaje się być banalnie proste. A później przechodzimy do praktyki… i nagle okazuje się, że stosowana przez miesiąc dieta nie przynosi rezultatów, że waga zamiast spadać – rośnie, a zamiast rosnąć – spada; że niby robimy wszystko w porządku, ale nic się nie zmienia…

… i zazwyczaj jest to ewidentnie wina tego, że w nasze obliczenia wkradł się błąd.

BŁĄD NR 1: liczenie kalorii… rano. Tylko rano.

O rany, nie zliczę, ile znam osób, które popełniają ten błąd. Wstają z postanowieniem zmiany swojego życia, z dumą odmierzają i liczą kaloryczność swojego pierwszego posiłku,a potem… wracają do starych nawyków.

Wynika to z różnych powodów – czasami po prostu nie mamy nawyku notowania spożywanych posiłków, więc o tym zapominamy, a czasami po śniadaniu wpadnie nam “niezdrowa” przekąska, słodka drożdżówka czy coś innego, co niekoniecznie chcemy wpisywać w nasz “idealny” plan, bo przecież “zepsuje” nam nasz zdrowy jadłospis. 

Powtarzamy tą sytuację bardzo często, co doprowadza do momentu, w którym wydaje nam się, że codziennie liczymy kalorie… gdy w rzeczywistości nie kontrolowaliśmy nawet jednego pełnego dnia.

BŁĄD NR 2 : złe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego

Aby w ogóle zacząć liczyć kalorie, musimy oczywiście wiedzieć, ile ich mamy jeść.  Tutaj potrzebne nam są dwie liczby:

PPM – Podstawowa Przemiana Materii. Liczba kalorii, która jest naszemu organizmowi potrzebna do tego, żeby… żyć. Leżeć i żyć. Po prostu. Poniżej tej liczby nigdy nie powinniśmy schodzić.

CPM – Całkowita Przemiana Materii. To z kolei PPM oraz cała nasza aktywność. To, ile spalamy kalorii w pracy, na treningu, podczas gotowania i sprzątania + ile nasz organizm potrzebuje do tego, by po prostu żyć.

Do obliczenia PPM i CPM są konkretne wzory i kalkulatory. Przykładowy kalkulator znajdziecie TU.

Najczęściej źle obliczamy nasze zapotrzebowanie, zakładając, że… jesteśmy dużo bardziej aktywni, niż w rzeczywistości. Przecież ćwiczymy 5 razy w tygodniu po godzinie! Może i tak, ale jeśli poza tym nasza aktywność ogranicza się do siedzenia przy biurku i dojeżdżania wszędzie samochodem, to w rezultacie wcale nie potrzebujemy aż tak dużej liczby kalorii.

Żeby uniknąć błędów, warto usiąść z kartką i szczerze przeanalizować swój dzień. Czy wychodzimy na spacery? Do pracy jedziemy rowerem czy samochodem? Czy siedzimy cały dzień przy biurku? Ile razy trenujemy i jak bardzo intensywnie? Wszystkie te zmienne będą miały wpływ na nasze zapotrzebowanie.

BŁĄD NR 3: omijanie przekąsek, gryzów i próbowania

Kolejny popularny błąd – wydaje nam się, że jemy odpowiednią ilość kalorii, udaje nam się spisywać posiłki i podliczać ich wartość, ale… nie bierzemy pod uwagę przekąsek, próbowania, wielokrotnych “gryzów” czy napojów. W rezultacie na papierze według swoich obliczeń spożywamy 1700 kalorii, a w rzeczywistości – 2200, co może być już znaczącą różnicą i wpłynąć na to, czy nasza sylwetka się zmienia, czy też nie.

BŁĄD NR 4: liczenie “na oko”

Czasami nie mamy do dyspozycji wagi kuchennej, a oszacowanie gotowych posiłków nie jest dla nas takie łatwe. Zaczynamy więc liczyć “na oko” – wydaje nam się, że zjedliśmy dwie łyżki tego, trzy tamtego, jedną porcję warzyw i trzy porcje ziemniaków. 

W rzeczywistości jednak nasza ocena może być bardzo zaburzona i niedokładna, co będzie znowu powodowało, że na papierze kalorii będzie mniej, a tak naprawdę będziemy spożywać ich dużo więcej. Lub odwrotnie – będziemy skutecznie zawyżać ilość zjadanych kalorii, podczas gdy będziemy jeść ich zbyt mało.

Nasze oko jest bardzo zawodne i nieobiektywne. Jeśli chcemy mieć efekty – lepiej mu nie zawierzać w stu procentach.

JAK SPRAWIĆ, ŻEBY LICZENIE KALORII BYŁO PROSTE – MOJE PATENTY

Tak naprawdę, monitorowanie kalorii wcale nie jest nużące, straszne i trudne. Nie musi też być katorgą – wystarczy wprowadzić kilka patentów, by było tylko szybką czynnością w ciągu dnia, nawykiem, która da nam dość dokładny ogląd na temat naszej diety, postępów oraz zdrowia.

Kontrola zjadanych kalorii czy śledzenie dokładnie swojej diety nie jest obowiązkowe, nawet przy odchudzaniu, ale może być bardzo pomocne. Należy tylko pamiętać o tym, żeby się tym za mocno nie fiksować – to ma być nasz kompas i sugestia, a nie wyrocznia.

#1 Aplikacja pod ręką

Jednym z łatwiejszych sposobów na kontrolowanie kalorii, makroskładników czy witamin i minerałów w diecie jest zainstalowanie i używanie aplikacji w telefonie. Ja już od lat korzystam z Fitatu – sprawdza mi się najlepiej, ma dużą bazę produktów i w każdej chwili można też dodać swój produkt lub cały posiłek. Przypominam Wam tylko o jednym – żeby aplikacja nam pomagała, trzeba z niej regularnie KORZYSTAĆ!

Po założeniu konta możemy ustalić swoje cele – ile kalorii chcemy jeść dziennie, ile makroskładników – i kontrolować to bez zbędnego liczenia. 

Tak naprawdę wpisujemy tylko produkt i jego ilość, a reszta robi się sama.

Jeśli jakiegoś produktu nie ma w aplikacji, można go dodać własnoręcznie – ja z tego czasami korzystam:

Do aplikacji można też wprowadzać pomiary ciała, dzięki czemu możemy też kontrolować nasze postępy.

Można też “przeklejać” swoje posiłki, więc jeśli jemy jakiś posiłek często, nie trzeba go za każdym razem wpisywać. Pod koniec dnia możemy podejrzeć szczegółowe podsumowanie, które nie tylko pokaże ilość zjedzonych kalorii, ale także makroskładników, witamin, błonnika…

Jeśli chcecie zobaczyć, jak to wygląda w praktyce i jak np. liczę kaloryczność obiadu – zobaczcie sobie mój film:

Bardzo mi miło też powiedzieć, że… od tego miesiąca zostałam ambasadorką aplikacji Fitatu!!

Bardzo się cieszę, bo jak wiecie – o apce wspominam na blogu już od lat i równie długo jej używam – nie znam więc bardziej pasującego duetu, niż my. To sama przyjemność pracować z ludźmi, którzy tworzą coś, z czego korzystasz od lat

Nie mówię o tym dlatego, żeby się pochwalić (no dobrze – może troszkę), ale też dlatego, że ta współpraca między nami przyniesie nowe, ciekawe materiały dla Was – pełne wiedzy i patentów na to, jak połączyć zdrowe odżywianie z całym swoim życiem. 

Jeśli jesteście ciekawi, jak wygląda Fitatu i jakie ma funkcje – koniecznie pobierzcie sobie apkę na telefon i przetestujcie. Wersja podstawowa jest bezpłatna, a sama aplikacja bardzo intuicyjna. Znajdziecie ją TUTAJ.

#2 Waga kuchenna i… łyżki

Kolejnym pomocnikiem w monitorowaniu kalorii jest dla mnie przede wszystkim waga kuchenna  na której odmierzam sobie składniki. Potem tylko wpisuję gramaturę do aplikacji i mam kwestię kaloryczności danego produktu z głowy.

Tak samo pomagają mi…  łyżki. Zarówno w aplikacji, jak i w internecie, znajdziecie kaloryczność większości produktów przeliczoną na łyżki. W ten sposób łatwo sobie poradzić z określeniem gramatury dania nawet wtedy, kiedy nie mamy wag.

#3 Notatnik

Notatnik mam zawsze w kuchni – czasami podczas gotowania jeśli robię coś szybko krok po kroku, po prostu spisuję sobie gramaturę na kartce (np. jabłko – 120 g, chleb – 87 g) i potem dopiero hurtowo wrzucam to do aplikacji po całym gotowaniu. 

W ten sposób nie wydłużam sobie czasu w kuchni i nie ryzykuję, że o czymś zapomnę – siadam z kartką i na raz wklepuję wszystko do telefonu.

Oczywiście, jeśli gotuję proste rzeczy czy w czynnościach pomiędzy jest trochę czasu, wpisuję dane bezpośrednio do aplikacji. 

#4 Patrz szeroko

W moim przypadku monitoruję kalorie i makroskładniki głównie po to, by upewnić się, że jem tak, jak tego potrzebuje moje ciało. 

Jeśli widzę, że danego dnia było za mało białka – nie panikuję, tylko nadrabiam sobie następnego. 

Dokładnie w ten sam sposób możecie działać z kaloriami – jeśli jednego dnia było za dużo, to drugiego może być już idealnie lub lekko mniej, żeby to wszystko wyrównać. Takie podejście też znacznie ułatwi Wam funkcjonowanie – nie trzeba się codziennie spinać, że musimy “dobić” do danej gramatury czy dołować się, że przekroczyliśmy nasze założenia.

#5 Wpisuj wszystko – także “grzeszki”

Czasami omijamy wpisywanie “niezdrowych” posiłków do aplikacji czy dzienniczka. Z różnych powodów: czujemy wstyd, jest nam przykro, że zawaliliśmy, nakręcamy się, że jutro od nowa… niepotrzebnie. Z mojego doświadczenia – dużo lepiej po prostu wliczać takie rzeczy do kaloryczności i traktować jako coś normalnego (właśnie dlatego łatwo mi trzymać zasadę 80/20 – 80 % zdrowego jedzenia, 20 % zachcianek). 

Zauważyłam też u siebie, że śledzenie mojej diety także pod kątem właśnie tych mniej zdrowych przekąsek sprawia, że lepiej się jej trzymam – nie oszukuję, nie mam wyrzutów sumienia, a jednocześnie mimo wszystko potrafię trzymać się celu. Polecam!

NAJWAŻNIEJSZE: NIE DAJ SIĘ ZWARIOWAĆ

Zarówno monitorowanie ilości spożywanych kalorii, jak i wpisywanie ich do aplikacji jako formy dzienniczka żywieniowego, śledzenia swoich nawyków, monitorowania makro czy witamin i minerałów ma być POMOCĄ, a nie PRZESZKODĄ w zdrowym trybie życia.

Nie chodzi o to, aby kalorie zawładnęły Twoim życiem. Tak jak piszę – to ma być tylko wskazówka, dzięki której będzie łatwiej osiągnąć swoje cele, jakiekolwiek one by nie były (sylwetka, zdrowie, lepsza wytrzymałość). 

Jeśli macie jakieś pytania odnośnie kalorii, liczenia, organizacji diety czy nawet samej aplikacji – piszcie w komentarzach. Postaram się na wszystkie odpowiedzieć, lub nawet stworzyć kolejny materiał, który rozszerzy temat.

Wpis powstał przy współpracy z marką Fitatu. Aplikację do pobrania znajdziecie TUTAJ.

Artykuł Co robisz źle, licząc kalorie? Typowe błędy i moje patenty na monitorowanie diety pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Wiele osób uwielbia CHEAT MEAL – czyli planowanie niezdrowego lub bardzo kalorycznego „oszukanego posiłku” w ciągu tygodnia. Ja jednak naprawdę nie przepadam za tym pomysłem i w mojej diecie nie ma na to miejsca. Dlaczego?

Chociaż wiem, że cheat meal jak i cheat day to bardzo popularne praktyki i pewnie teraz wkładam kij w mrowisko, to jednak ja nie przepadam za tą formą zaspokajania żywieniowych zachcianek (chociaż wcale nie mówię, że są złe).

Zamiast tego mam swoje sposoby – trochę inne. Jeśli chcecie wiedzieć, co myślę o cheat meal i jak ja łączę zdrowe jedzenie ze słodyczami i innymi niekoniecznie zdrowymi smakołykami – zobaczcie mój najnowszy film:

BĄDŹ NA BIEŻĄCO Z NOWYMI MATERIAŁAMI!

Jeśli nie chcesz przegapić żadnego nowego filmu – zasubskrybuj kanał!
Dzięki temu będziecie na bieżąco, bo powiadomienia dostajecie od razu po publikacji filmu.
A mi będzie bardzo miło!

Znajdziecie mnie też na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE 

Artykuł Cheat meal? To nie dla mnie. Dlaczego nie lubię idei oszukanych posiłków? pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Wszyscy doskonale wiemy, że warzywa to nieodłączny element zdrowej diety – gorzej tylko z wprowadzeniem tego w życie, zwłaszcza w zimowym okresie. Z jednej strony wszyscy chcielibyśmy jeść zdrowiej, mniej kalorycznie czy bardziej fit, z drugiej nikomu serce nie bije mocniej, kiedy widzi jarmuż. Zazwyczaj.
Dlatego mam dla Was 5 patentów na to, by upchnąć więcej warzyw w swojej diecie zimą… i na dodatek zrobić to naprawdę smacznie. Gotowi na rewolucję w swoim menu?

Umówmy się – latem jeszcze wszystkim udaje się z tymi warzywami żyć w zgodzie. Świeże warzywa sezonowe bardzo to ułatwiają i mam wrażenie, że jakoś dużo lepiej jest nam dbać o odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia, kiedy jest lipiec, czerwiec czy sierpień.

Problem zaczyna się w zimie. Warzyw sezonowych mniej, apetyt nam się zmienia – zamiast lekkich potraw wybieramy coś cięższego i ciepłego – więc ochota na lekkie sałatki na bazie roszponki czy rukoli nie jest zbyt wielka. A mimo to nasze ciało ich potrzebuje, warto więc pomyśleć o zmianach w diecie, które pozwolą nam zadbać o odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia, niezależnie od pory roku.

ILE WARZYW POWINNIŚMY JEŚĆ?

Do tej pory na pewno słyszeliście o porcji 5 warzyw i owoców dziennie, co przekładało się na około 400 gramów na dobę. Od dwóch czy trzech lat mówi się jednak o zwiększeniu tej dawki dwukrotnie – i obecne wytyczne to około 800 gramów warzyw i owoców dziennie (w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców).

Zmiany widać także w piramidzie żywienia – u podstawy jest codzienna aktywność fizyczna i zaraz za nią warzywa i owoce.

Pamiętajmy jednak, że to ciągle wytyczne – super, gdyby się udało, ale jeśli jemy obecnie 100 gramów warzyw, to już zwiększenie tej liczby dwukrotnie możemy traktować jako sukces!

Czas więc przestać przymykać na to oko i udawać, że plaster pomidora na kanapce to już porcja warzyw. Tylko jak to zrobić?

5 SPOSOBÓW NA ZWIĘKSZENIE ILOŚCI WARZYW W DIECIE

#1 PRZEMYCAJ WARZYWA TAM, GDZIE WCZEŚNIEJ ICH NIE BYŁO

To mój najstarszy patent, który stosowałam, kiedy zaczęłam w ogóle interesować się zdrowym trybem życia: dorzucanie warzyw wszędzie, gdzie tylko się da.

Robienie ciast (np. brownie z cukinii, które jest największym hitem tego bloga), zamiana tradycyjnych przepisów na trochę bardziej warzywne ( np. lazania ze szpinakiem) czy po prostu dodawanie dodatkowych warzyw do sosów, zapiekanek, jako dodatek do obiadu czy składnik smoothie. Możemy także zacząć robić sałatki zimowe – na bazie kasz i z dużą ilością warzyw – np. pieczonych. Warzywa fajnie sprawdzą się także w roli farszu do domowych tortilli, taco czy naleśników.

To chyba najprostszy sposób, który nie wymaga wcale zmiany diety, a po prostu pomyślenia, gdzie jeszcze można upchnąć jakieś warzywo.

#2 ZACZNIJ KORZYSTAĆ… Z GOTOWCÓW.

Wiem, że pewnie zaskoczę Was tym punktem, ale… to sama prawda. Niektóre gotowe produkty ratują mi czasami życie i pozwalają zwiększyć ilość warzyw w diecie – to są najczęściej gotowe zupy krem, ale także roślinne burgery czy pulpeciki stworzone ze strączków.

Dodaję do nich świeże warzywa i mam gotowy obiad. Jest to bardzo szybkie, nie wymaga kombinowania i sprawia, że człowiek rzeczywiście je tych warzyw trochę więcej.

#3 PRZYPOMNIJ SOBIE O ZUPACH

Jeśli nie wyobrażacie sobie jedzenia 800 gramów surowych warzyw dziennie, to witajcie w klubie – ja też. Bardzo pomagają mi w tym zupy, a zwłaszcza zupy krem – można tam wpakować sporo warzyw i za pomocą jednej porcji uzupełnić połowę czy 1/4 swojego dziennego zapotrzebowania na warzywa.

Zupy sprawdzą się też świetnie u osób odchudzających się – są zazwyczaj niskokaloryczne, a jednocześnie potrafią być bardzo sycące, zwłaszcza z odpowiednimi dodatkami.

Moje pomysły:

• Pikantna zupa dyniowa z makaronem ryżowym
• Zupa krem z kalafiora

#4 POSTAW NA MROŻONKI

Nie oszukujmy się – nie wszystkie nasze ulubione warzywa mają sezon w zimie. Stanowiska warzywne nie są też tak bogato zaopatrzone jak latem czy wiosną – i tutaj na ratunek przychodzą… zwykłe mrożonki.

Mrożenie czy kupowanie nawet gotowych mrożonych warzyw nie jest niczym złym – takie warzywa wcale nie muszą mieć mniej wartości odżywczych niż świeże (zwłaszcza te kupowane zimą) – a mogą świetnie urozmaicić naszą dietę i zwiększyć ilość warzyw w naszym jadłospisie.

Mrożonki mogą być bazą naszych obiadów – ja bardzo często dodaję właśnie mrożone warzywka do dań z ryżem, makaronem ryżowym czy zwykłym makaronem i dzięki temu znacznie zwiększam ich ilość w diecie.

No i ostatni plus – zazwyczaj są tanie!

#5 TESTUJ WEGE PRZEPISY

Obecnie zarówno wegerianizm jak i weganizm jest trochę bardziej popularny – i super, bo dzięki temu w internecie znajdziemy mnóstwo przepisów na zdrowe dania z użyciem dużej ilości warzyw.

Sama korzystam z różnych przepisów tego typu – właśnie po to, by trochę więcej warzyw pojawiło się w mojej diecie, a przy okazji wprowadzam nowości i sprawiam, że mój jadłospis nie jest nudny i jest bardziej urozmaicony.

RUSZ GŁOWĄ!

Mam wrażenie, że często ze swoją dietą – a ZWŁASZCZA w kontekście warzyw – zamykamy się w swoich przyzwyczajeniach i przeświadczeniach.

Niektórym wydaje się, że warzywa to nudne, mdłe sałatki, inni mają trzy przepisy na krzyż i są już znudzeni… dlatego przy urozmaiceniu naszej diety tak ważne jest po prostu ruszenie głową.

Czasami wystarczy wypróbowanie nowej receptury, a innym razem… dołożenie dodatkowego warzywa do sosu i nie robienie z tego wielkiej filozofii

A jak z Waszym spożyciem warzyw? U mnie mogłoby być lepiej, ale po napisaniu tego artykułu mam zamiar jeszcze bardziej się z tym postarać

Artykuł Jak jeść więcej warzyw zimą? 5 patentów na więcej warzyw w diecie pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Zdrowe, bardzo proste i pomysłowe przepisy – to coś, co zawsze się przydaje! Dlatego mam dzisiaj dla Was 3 nowiutkie, odświeżające przepisy na zdrowe przekąski – prosto od szefa kuchni!

Niedawno  miałam przyjemność po raz kolejny spotkać się Davidem Gaboriaud – szefem kuchni i ambasadorem marki Almette. 

Tym razem wywiało nas aż na Mazury, gdzie w ramach akcji “Almette, pomysł na życie, naturalnie!’ odwiedziliśmy Fundację Zwierzęta Eulalii, zaczerpnęliśmy trochę świeżego oddechu, ugotowaliśmy co nieco i… no, oczywiście, że poćwiczyliśmy. 

Samo miejsce – to prawdziwe życie blisko natury. Właścicielka Eulalia Wojnicz stworzyła bezpieczną przystań dla uratowanych zwierząt – często po przejściach. Widzieliśmy mnóstwo koni, koty, psy, kozy, a nawet muła oraz wieprza. Zdarza się, że są to zwierzęta uratowane przed śmiercią czy chowane wcześniej w złych warunkach. U Eulalii i pod okiem wolontariuszy i pracowników Fundacji, zwierzaki odzyskują siły, ale też i zaufanie do człowieka.

Tak jak wspomniałam – bez treningu nie mogło się obyć. No dajcie spokój! Przecież nie odpuściłabym tego Davidowi.

David trenuje regularnie, ale prosił mnie o pokazanie jakiegoś treningu, który można zrobić ot tak, na pstryknięcie palców na dworze czy na wakacyjnym wyjeździe.

Dla mnie idealnym treningiem na taką sytuację jest trening obwodowy.

TRENING OBWODOWY

O tym typie treningu mówiłam już wiele razy. Jest mega wszechstronny i zależnie od tego, jaki macie cel i jakie dobierzecie ćwiczenia – takie będzie pełnił funkcje.

Jak najprościej go ułożyć?

1. Wybierz 8-10 ćwiczeń na różne partie ciała.
2. Ułóż je po kolei – możesz albo zrobić partie ciała po sobie (np. najpierw dwa ćwiczenia na nogi, potem pośladki, potem ramiona, brzuch), albo przeplatać np. spokojne ćwiczenie wzmacniające (np. deska)  z intensywniejszym ćwiczeniem cardio (bieg w podporze).
3. Ćwiczyć możesz tylko z masą własnego ciała, ale także z użyciem infrastruktury na dworze (np. schody, ławka, pieniek) albo sprzętu (taśmy, hantle).
4. Ćwiczyć można na czas 30-50 sekund (zależnie od poziomu zaawansowania) lub na powtórzenia (12-20).

Wracając do przepisów i gotowania: owocem naszego spotkania są 3 bardzo proste, świeże, zdrowe przepisy, które świetnie sprawdzą się jako urozmaicenie jadłospisu i pomogą wprowadzić coś nowego do rutynowego menu. 

Uwielbiam, kiedy David podsuwa mi jakieś przepisy dla Was (a robi to już trzeci raz – pozostałe znajdziecie w czeluściach bloga), bo jest to odświeżenie dla mnie, ale też coś innego od mojego stylu gotowania dla Was. Każdy korzysta. 

David naprawdę świetnie łączy smaki, a przy okazji też lubi jeść zdrowo i nie komplikuje receptur swoich dań.

Przygotowaliśmy dla Was 3 przepisy – na nadziewane pieczarki, faszerowane ogórki i hiszpański omlet z ziemniakami i szparagami.

Dobra, to bez zbędnego gadania – przekazuję Wam receptury Davida!

Pieczarki nadziewane serkiem Almette z ogórkiem i ziołami

Porcja dla 2 osób

Składniki:

• 6 dużych pieczarek
• 1 serek Almette z ogórkiem i ziołami
• garść pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki prażonych pestek słonecznika
• świeży tymianek
• łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Pomidorki przekrój na pół. Odetnij nóżki pieczarek. 
2. Kapelusze pieczarek dopraw solą i razem z pomidorkami podsmaż je od strony nóżek na oliwie na złoty kolor. 
3. Zdejmij je z patelni i nadziewaj serkiem Almette z ogórkiem i ziołami. 
4. Posyp nadziewane pieczarki pestkami słonecznika, dodaj smażone pomidorki oraz świeże listki tymianku.

Hiszpański omlet z ziemniakami, szparagami i serkiem Almette z ogórkiem i ziołami

Porcja dla 4 osób

Składniki:

• 1 serek Almette z ogórkiem i ziołami
• 6 średnich młodych ziemniaków (surowe)
• 4 zielone szparagi
• 6 jajek
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz
• bazylia

Przygotowanie:

1. Pokrój młode ziemniaki w kosteczkę. 
2. Szparagi obierz i pokrój w plasterki. 
3. Ziemniaki i szparagi podsmaż na patelni, aż będą miękkie. Regularnie je odwracaj, aby się równomiernie podsmażyły. Dopraw je solą i pieprzem. 
4. W dużej misce roztrzep jajka i również dopraw je solą i pieprzem.
5.  Dodaj podsmażone ziemniaki i szparagi oraz 3-4 łyżeczki serka Almette z ogórkiem i ziołami. Wszystko wymieszaj i wlej na patelnię.
6. Smaż na średnim ogniu, aż góra omletu się lekko zetnie. 
7. Następnie przykryj patelnię dużym talerzem i szybko odwróć patelnię do góry dnem. Na talerzu znajdzie się odwrócony omlet. Postaw patelnię z powrotem na gaz i zsuń omlet z talerza na patelnię. Smaż, aż również druga strona omleta ładnie się zetnie.
8. Serwuj z dodatkiem serka Almette z ogórkiem i ziołami oraz liśćmi bazylii.

Roladki z ogórka nadziewane serkiem Almette z ogórkiem, podane z salsą z kolorowych pomidorów

Porcja dla 2 osób

Składniki:

• 1 serek Almette z ogórkiem i ziołami
• 1 długi ogórek
• kilka listków rukoli lub szpinaku
• 1 pomidor malinowy
• 1 żółty pomidor
• świeży szczypiorek
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Pokrój ogórka obieraczką na cienkie podłużne paski. 
2. Ułóż po 3-4 paski obok siebie tak, aby lekko nachodziły na siebie. 
3. Dolną część pasków posmaruj serkiem Almette i połóż trochę rukoli. Zawiń.
4. Pomidory posiekaj w kosteczkę, dodaj posiekany szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem do smaku i polej 2-3 łyżkami oliwy z oliwek.
5. Ułóż roladki z ogórka na talerz i podaj z salsą z pomidorów.

I to wszystko! Mam nadzieję, że przepisy urozmaicą Wam trochę Wasze letnie menu. Jeśli chcecie zobaczyć, jak wyglądało nasze spotkanie okiem Davida, zapraszam Was do obejrzenia relacji i przeczytania jego tekstu TUTAJ.

Wpis powstał we współpracy z marką Almette.

Artykuł 3 proste, zdrowe przepisy, ktore urozmaicą Twój jadłospis pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Codziennie dostaję mnóstwo pytań odnośnie liczenia kalorii, śledzenia makro i monitorowania swojej diety z aplikacją Fitatu. Ponieważ często się one powtarzają, stwierdziłam, że dobrym pomysłem będzie zgromadzenie najczęściej powtarzających się kwestii w jednym miejscu – będziecie mieli do nich dostęp przez cały czas.

Tak naprawdę, korzystanie z apki jest baardzo intuicyjne, ale wiem, że zwłaszcza na początku cała ta kwestia monitorowania tego, co jemy może być kłopotliwa i nie zawsze jasna. Mam nadzieję, że ten wpis rozwieje Wasze wątpliwości i pomoże przyjrzeć się swojej diecie bez większej spiny i bez problemu.

Pytania, które tu widzicie, to kwestie, które najczęściej się powtarzały, kiedy pytałam Was o Fitatu na moim Instagramie.

Jeśli jesteście ciekawi, jak wygląda Fitatu i jakie ma funkcje – koniecznie pobierzcie sobie apkę na telefon i przetestujcie. Wersja podstawowa jest bezpłatna, a sama aplikacja bardzo intuicyjna. Znajdziecie ją TUTAJ.

Wpisy, które mogą Wam się przydać, jeśli chcecie monitorować swoją dietę:

• Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę?
• Białka, tłuszcze i węglowodany – co to jest i ile ich jeść?
• Co robisz źle, licząc kalorie? Typowe błędy i moje patenty na monitorowanie diety

Dobra, to teraz bez zbędnego przedłużania – zaczynamy!

FITATU – KALORYCZNOŚĆ I MAKROSKŁADNIKI

Jak poprawnie ustalić ilość kalorii i makroskładników w Fitatu?

Aplikacja może sama zaproponować Ci kaloryczność i rozkład makroskładników – pamiętajmy jednak wtedy o zaznaczeniu opcji “uwzględnij w dziennym celu kalorie spalone według poziomu aktywności treningowej” lub “uwzględnij w dziennym celu kalorie spalone podczas bieżących treningów” – inaczej aplikacja obniży zapotrzebowanie, bo zgodnie ze wzorami, osoby mało aktywne i nieaktywne (a tak traktuje Cię apka, jeśli nie zaznaczysz, że ma uwzględniać aktywność) mają dużo niższe zapotrzebowanie kaloryczne.

Możesz też samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie (np. tutaj) oraz obliczyć rozkład makroskładników (tutaj mój wpis na ten temat) i ręcznie wpisać je do aplikacji (możesz to zrobić klikając menu -> cele -> cele dzienne i zaznaczając opcję “chcę samodzielnie wpisać dzienny limit kalorii i wartości odżywczych”.

Czy należy się przejmować przekroczeniem ilości makro czy kalorii?

Jeśli raz czy dwa przekroczymy ilości, to nic się nie stanie. Organizm nie wie, że o północy następuje “czyszczenie konta” i od nowa obliczenie zapotrzebowania. Raczej staramy się, żeby nasze cele były wypełniane w kontekście kilku dni, tygodnia, tygodni – na co dzień nie musi być idealnie co do jednego grama.

FITATU – WPROWADZANIE POSIŁKÓW, LICZENIE KALORII

Nie mam wagi kuchennej. Skąd wiedzieć ile gramów zjadłam?

W większości przypadków w Fitatu wprowadzone są miary danej potrawy, np. łyżki, szklanki, opakowania, sztuki itp. więc jest to bardzo ułatwione i nie potrzebujesz wtedy wagi. Oczywiście warto pamiętać, że wartość jest wtedy uśredniona (np. mamy przecież ogromne jabłka i małe jabłuszka, więc jak wybierzemy jedną sztukę jabłka, to apka ma na myśli uśrednioną wielkość), ale jest to całkiem wygodne rozwiązanie.

Jeśli jakaś potrawa w Fitatu nie ma takiej miary, to zawsze można skorzystać ze strony ilewazy.pl  i tam sprawdzić wagę potrawy, a następnie dodać ją do Fitatu.

Wprowadzać produkty (ryż, makaron, kasze) przed czy po ugotowaniu?

To wszystko zależy od danej osoby i tego, jak komu jest wygodnie. W Fitatu znajdziemy zarówno kaloryczność produktów suchych, jak i po ugotowaniu (po ugotowaniu zmienia się ich waga i objętość – 100 gramów suchego ryżu mieści się w połowie woreczka, ale 100 gramów ugotowanego ryżu zajmuje cały woreczek, często do pęknięcia).

Bardzo często ta kwestia dzieli ludzi, powstają dyskusje i wiele osób nie wie, dlaczego inną kaloryczność mają produkty suche przed i po ugotowaniu,  a tak naprawdę jest to bardzo proste:

Mamy pół garnka suchego ryżu. Waży 100 gramów.

Podczas gotowania ryż pochłania wodę, w której go gotujemy – zwiększa swoją objętość.

Po ugotowaniu mamy cały garnek ryżu.  Garnek cały czas ma tą samą kaloryczność.

Ale jeśli z tego ugotowanego garnka ryżu weźmiemy sobie np. 5 łyżek ryżu, to nie będzie to taka sama kaloryczność, jak 5 łyżek suchego ryżu. Dlaczego? Ryż ugotowany zajmuje więcej miejsca, więc samych ziaren jest mniej.

Nakładając sobie 50 gramów ryżu mamy tam na przykład (abstrakcyjna liczba) 1000 ziarenek. Ale w 50 gramach ryżu ugotowanego mamy tylko 500 ziarenek, bo są spuchnięte, ważą więcej i dlatego jest ich mniej, więc kaloryczność będzie mniejsza.

Ja jeśli gotuję dla siebie i robię jedną porcję dania – odmierzam produkty i ważę je na sucho (bo np. wiem, że zjem całość lub podzielę równo na pół).

Jeśli gotuję dla dwojga lub więcej osób, zazwyczaj dodaję produkty po ugotowaniu, ważąc je, bo nie jestem w stanie określić, ile kaszy/ryżu/makaronu suchego ugotowałam i sobie nałożyłam (wtedy w Fitatu wybieram po prostu ten produkt, gdzie pisze “ugotowany”).

Jak policzyć kaloryczność takich dań jak leczo czy gulasz?

Jeśli chodzi o dania jak leczo czy gulasz, jednogarnkowe, to najczęściej dodaję kaloryczność wszystkich składników, ważę całość dania i wpisuję do Fitatu. 

Przy nakładaniu porcji ważę porcję i wpisuję do Fitatu, gdzie wylicza mi już kaloryczność na bazie danych, które wprowadziłam wcześniej. Wiadome, że za każdym razem proporcje składników mogą się trochę różnić (czasami nałożymy więcej mięsa, innym razem więcej warzyw), ale to chyba jeden z najprostszych sposobów. 

Jeśli chodzi o takie dania jak budyń, galaretka – tutaj dzielę je przy przygotowaniu na równe porcje. Kaloryczność dań jest zazwyczaj już wprowadzona w Fitatu, a jeśli nie – możemy to zrobić samodzielnie (dane są na opakowaniu i najczęściej w nawiasie jest informacja, że uwzględniają też np. dodanie mleka do budyniu). 

Jak policzyć kaloryczność zup?

Jeśli chodzi o zupy, warto mieć świadomość, że nigdy nie będziemy mieli idealnego oszacowania kaloryczności – ale możemy zadbać o bardzo zbliżone.

Moim sposobem na liczenie kaloryczności zupy jest dodanie wszystkich składników do siebie, zważenie gotowej zupy i zapisanie zupy w Fitatu. Potem przy nakładaniu ważę swoją porcję, by móc wpisać ilość gramów do aplikacji, żeby wyliczyło kaloryczność.

Jeśli chodzi o bulion, zazwyczaj korzystam już z gotowych wartości, np. w tabelach kalorii. Nie jesteśmy w stanie dokładnie oszacować kaloryczności bulionu i warto mieć taką świadomość i się nie spinać z tego powodu.

Jak z produktami, których nie ma w aplikacji?

Można samodzielnie dodać produkty lub potrawy, których nie ma w aplikacji.

Czy warzywa i owoce ważyć ze skórką?

Jeśli skórka jest jadalna, to można, jeśli nie – ważymy bez. Nie przywiązywałabym też do tego aż takiej dużej wagi – to naprawdę szczegół i nie wpłynie znacząco na Wasz jadłospis.

Czy produkty ważymy przed czy po ugotowaniu (warzywa, mięso, itp.)

Ja zazwyczaj ważę produkty przed ugotowaniem – jest to dużo łatwiejsze i tak wpisuję je jako całą potrawę do apki. Jeśli danie dzielę na porcje, to dzielę je na równe części lub ważę całość, a następnie swoją porcję, żeby apka mogła obliczyć, ile miała kalorii.

FITATU – DODAWANIE WŁASNYCH POTRAW

Czy dodane własne potrawy/produkty są widoczne dla wszystkich?

Może być widoczna, ale nie musi – to zależy od nas. Jeśli pod koniec dodawania potrawy zaznaczymy “udostępnij potrawę”, to jeśli przejdzie pozytywną weryfikację, zostanie dodana do ogólnej bazy i widoczna dla wszystkich. 

Nie mogę dodać potrawy, bo pokazuje mi, że taka nazwa już jest. Co robić?

Można albo po prostu zmienić nazwę potrawy i ją spersonalizować pod nas (np. zamiast “pomidorowa” – “pomidorowa Marty”) lub po prostu… kliknąć przycisk DALEJ widoczny po prawej górnej stronie ekranu. Przejdziesz do dalszego dodawania potrawy. Widać to na zrzucie ekranu:

FITATU – PYTANIA OGÓLNE

Czy w aplikacji będą Twoje treningi?

Nie mogłam uwierzyć, ale to pytanie było jednym z najczęściej zadawanych – nawet nie wiecie, jak mi się miło zrobiło! Pracujemy razem z teamem Fitatu nad wprowadzeniem moich treningów do bazy. O tym jak wygląda cały proces wprowadzania oraz kiedy będzie to zrobione – poinformuję Was na pewno w pierwszej kolejności. Obecnie działania są w toku i niedługo będę mogła powiedzieć więcej.

Czym się różni wersja premium od zwykłej? Czy warto ją kupić?

Wersja premium zawiera kilka udogodnień, które przydadzą się zwłaszcza osobom, które mają zróżnicowaną aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Ja korzystam z opcji premium.

W opcji premium:

• nie ma reklam

• można eksportować dane np. w formie pdfa lub arkusza kalkulacyjnego i dzięki temu tworzyć sobie jadłospisy na kolejne dni (możliwe jest tworzenie do 14 dni do przodu). Na taki arkusz można wygodnie zerkać przy komputerze czy wydrukować i powiesić na lodówce.

• można ustalać inne cele kaloryczne i rozkład makroskładników zależnie od dnia – to świetna opcja dla każdego, kto ma różne aktywności w ciągu tygodnia. Używam tej funkcji, żeby w dni bardziej wymagające treningowo ustawić większą kaloryczność, a w dni beztreningowe – mniejszą.

• przypomnienia o posiłkach – ta opcja przydaje mi się latem, kiedy mam dużo mniejszy apetyt (czasami zbyt mały). Można ustawić sobie powiadomienia push i aplikacja będzie przypominać, że czas na posiłek.

• szczegółowe raporty – można monitorować spożycie dowolnego składnika w wybranym okresie, wygenerować raport produktów, które dostarczają konkretne wartości odżywcze (np. chcemy produkty, które mają sporo białka), czy tworzyć podsumowania diety dla dowolnego okresu.

• monitorowanie spożywania wody – dla mnie jedna z lepszych funkcji premium, bo uświadomiła mi, że czasami wcale nie idzie mi tak dobrze, jak myślałam!
  
• można korzystać z wersji na komputer – to dla mnie duże ułatwienie i bardzo często korzystam z wersji desktopowej, bo po prostu często jem przy komputerze i łatwiej mi na bieżąco wtedy coś wpisać.

FITATU – PYTANIA O TO, JAK JA UŻYWAM APLIKACJĘ

Czy dodajesz swoje treningi/aktywność z zegarka do aplikacji i zwiększasz w ten sposób dzienne zapotrzebowanie w apce?

Nie. Mam dość regularny plan treningowy i jestem w stanie przewidzieć za pomocą kalkulatora zapotrzebowania + danych z mojego zegarka, ile kalorii mniej więcej spalam i potrzebuję w ciągu dnia. Korzystam z ustawienia różnych celów dla danych dni – w dni beztreningowe o małej aktywności mam ustawioną niższą kaloryczność, a w dni treningowe wyższą (jest to dostępne w wersji premium).

Jeśli zdarzy się dzień, że ta aktywność jest naprawdę niespodziewanie ponad normę wysoka – po prostu jem więcej i wpisuję to do apki, ale nie zwiększam tam ilości kalorii.

Jak bardzo ufasz dokładności tej aplikacji?

Nie mam powodu, żeby nie ufać – do tej pory za każdym razem przy dobrym określeniu zapotrzebowania kalorycznego udawało mi się osiągać cele, które chcę osiągać. Gdyby aplikacja zawyżała/zaniżała kaloryczność produktów, na pewno odbiłoby się to na mojej wadze.

Jak wpisujesz potrawy, które jesz w restauracji?

To zależy. Czasami wpisuję podobne potrawy i na oko oszacowuję porcję. Czasami potrawy są już dodane (np. we Wrocławiu są burgerownie Pasibus i ich dania są w Fitatu) lub ich kaloryczność jest podana w restauracji (np. w Salad Story) więc jeśli nie ma takiej potrawy to tworzę własną bazując na tych wartościach podanych przez restaurację.

A czasami… nie wpisuję Zwłaszcza, kiedy jest to jakieś wyjście okolicznościowe. 

No i to chyba wszystko! Mam nadzieję, że taka baza odpowiedzi będzie dla Was przydatna i pomoże w monitorowaniu diety. 

Fitatu do pobrania znajdziecie TUTAJ.

Pamiętajcie też o najważniejszym – zarówno Fitatu jak i każdy inny sposób na śledzenie kalorii i makroskładników to NARZĘDZIE, które ma nam POMÓC – a nie spowodować niepotrzebną presję czy problemy z postrzeganiem jedzenia. 

Jeśli widzisz takie sygnały u siebie jak to, że stresuje cię kwestia porcji, kaloryczności czy łapiesz się na obsesyjnej kontroli tego, co jesz  – to być może monitorowanie diety nie jest dla Ciebie odpowiednie.

Uff! Teraz to już naprawdę wszystko – mam nadzieję, że Wasza wiedza jest zaspokojona!

Artykuł powstał przy współpracy z marką Fitatu.

Artykuł Jak liczyć kalorie z aplikacją? FITATU – odpowiedzi na Wasze pytania pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Nie trzeba przeprowadzać w swoim życiu rewolucji, żeby jeść trochę zdrowiej – czasami wystarczą naprawdę kosmetyczne zmiany, które dadzą dużą różnicę.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynacie, czy już od jakiegoś czasu dbacie o zbilansowaną dietę – mam dla Was 6 bardzo prostych sposobów na to, żeby jeszcze ulepszyć swoje żywienie… od zaraz!

Zdrowe jedzenie to temat rzeka. Można o nim mówić i mówić… i temat nigdy się nie skończy. Z jednej strony, wszyscy doskonale wiemy, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta, z drugiej zaś – ciągle szukamy nowych rozwiązań, nabieramy się na cud sposoby i mamy problem z tym, żeby to zbilansowane jedzenie utrzymać na dłużej.

Skąd takie problemy z utrzymaniem zdrowej diety? Brak silnej woli? Dyscypliny? Motywacji?

Nie. Główną przyczyną, dla którego zbilansowane odżywianie jest dla wielu takie trudne, to… złe podejście w głowie.

ZDROWE JEDZENIE ZACZYNA SIĘ W GŁOWIE

Dla niektórych zdrowe jedzenie jest pełne zakazów. Przez to bardzo często nie pozwalamy sobie na różne rzeczy lub rezygnujemy z naszych ulubionych potraw – i prędzej czy później kończy się to złamaniem naszych własnych zasad, frustracją i zniechęceniem.

W zbilansowanej, zdrowej diecie jest miejsce na wszystko – tylko trzeba mieć do tego odpowiednie podejście. Zamiast restrykcyjnej diety i wymyślnych sposobów – mam 6 naprawdę prostych rzeczy, które natychmiast poprawią wasz jadłospis na zdrowszy, a nie wymagają dużo wysiłku:

#1 PRZESTAŃ WIERZYĆ, ŻE JEDZENIE JEST ZŁE

Czasami ciągle uparcie wierzymy w różne mity dietetyczne, które pojawiły się w naszej świadomości wiele lat temu – i w sumie nigdy nie były prawdziwe. 

Tak jak nie przytyjemy, jedząc po 18:00 (bo nie pora dnia, a bilans kaloryczny jest najważniejszy), nie musimy unikać węglowodanów (wręcz przeciwnie – są bardzo ważne w diecie każdej aktywnej osoby!), ani ograniczać jedzenia owoców do konkretnej godziny. 

Bez wahania możemy też sięgać po soki (także te ze sklepu, pasteryzowane) – to źródło witamin i składników mineralnych, a soki  warzywne 100%, pomidorowe 100% i owocowe 100% według prawa nie mogą zawierać dodatku cukru ani substancji słodzących, konserwantów i chemicznych dodatków. 

Nie trzeba się więc ich wystrzegać, nawet na diecie redukcyjnej dobrze wkomponowane w naszą dzienną kaloryczność mogą być zastrzykiem witamin i bardzo szybką przekąską w drodze.

Mogą stanowić jedną z porcji warzyw i owoców w ciągu dnia i jeśli dbamy o odpowiednią ilość kalorii, nie przyczynią się w żaden sposób do wzrostu wagi!.

Podstawą zdrowej diety powinien być… rozsądek. Strach przed jedzeniem czy obawa przed niektórymi produktami tworzy niezdrową relację, która potem może odbijać się na naszych nawykach żywieniowych lub nawet doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Nie o to w tym chodzi!

#2 ZRÓB ZDROWSZE WERSJE ULUBIONYCH DAŃ

Kebab? Pizza? Tortilla? Od czasu do czasu nie zaszkodzi (i naprawdę w zbilansowanym jadłospisie też się znajdzie na to miejsce), ale jeśli ochota pojawia się za często – warto wypracować sobie zdrowsze wersje swoich ulubionych dań.

Ja uwielbiam przerabiać fast-foody  – w swoim menu mam już zdrowszą wersję kebaba (przepis znajdziecie tu), brownie z cukinii (tu), czy pizzę na spodzie z kalafiora (można ją kochać lub nienawidzić, ja zdecydowanie kocham – przepis tu).

Tak naprawdę, ogranicza nas tylko wyobraźnia, bo na zdrowsze można przerobić prawie każde danie. Jednocześnie tworząc smaczne, zdrowe posiłki – dużo łatwiej będzie utrzymać zdrowe odżywianie, bo nie będzie to już dla nas żaden wysiłek ani poświęcenie.

#3 SKUP SIĘ NA WARZYWACH I OWOCACH

Zamiast myśleć o zakazach i nakazach, zacznij skupiać się wyłącznie na tym, co warto do swojego odżywiania wprowadzić. Przez tydzień monitoruj, ile warzyw i owoców jesz – zaleca się minimum 400 gramów warzyw i owoców, podzielonych na 5 porcji. Skup się na tym, żeby do każdego posiłku była przynajmniej jedna porcja – dzięki temu nie tylko zadbasz o odpowiednią dla zdrowia ilość warzyw i owoców, ale… łatwiej utrzymasz zdrową dietę.

Błonnik zawarty w owocach i warzywach zapewni uczucie sytości na dłużej, a ich większa ilość zwiększy objętościowo posiłki – przy mniejszej kaloryczności można się lepiej najeść (co automatycznie przełoży się na lepszą sylwetkę, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć).

Odpowiednia porcja owoców i warzyw w ciągu dnia to też większa ilość witamin i składników mineralnych w diecie – to z kolei przełoży się już w ciągu pierwszych kilku dni na lepsze samopoczucie. Efekt? Łatwiej będzie się skusić na trening.

Jak ma wyglądać taka jedna porcja? To może być średnie jabłko, dwie śliwki, szklanka soku owocowego lub warzywnego 100 %, 100 gramów surówki albo talerz zupy jarzynowej. Nie tak dużo – a zrobi sporą różnicę.

Jeśli masz problem z wprowadzeniem większej ilości warzyw i owoców do swojego menu – w jednym z moich filmów na YouTube opowiadam o moich patentach:

#4 SŁABOŚCI? ZAMIAST ZAKAZÓW – PRZEJDŹ NA MINI-WERSJE

Każdy z nas ma jakieś słabości – dla niektórych są to słodycze, inni wolą słone przekąski. Niezależnie od tego, jakie “mniej zdrowe” jedzenie kusi ciebie – jest na to sposób.

Nie jestem za całkowitą rezygnacją – takie ograniczenia często kończą się złamaniem swoich przyrzeczeń i frustracją: zaczynamy sobie wyrzucać, że nie potrafimy zrezygnować z ulubionych przekąsek. 

Biorąc też pod uwagę, że chcemy odżywiać się odpowiednio przez całe życie – perspektywa podejścia “już nigdy nie sięgnę po słodycze” – nie wydaje się być szczególnie rozsądna i kusząca, bo umówmy się: nikomu by się to nie udało.

Co więc zamiast tego? Nie wyzwania z detoksem słodyczowym, a… mini porcje.  To idealny sposób, żeby mieć ciastko i zjeść ciastko: z jednej strony dalej zaspokajamy swoje zachcianki, jedząc mniejsze porcjez drugiej – nie rujnujemy naszej diety zarówno pod względem zdrowotnym, jak i patrząc na efekty sylwetkowe. 

Ja w lodówce od pół roku mam zawsze mini-lody: kiedy mam na nie ochotę, po prostu sięgam po miniaturową wersję. Kalorii zdecydowanie mniej, nie ma też objadania się słodyczami.

Warto wyrobić sobie nawyk – kupowania mniejszych wersji przekąsek . Zachcianka na daną rzecz zostanie zaspokojona, ale jednocześnie nasza dieta tak nie ucierpi.

#5 WPROWADŹ DZIEŃ BEZ MIĘSA

Ograniczenie mięsa może uruchomić kreatywność w kuchni – i znów, przyczynić się do gotowania potraw z większą ilością warzyw i owoców. U nas już od dłuższego czasu funkcjonują dni bez mięsa w tygodniu i dzięki temu moje menu wzbogaciło się o kilkanaście nowych pozycji

Jeden dzień w tygodniu – już tyle wystarczy, by sobie poeksperymentować w kuchni i odkryć coś nowego. Takie wyjście poza schemat odświeży naszą dietę.

Jeśli szukacie inspiracji na bezmięsne dni – na poniższym filmiku znajdziecie cały mój bezmięsny jadłospis razem z przepisami i kalorycznością:

#6 MIEJ SWOJĄ WŁASNĄ “BAZĘ AWARYJNĄ”

Jednym z najczęstszych powodów, dla których nasza dieta zaczyna cierpieć – jest brak czasu i brak pomysłów. Żyjąc w biegu, nie mając czasu na kuchenne eksperymenty i często jemy na szybko, nie myśląc o tym, żeby było zdrowo. 

Dlatego mi bardzo w takich momentach pomaga posiadanie “bazy awaryjnej”. Dzielę te pojęcie na dwie części:

• baza awaryjna w głowie – lista posiłków, które mogę szybko przyrządzić, w razie zabieganego okresu. To naprawdę proste rzeczy, jak kanapki z twarogiem i warzywami, czy zestaw serek wiejski + bułka grahamka + sok warzywny (i już jedna porcja warzyw w ciągu dnia – jest!).
• baza awaryjna w lodówce – przy zakupach spożywczych zawsze pamiętam o kilku rzeczach, które mogą mi się przydać, kiedy nie mam czasu. W domu mam zawsze banany, jako szybką przekąskę; jogurt skyr, gotowe pesto do zrobienia obiadu.

Mając taką bazę – nawet w sytuacji, gdzie naprawdę nie ma czasu – zawsze jest coś zdrowego, co możesz zjeść.

I już. Będę ciągle powtarzać: zbilansowane jedzenie to nie katorżnicza dieta. To styl jedzenia, który musi nam smakować, pasować i służyć – tylko wtedy będziemy go w stanie utrzymać przez całe życie.

Post powstał w ramach programu edukacyjnego „5 porcji warzyw, owoców lub soku” Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Artykuł JAK JEŚĆ ZDROWIEJ BEZ WYSIŁKU? 6 łatwych sposobów na zdrowszą dietę od zaraz pochodzi z serwisu Codziennie Fit.

Słodycze są naprawdę dobre. W smaku. Trochę gorzej, jeśli chodzi o nasze zdrowie i figurę – ale to nie oznacza, że macie całe życie walczyć ze sobą i co dwa miesiące przechodzić na wyzwanie z rzucaniem słodyczy, które potem i tak nie wychodzi. Dlatego mam dla Was coś lepszego – 5 łatwych sposobów, które pozwolą Wam trochę ograniczyć słodkie i dzięki temu – mieć ciastko i zjeść ciastko.

Kiedyś też byłam zdania, że najlepsze, co można dla siebie zrobić, to całkowicie rzucić słodycze. Dlatego gdzieś w odmętach archiwum tego bloga znajdziecie nawet takie wyzwania Na przestrzeni lat jednak trochę zmieniłam podejście do żywienia, a co za tym idzie – także do słodyczy.

W rozsądnych ilościach jest miejsce na słodycze w zdrowej diecie – i ani nie popsuje to naszego zdrowia, ani nie wpłynie negatywnie na sylwetkę.

Grunt to odpowiednie podejście – czyli nie odmawianie sobie wszystkiego tylko po to, żeby po zakończeniu wyzwania się na to rzucić, ale też nie jedzenie wszystkiego co dostępne w szafce ze słodkim, tłumacząc sobie, że jesteśmy rozsądni.

Mam dzisiaj dla Was 5 sposobów, które sama stosuję, i które pozwalają mi utrzymać rozsądne ilości słodyczy w diecie i jednocześnie nie mieć poczucia, że coś tracę.

#1 PRZESTAŃ SZUKAĆ ZAMIENNIKA, KTÓRY NIE ISTNIEJE

Czasami mamy ten swój jeden ulubiony słodycz, do którego mamy totalną słabość. To może być batonik konkretnej firmy, czekolada o danym smaku czy jakiś smak lodów.

I bardzo często mając ochotę właśnie na tą konkretną rzecz, próbujemy ratować się zdrowymi zamiennikami… które ani nie smakują, jak ten nasz ulubiony słodycz, ani nie sprawiają, że przestaje nam się go chcieć.

Bo trochę do tego sprowadza się zdrowe zamienniki, prawda? „Zjem to, to nie zjem batonika” – działa może wtedy, kiedy po prostu mamy ochotę na coś słodkiego (po prostu na słodki smak, na deser), ale nie działa, jeśli mamy ochotę na coś mega konkretnego (konkretny batonik, konkretne lody). W takim przypadku w większości sytuacji zjemy ten zdrowy deser… i dalej będzie nam się chciało słodkiego.

Bez sensu.

Jeśli mamy ochotę na coś konkretnego – czasami naprawdę lepiej to po prostu zjeść (jeśli jest to normalna ilość, a nie 200gramowa czekolada). Nawet na diecie redukcyjnej znajdzie się miejsce na małą, słodką przekąskę – zwłaszcza, jeśli mamy takie skłonności do słodyczy. Taką dietę, nawet zawierającą słodycze, będzie dużo łatwiej utrzymać, niż próbować rzucać to wszystko i obarczać się kilkunastoma zakazami – prędzej czy później i tak pękniemy.

#2 POLUB SIĘ Z MINI-WERSJAMI

Mini-wersje – to moje odkrycie stulecia! W większości marketów dostaniecie już opakowania z mini-wersjami słodyczy – na przykład z wafelkami Prince Polo (17,5 g – około 95 kcal) czy mini – lodami (taki z polewą czekoladową i orzechami – 130 kcal). To są IDEALNE porcje.

Tutaj pojawia się jednak zagrożenie: a co, jeśli zjem dziesięć takich? No, wtedy sama idea mini porcji trochę się psuje, ale wszystko jest kwestią wyćwiczenia.

Przede wszystkim: nie jesteś zwierzęciem, tylko człowiekiem. Mój kot potrafi sobie porcjować jedzenie. Ty też się nauczysz! Wiadomo, że jeśli mamy słabość do słodyczy, a często ten stosunek jest także po prostu niezdrowy do jedzenia, to trudno będzie nam poprzestać na jednym. I to też jest na początku okej.

Prawda jest taka, że nawet dwie czy trzy mini porcje nie zrujnują twojej diety – a dalej będzie to mniej, niż trzy takie same porcje słodyczy o normalnym rozmiarze. Poza tym może pierwszego i drugiego dnia będzie trudno się ogarnąć, ale już trzeciego, czwartego i piątego – coraz łatwiej.

Jeśli mimo jedzenia mini porcji (nawet nie jednej, ale dwóch czy trzech) dalej potrafisz jeść całość bez opamiętania i nie jest to jednorazowy wyskok, to to nie jest problem ze słodyczami, tylko problem z relacją z jedzeniem.

Dlaczego sięgasz po słodycze? Dlaczego sięgasz po kolejne porcje? Czy na pewno czujesz w ogóle smak, czy jesz… bo jesz? Warto na spokojnie zastanowić się, w jakich sytuacjach sięgamy po słodycze, dlaczego nie przestajemy po przekroczeniu rozsądnej ilości i co chcemy tym jedzeniem osiągnąć. Czasami nawet sama analiza swoich odpowiedzi, chociaż bolesna – działa.

#3 WYZNACZ PORĘ I LIMIT

No właśnie. Dla niektórych jest to konieczne, żeby jakoś trzymać się w ryzach – no i w porządku! Wszystkie chwyty w walce ze słodyczowym nałogiem są dozwolone.

Jeśli masz problem z kontrolą porcji, albo sięgasz po słodycze kilka razy w ciągu dnia – czas to ogarnąć. Wyznacz sobie porę dnia lub nawet konkretną godzinę, kiedy jesz coś słodkiego oraz limit (np. jeden wafelek, albo słodycze do 250 kalorii). Takie „umowy” naprawdę pozwalają zmienić nawyki i trochę okiełznać swoje słabości do słodkiego.

#4 ZADAJ SOBIE JEDNO PYTANIE

A właściwie kilka pytań. Masz ochotę na coś słodkiego? W porządku. Zanim weźmiesz pierwszy gryz, zapytaj siebie:

• czy naprawdę mam na to ochotę, czy jem bo jest/bo codziennie coś jem/bo dzisiaj jest „pora” (patrz punkt wyżej)
• czy mam ochotę na tą konkretną rzecz, czy po prostu na coś słodkiego? Jeśli po prostu na coś słodkiego, może wystarczy zdrowa przekąska?
• czy czasami nie jem, bo mam zły dzień / na poprawę humoru / żeby zajeść stres / żeby zrobić sobie na złość, bo dieta mi dzisiaj nie wyszła, więc „i tak nieważne”?
• jeśli już jesz: czy rzeczywiście czuję smak, skupiam się na jedzeniu, czy jem bezmyślnie, np. scrollując Facebooka, oglądając serial i nie czując nawet smaku?

Te pytania wydają się być proste, ale zobaczycie, że jeśli zadacie je w odpowiednim momencie (czyli wtedy, kiedy sięgacie ręką do szafki ze słodyczami), odpowiedzi mogą Was zdziwić. Albo sprawić, że cofniecie rękę.

#5 ZARZĄDZAJ MĄDRZE

Jeśli już masz do „wykorzystania” jakiś „limit słodyczy” na dany dzień – zarządzaj tym mądrze. To znaczy? Moja mama powiedziałaby: nie przepierdziel na głupoty. I ma rację.

Jeśli już masz jeść coś słodkiego – zjedz coś, na co masz ochotę, co jest pyszne i co się opłaca. Jeśli masz do wyboru tekturkę oblaną czekoladą i ulubiony, mleczny wafelek, a różnica w kaloriach to 15 kcal – wybierz tą smaczniejszą rzecz.

Jak już jeść, to dobrze! Taka taktyka zwiększy twoje zadowolenie z dokonanych wyborów i sprawi, że czasami będzie się opłacać zrezygnować z czegoś słodkiego, bo wiesz, że gdzieś indziej (np. w domu) czeka na ciebie coś lepszego, na co „warto” przeznaczyć tę porcję.

A to z kolei sprawi, że ogólnie jeść słodyczy będziesz dużo mniej – bo przestaniesz jeść za każdym razem, kiedy jest okazja, a zaczniesz bardziej świadomie wybierać to, na co masz ochotę.

NIKT NIE CHCE BYĆ NAŁOGOWCEM

Więc nie mów tak o sobie. Nie jesteś „uzależniony od słodyczy”. Po prostu lubisz słodycze. A jeśli będziesz miała/miał do tego rozsądne podejście – to te twoje lubienie słodkości nie wpłynie negatywnie ani na twoje zdrowie, ani na twoją figurę – bo będzie rozsądne.

Znacie już moje ulubione sposoby na to, żeby ogarnąć kwestię słodkości w swojej diecie A ja wiem, że działają, bo sprawdziłam je na sobie. A przerobiłam przez lata mnóstwo metod, i uwierzcie mi – żadna nie była tak skuteczna, jak te pięć prostych zasad, które macie powyżej.

A jak u Was stosunek do słodyczy? Tak jak ja – uwielbiacie, czy raczej jesteście obojętni oraz w drużynie słonych przekąsek?

Artykuł Jak jeść mniej słodyczy? 5 REALNYCH i łatwych sposobów pochodzi z serwisu Codziennie Fit.